Реферат: Методика обучения технике лыжных ходов Методические указания для преподавателей и студентов юти тпу всех специальностей Издательство

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

"ТОМСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ"

ЮРГИНСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ

___________________________________________________



Утверждаю

Зам. директора по УР ЮТИ ТПУ

_____________ А.Б.Ефременков

«_____» ______________ 2007г.



методика обучения технике лыжных ходов


Методические указания для преподавателей

и студентов ЮТИ ТПУ всех специальностей


Издательство

Юргинского технологического института (филиала)

Томского политехнического университета

Юрга 2007


УДК 796


Методика обучения технике лыжных ходов : методические указания для преподавателей и студентов ЮТИ ТПУ / Сост. А.В. Белоусов, И.В. Счастливцева. – Юрга: Изд-во Юргинского технологического института (филиала) Томского политехнического университета, 2007. – 46 с.


Рецензент

доцент, канд. пед. наук А.А. Соболева


Методические указания рассмотрены и рекомендованы к изданию методическим семинаром кафедры «Безопасности жизнедеятельности, экологии и физического воспитания» ЮТИ ТПУ « 30 » октября 2007г.


Зав. кафедрой АИ

канд. техн. наук В.М. Гришагин


Содержание

Введение 4

1. История развития лыжного спорта 4

2. Значение лыжной подготовки в физическом воспитании студентов 5

3. Общие вопросы по лыжной подготовке 6

4. Организационная форма и продолжительность занятий на лыжах 7

5. Организация мест занятий 8

6. Обучение движениям и двигательным действиям на занятиях

по лыжной подготовке 10

7. Техника классических лыжных ходов 11
^ 7.1. Попеременный двухшажный ход 11 7.2. Одновременный бесшажный ход 12 7.3. Скоростной вариант одновременного одношажного хода 13 7.4. Основной вариант одновременного одношажного хода 15 ^ 7.5. Одновременный двухшажный ход 15 7.6. Попеременный четырехшажный xoд 16 8. Коньковые лыжные ходы 17
8.1. Полуконьковый ход 17

8.2. Коньковый ход без отталкивания руками 19

8.3. Двухшажный коньковый ход 20

8.4. Одновременный одношажный коньковый ход 21
^ 8.5. Попеременный коньковый ход 22 9. Техника преодоления подъемов 24
10. Структура движений одновременного двухшажного хода

при преодолении подъемов 26

11. Методика обучения технике передвижения на лыжах 28

12. Анализ ошибок в технике лыжных ходов 36

13. Игры на занятиях лыжной подготовкой 40

13.1. Эстафеты 41

13.2. Игровое задание 42

13.3. Аттракционы 44

Список литературы 45


Введение

Лыжный спорт является одним из популярнейших видов спорта в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый – укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.

^ 1. История развития лыжного спорта

Конечно, мы не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи как средство, облегчающее передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть «сплетенные из орешника».

Эти примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись и постепенно приняли форму скользящих лыж. Скользящие лыжи позволили значительно увеличить скорость передвижения.

Археологические раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня. Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской области.

Слово «лыжи» встречается в исторических документах XII в. Сохранились также документы, свидетельствующие использование лыж войсками против иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим князем Василием, на защиту Рязани.


^ 2. Значение лыжной подготовки

в физическом воспитании студентов

1.Физиологическое значение.

Когда человек передвигается на лыжах, у него в работу включено большое количество мышц: все мышцы рук, спины, плеч, ног и даже мышцы живота. В процессе занятий идет развитие двигательных качеств, таких как выносливость, быстрота, ловкость, сила, а также координационных способностей и развитее вестибулярного аппарата.

^ 2.Оздоровительное значение.

В процессе движения на лыжах из-за участия большого количества мышц включено много дополнительных «насосов», помогающих работе сердца, тем самым укрепляется сердечно-сосудистая система.

Занятия на лыжах благоприятно влияют на развитие дыхательных органов и газообмен. Из-за увеличения газообмена в кровь поступает кислород, который благотворно влияет на работу головного мозга.

В случае если занятия на лыжах проходят в хвойных лесах, в организм поступают летучие вещества, которые выделяют хвойные деревья – фитонциды, оказывающие успокаивающее действие, тем самым способствуют снятию стрессов, нервных напряжений.

И, наконец, закаливающее воздействие на организм за счет пребывания на холодном, морозном воздухе.

^ 3. Прикладное значение.

Особенно важны лыжи в условиях Сибири, где долгая и снежная зима. Лыжи используются как средство передвижения охотниками, лесничими, рыбаками. Лыжи являются отличным средством семейного отдыха.

^ 3. Общие вопросы по лыжной подготовке

Существует две формы работы по лыжному спорту в вузе:

- учебная;

- секционная.

Учебная работа проводится в форме занятия и является основной по обучению студентов передвижению на лыжах.

На занятиях по лыжам решаются следующие задачи:

1.Изучение и совершенствование техники передвижения на лыжах.

2.Развитие и укрепление функциональных способностей организма учащихся.

3.Привитие интереса к лыжам через практические занятия и теоретические сведения.

4.Воспитание характера учащихся.

5.Закаливание организма.

В соответствии с поставленными задачами занятия по лыжной подготовке делятся на:

1.Вводные. На них сообщаются общие сведения по организации занятий, место, время занятий, условия оценивания, проводится инструктаж по технике безопасности. Дают сведения по правильному подбору и уходу за инвентарем.

2.^ Учебные. На них решаются задачи обучения технике передвижения на лыжах.

3.Смешанные. Это основной вид занятий по лыжам. На них решаются задачи обучения и совершенствования техники передвижения, а также развития двигательных качеств.

4.Тренировочные. Эти занятия направлены на развитие двигательных качеств, общей и специальной выносливости через равномерные, переменные, повторные методы тренировки.

5.Контрольные. На этих занятиях идет проверка развития выносливости, а также оценивание техники передвижения на лыжах.

Структура проведения занятия представляет собой следующее:

1.Организационная часть 7-10 мин – подготовка инвентаря, построение, объяснение задач занятия, выход на учебную лыжню.

2.Вводная часть 7-10 мин – включает в себя разминочный бег на лыжах или без лыж, а также ОРУ на лыжах или без лыж.

3.Основная часть:

а) изучение техники передвижения на лыжах;

б) совершенствование лыжной техники;

в) развитие и совершенствование физических качеств.

При смешанном типе занятия в начале основной части идет разучивание техники лыжных ходов совершенствование, затем развитие физических качеств и обязательно спуски с гор.

4.Заключительная часть снижение нагрузки, уход с круга, сдача инвентаря.

При выборе размера лыж и палок, необходимо руководствоваться таблицей 1.

Таблица 1

^ Правила подбора лыж и палок


Рост (см)

Лыжи для классического хода

Палки для классики

Лыжи для конькового хода

Палки для конькового хода

130

150/160

100

-

-

140

160/170

110

-

-

150

170/180

120

160

130

155

180

125

170

135

160

185

130

175

140

165

190

135

180

145

170

195

140

185

150

175

200

145

185/190

155

180

200/205

150

190

160

185

205

155

190/195

165

190

205/210

160

195

170

195

210

165

195

175


^ 4. Организационная форма и

продолжительность занятий на лыжах

Время проведения занятий по лыжной подготовке выбирается исходя из конкретных условий образовательного учреждения, в период с ноября по март месяц.

Занятия на лыжах возможны в сетке расписания и вынесенные за сетку расписания.

Продолжительность занятий – два академических часа, хотя возможно проведение сдвоенных занятий. В таких занятиях есть свои плюсы и минусы. Плюс то, что студенты более длительное время проводят на занятиях и преподаватель имеет возможность более продуктивно вести занятие, так как много учебного времени тратится в организационной части занятия.

Минус то, что сдвоенные занятия получаются достаточно продолжительным и обучающиеся успевают замерзнуть, что способствует не закаливанию, а наоборот простудным заболеваниям. Кроме того, физическая нагрузка один раз в неделю является недостаточной для развития физических качеств.


^ 5. Организация мест занятий

Для повышения плотности занятий, так как подготовленность студентов различна, желательно использовать два круга. Особенно актуально это при обучении технике лыжных ходов, когда более слабые учащиеся преодолевают меньшее расстояние и не затягивают начало следующего задания, перед которым необходимы методические указания преподавателя.

Подготовка лыжни ведется силами самих студентов, когда они протаптывают лыжню или специальными снегоходами типа «Буран».

^ Метеоусловия и занятия лыжной подготовки.

Температура воздуха и снега, влажность, структура лыжни (жесткая, мягкая, ледяная, глубокая), осадки, ветер – все это в разной степени влияет на скорость передвижения занимающихся на лыжне.

Таким образом, интенсивность нагрузки зависит не только от характера упражнений, но и от метеоусловий. Метеорологические условия в разной степени влияют и на технику, используемых в ходе занятий, лыжных ходов.

При оптимальных метеоусловиях – умеренном морозе, безветрии, плотной лыжне, хорошем скольжении в урок включают разучивание навыка ходов или упражнения для исправления ошибок в ходах. Равномерное передвижение может быть достаточно продолжительным, в пределах времени.

В сильный мороз все необходимые пояснения к занятию преподаватель дает до выхода на снег, в помещении. Обязателен контроль за одеждой и обувью учащихся. Необходимо провести короткую разогревающую разминку.

При выходе на снег учащиеся сразу же приступают к выполнению задания, полученного ранее. Скольжение в мороз обычно плохое, поэтому протяженность дистанции лучше уменьшить и выбрать более равнинную, облегченную трассу. Интенсивность передвижении - не выше средней, так как в мороз можно застудить дыхательные пути. Разучивание нового материала не планируется, идет совершенствование ранее изученного. Эффективно включать на занятиях классические ходы, коньковые в мороз использовать сложно. Круг должен быть небольшой длины, чтобы предотвратить обморожения и замерзание.

Выбор хода в оттепель во многом зависит от температуры воздуха и состояния лыжни. При температуре +2-4о, на сырой, но достаточно глубокой и плотной лыжне можно использовать все классические ходы. На мокрой лыжне передвижение затрудняется, возможно только передвижение попеременным двухшажным ходом или ступающим. Длина дистанции сокращается.

В весеннюю оттепель, когда температура близка к 0о, и лыжня глянцевая, на занятиях лучше использовать одновременные классические ходы или коньковые ходы. Возможно увеличение дистанции.

В гололед очень сложно передвигаться классическими ходами без соответствующей смазки.

Возможно использование только одновременных классических ходов. В гололед интенсивность нагрузки падает, поэтому следует увеличить общую длину трассы, использовать специальные упражнения на отдельные группы мышц: попеременный бесшажный ход, одновременный бесшажный ход в «тягун». Особое внимание должно быть уделено технике безопасности при спусках с горы: либо совсем отказаться от них, либо сохранять необходимую дистанцию. Это решение должен принять преподаватель, сам предварительно пройдя трассу.

В метель трассу лучше проложить в защищенном от ветра месте и задания выполнять по ветру; при глубоком снеге практически исключаются одновременные ходы, так как затруднено отталкивание палками.

Метеоусловия могут существенно изменить время преодоления заданного отрезка, поэтому лучше задания дозировать по времени. Студентам необходимо дать точное количество кругов, исходя из времени, затраченного на преодоление одного круга во время разминки.

Структура снега также оказывает влияние на скольжение. Снег бывает.

- падающий:

а) мокрый с плохим скольжением;

б) сухой с мягким, хорошим скольжением.

- свежевыпавший (пролежавший в течение одного-трех дней) скольжение затруднено.

- лежалый:

а) порошкообразный – после мороза – хорошее скольжение;

б) мелкозернистый – после метели – плохое скольжение;

в) кристаллический – при равномерной температуре – скольжение зависит от температуры воздуха, чем холоднее, тем хуже скольжение.

- фирн – образуется в конце зимы за счет перепада ночных и дневных температур воздуха – отличное скольжение.

- наст – смерзшийся слой снега на открытых участках, образуется весной – отличное скольжение.

^ 6. Обучение движениям и двигательным действиям

на занятиях по лыжной подготовке

Задачи в освоении техники:

Научить управлению лыжами на месте, в движении.

Выработать равновесие на скользящей опоре.

Научить отталкиванию лыжами.

Научить отталкиванию палками.

Научить согласованности движений рук и ног.

Этапы обучения:

I этап – знакомство с изучаемым движением, создания представления. ^ Способы создания представления:

а) наглядный – с помощью различных рисунков, криптограмм и других наглядных кино-видеоматериалов;

б) словесные объяснения, описание техники выполнения движения и акцент на возможных ошибках;

в) предметный показ – используя этот метод, необходимо иметь расстояние для разбега, предусмотреть удаленность от группы создать равную видимость всем учащимся. Показ движений осуществляется боком и, если это необходимо, спиной или, двигаясь навстречу учащимся (елочкой, коньковые ходы). Также нужно представить сравнительный показ правильных и неправильных движений.

II этап – практическое овладение движением. Он заключается в разучивании элементов движения и их сочетаний, в целом. Главное на этом этапе - образование условнорефлекторных связей и выработка динамического стереотипа, для этого используют следующие методические приемы:

а) применение подготовительных упражнений на лыжах и без лыж;

б) применение ориентиров;

в) упрощение внешних условий в начале разучивания движения;

г) упрощение структуры движений.

III этап – улучшение и закрепление навыка. Достигается через многократное выполнение движения, в процессе которого идет анализ и корректировка техники преподавателем.

IV этап – совершенствование навыка. Совершенствование навыка – это нахождение наиболее эффективных способов осуществления двигательной задачи, повышение устойчивости, точности, скорости, экономичности движения. Одновременно с совершенствованием навыка идет его автоматизация.


^ 7. Техника классических лыжных ходов
^ 7.1. Попеременный двухшажный ход Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Длина цикла этого хода – 4-7 м; продолжительность – 0,8-1,5 с; средняя скорость – 4-7,5 м/с; темп – 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 – скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе – длится от постановки палки на снег до начала сгибания правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2 – 0,25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Правая палка ставится на снег немного впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег она подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 – скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы – 0,06-0,09 с. Цель фазы – ускорить перекат.

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 – выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи и заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,03-0,06 с. Цель лыжника в этой фазе – ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 – отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,08-0,12 с. Цель фазы – ускорить перемещение массы тела вперед.

В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.


7.2. Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла – 5-9 м; продолжительность – 0,8-1,2 с; средняя скорость в цикле – 4-7 м/с; темп – 50-75 циклов в 1 мин.

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 – свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Цель фазы – не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 – скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается оно с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе – увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.
^ 7.3. Скоростной вариант одновременного одношажного хода
Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м; продолжительность – 0,8-1,2 с; скорость – 6-8 м/с; темп - 50-70 циклов в 1 мин.; продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0,12 с; руками - 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз. Анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 - свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 – скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы – 0,06-0,09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°, отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5-7°. Руки лыжник, сгибая в локтевых суставах, начинает выносить вперед.

Фаза 3 – выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,03-0,06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в коленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части стопы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 – отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги – от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,09-0,12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе на 65°, в коленном – на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° и разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2-0,3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 – скольжение с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы – 0,2-0,25 с.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5-10°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.


7.4. Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода (рис. 1) те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, и, оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.




Рис. 1. Одновременный одношажный ход (основной вариант)


Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода – 1,2-1,6 с; длина цикла – 5-7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1-3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

7.5. Одновременный двухшажный ход

Этот ход (рис. 2) применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Продолжительность цикла – 1,7-2,1 с; длина – 8-10 м, средняя скорость – 5,0-6,5 м/с.





^ Рис. 2. Одновременный двухшажный ход


Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками. Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновре­менного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

7.6. Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний руками на два последних шага. Продолжительность цикла – 1,7-2,2 с; длина – 7-10м; средняя скорость в цикле на равнине – 4,0-6,0 м/с; темп хода – 22-35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой в этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка учащийся готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.
^ 8. Коньковые лыжные ходы

8.1. Полуконьковый ход

Полуконьковый ход – один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах, использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4-9 м за 0,8-1,2 с при средней скорости 4,5-8,5 м/с. Темп хода – 50-75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой – 0,25-0,50 с, руками – 0,25-0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы – 0,4-0,8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (ПЦМТ) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения ПЦМТ лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую – под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.

Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 – скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы 0,06-0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы – 0,19-0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

- подфаза 1 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы – 0,16-0,19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном – под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

- подфаза 2 – скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее – 0,03-0,06 с.

В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталк