Реферат: Учебное пособие Тюмень 2009 К56 Ковязин В. М. Мастер спорта по лыжным гонкам: учебное пособие Тюмень, «Вектор Бук» 2009. 212 с

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

Тюменский государственный университет

Институт физической культуры

Департамент по спорту и молодежной политике Тюменской области

Тюменская областная федерация лыжных гонок и биатлона


В.М. Ковязин


МАСТЕР СПОРТА

по лыжным гонкам


Учебное пособие


Тюмень 2009

К56 Ковязин В.М. Мастер спорта по лыжным гонкам: учебное пособие - Тюмень, «Вектор Бук» 2009. - 212 с.


В пособии на основе литературных источников, практического опыта тренеров и исследований автора приводятся рекомендации структуры и параметров тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.

Предназначается тренерам, квалифицированным спортсменам, студентам высших физкультурных учебных заведений.


РЕЦЕНЗЕНТЫ:

профессор Курганского государственного университета А.П. Поварницин;

кандидат педагогических наук В.В. Малышкин;

заслуженный работник физической культуры Российской Федерации,
заслуженный тренер Российской Федерации, мастер спорта Н.П. Бондарев;

заслуженный тренер Российской Федерации, мастер спорта Н.Д. Коврижных.

заслуженный тренер Российской Федерации А. В. Беледин;

заслуженный тренер Российской Федерации ^ В.С. Захаров;


ISBN 978-5-91409-104-7


©Тюменский государственный университет, 2009

© Департамент по спорту и молодежной .

политике Тюменской области, 2009

© Тюменская областная федерация .

лыжных гонок и биатлона, 2009

© В.М. Ковязин, 2009

© Вектор Бук, издание, 2009


ПРЕДИСЛОВИЕ

Тренировка – сложный комплексный процесс, конечной целью которого является достижение определенного состояния организма спортсмена, позволяющего ему показывать высокие спортивные результаты (В.А. Парфенов, В.Н. Платонов, 1979).

В спортивной подготовке лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков квалификации мастер спорта определяющую роль в достижении высокого уровня спортивной формы и демонстрировании достойных результатов в основных соревнованиях играют разумное, для каждого спортсмена, распределение напряженности, направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки на этапах годовых циклов тренировки, а также эффективная система тестирования общей специализированной физической подготовленности и специальной физической подготовленности.

В тренировочном процессе лыжника-гонщика основополагающей задачей является достижение необходимого уровня общей специализированной и специальной физической подготовленности в соответствии с квалификацией, возрастом и полом спортсмена. Эта задача решается подбором средств и методов развития основных физических качеств (специальной, скоростной, силовой выносливости) на отдельных этапах годовых циклов тренировки, рациональным распределением объемов и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки, целенаправленным управлением процессом физической подготовки.

В учебном пособии представлено поурочное программирование двухгодичного цикла тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта как систематичный, последовательный учебно-тренировочный процесс рациональной структурной организации напряженности, направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок средств общей специализированной физической подготовки и специальной физической подготовки.

Система возрастных стандартов годовых тренировочных программ, составленная из различных по напряженности, направленности, специфичности отдельных занятий, недельных микроциклов, этапов годовых циклов тренировки – основополагающий фактор спортивной деятельности
лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков квалификации мастер спорта на достижение необходимого уровня специальной работоспособности и достойных спортивных результатов на соревнованиях высокого ранга.

Рекомендуемая структура и целевые ориентиры параметров тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки на этапах годовых циклов тренировки соответствуют закономерностям приобретения, сохранения, временной утраты спортивной формы; обеспечивают системный подход к управлению (планирование, контроль, корректирование) специальной работоспособностью; определяют последовательное достижение более высоких результатов на этапе спортивного совершенствования многолетней тренировки.

Отдельный раздел пособия посвящен системе модельных характеристик напряженности нагрузок контрольных упражнений физической подготовленности лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков 10-23 года квалификации от 2 юношеского разряда до мастера спорта, дающую существенную информацию о целесообразном уровне развития основных физических качеств спортсменов различной квалификации и возраста. Наличие у тренера модели того состояния, которого нужно достичь, чтобы показать запланированный результат – одно из обязательных условий планомерной организации тренировочного процесса.

Представленная целенаправленная напряженность предельно допустимых тренировочных нагрузок циклических средств физической подготовки для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков в отдельных занятиях на этапах годовых циклов тренировки от новичка до мастера спорта окажет существенную помощь тренерам по лыжным гонкам и биатлону для последовательного освоения спортсменами предельно допустимых тренировочных нагрузок циклических средств физической подготовки лыжника-гонщика.

Материалы учебного пособия могут служить нормативной базой индивидуального планирования структуры и соотношений компонентов тренировочных и соревновательных нагрузок средств общей специализированной и специальной физической подготовки в отдельных тренировочных занятиях и в различных тренировочных циклах для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.
^ ПЛАНИРОВАНИЕ НАПРЯЖЕННОСТИ НАГРУЗОК СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В ГОДОВЫХ ЦИКЛАХ СИСТЕМЫ ДВУХГОДИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЛЫЖНИЦ-ГОНЩИЦ И ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ МАСТЕРОВ СПОРТА

Искусство построения целенаправленного многолетнего тренировочного процесса на максимально возможные достижения состоит в том, что необходимо:

– выбирать разумно обоснованную, целесообразную дозу тренировочного воздействия для спортсмена в соответствии с его спортивной подготовленностью на каждое занятие в структуре любого тренировочного или соревновательного микроцикла в годовых программах тренировки;

– определять оптимальное приращение напряженности (объем, интенсивность), направленности, специфичности тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки в отдельных тренировочных занятиях, микроциклах, на этапах очередного годового цикла тренировки.

Тренировочный процесс в годовых циклах системы двухгодичной тренировки лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта построен на основе закономерностей приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы, в полном соответствии с научно обоснованными принципами спортивной тренировки и предусматривает:

структуру и содержание тренировочного процесса отдельных занятий, недельных микроциклов, этапов и периодов;

продолжительность этапов, периодов;

количество тренировочных занятий, тренировочных дней, дней отдыха;

объем и соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок средств физической подготовки;

соотношение физической, технической, тактической сторон подготовки;

системность средств и методов тренировки.

Составление программы тренировки предполагает использование нужных типов подготовки, в нужном количестве и в нужное время (Что? Сколько? Как? Когда?).

Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие. Тренировочные программы различных по напряженности, специфичности и направленности тренировочных занятий, недельных микроциклов, этапов, периодов распределены в структурах годовых циклов таким образом, что выполнение их программ обеспечит решение двух основных задач каждого годового цикла тренировки.

^ Первая задача. Повышение уровня общей специализированной физической подготовленности, специальной физической подготовленности, технической подготовленности, тактической подготовленности, психологической подготовленности по сравнению с предыдущим годом.

^ Вторая задача. Достижение и сохранение высокого уровня спортивной формы в соревновательном периоде, успешные выступления в основных соревнованиях сезона.

Для составления годовых тренировочных программ лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков разработаны разные типы (32) тренировочных занятий, различающихся между собой объемами и интенсивностью, направленностью и специфичностью нагрузок основных и вспомогательных средств физической подготовки. Каждое тренировочное занятие (утреннее, дневное, вечернее) рассчитано на определенный режим нагрузки - развивающий, поддерживающий, разминочный и оценено в условных баллах по шестибальной системе оценок от 0.5 до 6 баллов.

Тренировочные занятия предельной напряженности нагрузки (100%) оценены в 6 условных баллов. Тренировочные занятия большой напряженности нагрузки (90%) оценены в 5 условных баллов. Режим нагрузок таких занятий - развивающий.

Тренировочные занятия средней напряженности нагрузки (70%) оценены в 4 условных балла. Тренировочные занятия малой напряженности нагрузки (50%) оценены в 3 условных балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 4 и 3 условных баллов нагрузки по общей напряженности - поддерживающий.

Тренировочные занятия по напряженности нагрузки в 30-35% оценены в 2 условных балла, по напряженности нагрузки в 20-25% оценены в 1 условный балл, по напряженности нагрузки в 10% оценены в 0.5 условного балла. Режим тренировочных занятий, составленных на 2; 1; 0.5 условных баллов нагрузки по общей напряженности - разминочный.

Из разных типов тренировочных занятий составлены типы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок в количестве 22-х. Режим напряженности любого недельного микроцикла определяет суммарное количество условных баллов нагрузки за включенные в него тренировочные и разминочные занятия. Развивающий режим недельных микроциклов составит сумма в 30-40 условных баллов нагрузки, поддерживающий -
20-23 условных балла нагрузки, разминочный (восстановительный) - 10-15 условных баллов нагрузки.

Из разных типов недельных микроциклов составлены программы этапов годовых циклов тренировки. Подготовительный период каждого годового цикла тренировки включает 5 этапов, соревновательный - 4 этапа. Режим этапов по общей напряженности нагрузки определяется количеством (больше половины) входящих в него недельных микроциклов с развивающим или поддерживающим режимами по общей напряженности нагрузки. (Если из 10 недельных микроциклов, составляющих блок недельных микроциклов этапа, 7 недельных микроциклов имеют развивающий режим нагрузки по общей напряженности, значит режим этапа по общей напряженности нагрузки - развивающий).

Разные по продолжительности, напряженности, направленности и специфичности физических нагрузок этапы занимают свое определенное место в структуре годового цикла тренировки. Рациональное управление тренировочным процессом на этапах годового цикла обеспечит приобретение и сохранение необходимого уровня специальной работоспособности спортсмена к моменту главных соревнований сезона.

Структура годовых программ системы двухгодичной тренировки одинакова для лыжниц-гонщиц и лыжников-гонщиков мастеров спорта.


^ СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ


ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


1 ЭТАП

Специфичность - общая специализированная физическая подготовка.

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

^ Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;


2 ЭТАП

Специфичность - начальная специальная физическая подготовка.

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

^ Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;


3 ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка.

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - недельные микроциклы - 12; 11;

^ 4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжероллерах.

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;


^ 5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по 1-ой неделе)


^ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;


^ 1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

^ Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований:

контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона.


^ 2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;


^ 2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

^ Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.


^ ПРОГРАММА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
лыжниц - гонщиц 19-20 лет квалификации мастер спорта



Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.



^ ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.





^ СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

^ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


1 ЭТАП

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).


2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;


3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;


^ 4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;


5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)


^ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;


^ 1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона


^ 2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;


2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)

^ ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)


^ ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

^ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).


Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)



1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

4

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

№
п/п

Средства тренировки

План

1

2

3


4

5

6

7

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

Бег (кроссы), (км)

Бег и имитацией
(бег с многоскоками (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

117

105

12


5

3

-

-




Количество тренировок

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

6

7

25





Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)

Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 15 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 15 раз

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20)

Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 42 (240см) - 22 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 10 + отжимания - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.


Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник


Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20)

Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 42 (240см) - 22 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

Сила для рук - 2 x 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

Футбол - 30 мин.


Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или велосипед 60-70 км (свободное катание)


Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

-

-

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

-

-

Пятница

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

№
п/п

Средства тренировки

План

1


2


3

4

5

6

7

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

76

(3)

70

(3)

6

2,5

3

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

4

(1)

7

21

(6)


Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых


Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 15 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 15 раз

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20)

Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 42 (240 см) - 22 сек.),
отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.


Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых


Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

Подтягивания - 15 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 27.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 50 раз

Бег 3 км (равнина) - сколько получится

Футбол - 30 мин.


Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых


Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей и силовой выносливости

Как в среду


3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - развивающий;

по интенсивности - развивающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

день - 4

вечер - 3

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Среда

4

Бег на лыжероллерах

Четверг

4

Бег с прыжковой
имитацией

Пятница

день - 5

вечер - 3

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Суббота

4

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

4

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№
п/п

Средства тренировки

План

1


2


3


4


5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

194

-

60

-

44

-

90

-

3

-

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

11

-

5

38

-


Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 15 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 15 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2 х (отжимания - 30 + прыжки - 60), через 2 мин. отдыха

Бег с имитацией - 10 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков- 22 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 х 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 19.30 (классические хода)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 19.30 (классические хода)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Плавание (см. приложение)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег с имитацией - 10 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 22 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа


Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 50 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 22 сек.)

Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 19.30 (классические хода)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как в среду


Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

Бег - 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

Бег с имитацией - 10 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 22 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 20 раз
Сила для рук - 2 x 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний


4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - развивающий;

по интенсивности - развивающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

день - 6 (скоростная)

вечер - 3

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Среда

4

Бег на лыжероллерах

Четверг

4

Бег с прыжковой
имитацией

Пятница

день - 5

вечер -3

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Суббота

6 (скоростная)

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

4

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№
п/п

Средства тренировки

План

1


2


3


4


5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

196

(30)

60

-

46

(10)

90

(20)

4.5

-

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

11

(2)

5

42

(12)


Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.


Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

Контрольное упражнение: подтягивания - 15 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 15 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз

Бег с имитацией - 10 км - 41.40 (4.10), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 20 сек.)

Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

Сила для рук - 2 х 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 19.30 (классические хода)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 19.30 (классические хода)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)