Реферат: Текст взят с психологического сайта

Текст взят с психологического сайта http://www.myword.ru

Энциклопедия для мальчиков Сост. М.В. Бенякова, И.Н. Крайнева
СПб: ТОО "РЕСПЕКС", 1994, с., ил.


В нашей энциклопедии, адресуемой преимущественно подросткам и юношам, но нетолько им, читатель найдет для себя много нового и полезного.


Энциклопедия подскажет своему читателю, каким образом защитить себя в правовом отношении, научит душевному равновесию, умению общаться, вести диалог, навыкам аутотренинга и в конечном счете - мы надеемся - поможет обрести веру в жизнь и в свои силы.


Оформление М.Н.Беняковой, Е.В.ЖеЛОМеЙ.


Издательство "Респекс": тел. 279-56-27, 275-35-84


По вопросам оптовых закупок обращаться по адресу: ТОО "Респекс", 193015, Санкт-Петербург, а/я 216, Манежный пер., д.19, кв. 9.


IsBN5- 7345- 0014- 3 ЛР¦ 062711 от 09.06.93


ТОО "Респекс", 1994.


К читателям.


В свое время Ф.Мориак писал: "В каждом поколении современники силятся выявить черты" нынешнего молодого человека и показать, чем он отличается от старших, но как искусственны все эти схемы!.. Молодежь - это тысячелетнее божество, автор любого опроса получит именно те ответы, на которые рассчитывал...". Это на редкость емкое высказывание, с которым невозможно не согласиться, предваряет исследование выдающегося отечественного ученого, социолога и психолога И.Кона о психологии ранней юности (М., 1989).


Для нас и нашего читателя важно с самого начала определиться, какие возрастные рамки имеются в виду, когда речь идет о юности, хотя все понимают, что юность как этап развития человека - время после детства и отрочества. Так вот, И.Кон показывает, что единого понимания здесь нет.

И все-таки, в Толковом словаре В.Даля "юноша" классифицируется как "молодой", "малый", "парень от 15-ти до 20-ти лет и более", а подросток - как "дитя на подросте", около 14-ти; Л.Н.Тол-стой считает гранью между отрочеством и юностью 15-летие; а подростку Ф.М.Достоевского в одноименном романе - 20 лет; в древнерусском языке слово "отрок" могло обозначать и дитя, и подростка, и юношу. Любопытно, что та же нечеткость присуща классической средневековой латыни. Наиболее привлекательной представляется позиция Л.Н.Толстого, тем более, что она совпадает с мнением многих современных психологов.

В любом случае принято считать, что "юность" - переход к самостоятельной и ответственной взрослости, завершение физического (включая половое) созревания и, в то же время - достижение социальной зрелости. Из этого и будем исходить.


ГЛАВА 1.

В здоровом теле - здоровый дух.


Международные стандарты виднейших медицинских ассоциаций определяют полноценное физическое развитие как "состояние хорошего самочувствия, позволяющее человеку оставаться бодрым и энергичным в течение всего дня, легко переносить нагрузки и производить широкий спектр физических действий". Вы можете быть "физически подготовлены" для самых разнообразных вещей. Например, для того, чтобы просидеть весь день в кресле перед телевизором, но это не будет означать, что вы способны карабкаться по горам. В понимании известного атлета, кумира наших мальчиков, неподражаемого Арнольда Шварценеггера, обладать физическим здоровьем означает следующее:

1. Ваши сердце и легкие должны быть сильными и работать эффективно.

2. Ваши суставы должны быть гибкими, а мышцы - эластичными.

3. Ваши мышцы должны быть сильными и выносливыми.

4. Вы не должны быть слишком полными. Путь к реализации этих требований пролегает через физические упражнения, рациональное питание, гармонизацию наших ежедневных привычек с законами Природы. Однако начать неплохо с выработки осанки. Хорошая осанка Хотя, как считают ученые, наши далекие предки были четвероногими, нет никаких сомнений в том, что человек - существо двуногое. В каждом младенце заложено ин-6 стинктивное стремление встать на собственные ноги и идти, и он делает это, даже если его не учат. Линия позвоночника у человека такова, что придает мышцам способность противостоять силе гравитации и держать спину прямой, чего не могут делать даже самые высокоразвитые обезьяны, например, горилла. Но стоит мышцам ослабнуть, живот отвисает, появляются боли в пояснице и плечах. И все это - многолетняя привычка неправильно стоять, сидеть, ходить. Поэтому в ряду факторов, сохраняющих нам здоровье, таких, как естественное питание, отдых, голодание, физические упражнения и т.д., хорошая осанка занимает далеко не последнее место. Мы должны уметь держать свое тело таким образом, чтобы естественные линии не нарушались и скелетно-мы-шечная система не деформировалась. Плохая осанка приносит боли в спине от основания шеи до крестца, вызывает окостенение поясницы, ослабление бедер, икроножных мышц. Последи-ка за собой внимательно: как ты ходишь, в какой позе любишь сидеть или стоять? В любом случае надо стремиться к тому, чтобы позвоночник был прямым, брюшная полость не отвисала, а была подтянута, плечи не сутулились, а голова не склонялась к груди. Когда ты идешь, следи за тем, чтобы руки двигались легко и свободно, шаг был пружинистый, а голова - высоко поднятой. Не вбирай ее в плечи и не смотри себе под ноги. За этим, казалось бы, простым правилом лежат весьма важные причины - стоит, к примеру, согнуться вперед, как сразу начнут напрягаться мышцы спины, что отзовется болью в пояснице. Едва ты опустишь голову или ссутулишь плечи, как тут же будет затруднена работа дыхательных мышц, и вентиляция легких станет неполной. А безобидная, на первый взгляд, привычка сидеть, положив ногу на ногу? Кто из людей не отдыхал в этой позе? Между тем, у нас под коленями проходят две больших артерии, питающие кровью мышцы ног. Стоит нам положить ногу на ногу, как немедленно нарушается кровообращение, 7 и возникают застойные явления в сосудах и капиллярах (покалывает мышцы, и нога немеет). Одной из самых простых и полезных для организма привычек является привычка прямо стоять, ходить, прямо сидеть, не закладывая ногу на ногу. Это не требует от нас каких-либо особых затрат энергии, но требует нашего постоянного внимания, поскольку привычные для нас и не всегда правильные позы мы принимаем почти рефлекторно. Если ты будешь соблюдать эти нехитрые правила, хорошая осанка выработается сама собой, все твои мышцы и внутренние органы придут в естественное положение, будут нормально функционировать, и вместе с остальными привычками хорошая осанка наградит тебя постоянной бодростью, гибкостью, легкостью движений. Было бы наивно с нашей стороны полагать, что наши мальчики, дожив до 14-ти лет, не имеют своего, привычного, отработанного до автоматизма комплекса ежедневных гимнастических упражнений. А потому мы хотим предложить им нечто более заслуживающее внимания. Речь идет о дыхательной гимнастике, лежащей в основе традиции боевых искусств Востока. Те из наших читателей, кто занимались боксом или борьбой, прекрасно понимают, как важно, например, встать и вновь продолжать схватку после сбоя дыхания в результате сильного удара в солнечное сплетение или неудачного падения. В этом тебе помогут упражнения дыхательного комплекса цигун, которые мы тебе здесь и предлагаем (версия В.Фомина и И.Линдера). Как сохранить жизненную энергию Лечебно-оздоровительная сторона традиции боевых искусств Востока на протяжении многих веков являлась чрезвычайно существенной. Сегодня это направление приобретает самостоятельное значение. Мы ставим более практические задачи + предложить читателю достаточно простые упражнения и методы тренировки, которые могут быть по-8 лезными, и в то же время, безопасными для самостоятельного освоения. Знакомство с лечебно-оздоровительными ресурсами дальневосточных боевых искусств необходимо начинать с дыхания. На Востоке известны различные системы дыхательных упражнений. Китайская дыхательная гимнастика по системе цигун во многом аналогична упражнениям пранаямы из индийской йоги. Так же, как в йоге, дыхательные упражнения цигун направлены на овладение контролем дыхания, чтобы затем координировать его с различными движениями и использовать в психорегуля-тивных целях. .Поэтому освоение общих дыхательных упражнений + залог физического и психического здоровья. То же самое можно сказать и о специальных дыхательных упражнениях, практикуемых в Японии. Они имеют те же истоки (индийские и китайские), но больше нацелены на подготовку к борьбе. Эти упражнения могут особенно заинтересовать спортсменов-профессионалов, но имеют не менее широкий спектр применения и за пределами спорта. На Востоке все начинается с дыхания. Первые сведения и советы о том, как правильно дышать, датируются VI веком до нашей эры. По представлениям древних философов и врачей, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию "ци" (или "чи"), которая является основой всего живого. Эта энергия помогает сохранять тонкое равновесие между двумя полярными космическими силами ян (мужской, светлый, активный) и инь (женский, темный, пассивный). Постоянное противоборство и взаимодействие этих начал создает неповторимую гармонию жизни. Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после нее, восстановить спокойное течение мыслей, снять неприятное напряжение, волнение или раздражение, преодолеть состояние разбитости и апатии. В древнем Китае считали, что правильное дыхание благоприятно влияет на настроение. Один из старинных трактатов так описывает процесс дыхания: "Дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение + ровным и спокойным". Эта мысль находит продолжение в другом древнекитайском тракте: "Настроение делает разум сильным, а мозг + разумным". УПРАЖНЕНИЯ. ДЫХАТЕЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ЦИГУН. (Из наследия боевых искусств Востока). I. Промежуточные дыхательные упражнения.

1. Нижнее дыхание. Исходное положение (далее и.п.) + лежа, стоя, сидя. Вдох через нос. Во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. в результате нижние отделы легких наполняются воздухом. Выдох через нос или открытый рот, свободный, во время выдоха живот втягивается.

2. Среднее дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются, воздух заполняет, в основном, середину легких. Свободный выдох через нос или открытый рот, грудная клетка сжимается.

3. Верхнее дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос свободный, вначале выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка, и в последнюю очередь поднимаются плечи и несколько назад отклоняется голова. Вдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускается голова и опускаются плечи. Упражнения приведены в порядке освоения. Начать занятия можно с выполнения утром и вечером каждого упражнения по 3-4 раза. Упражнения надо выполнять свободно, без напряжения. После того, как они будут освоены, можете делать их во время перерывов в работе, перед ее началом и после окончания.

II. Полное дыхательное упражнение. И.п. + стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза + выдох через нос. Его делают так же, как в упражнении "Объединенное дыхание". Во время первой фазы руки опускают вперед-вниз, затем поднимают вверх-наружу и, сделав полный оборот, опять соединяют внизу и подтягивают к подмышкам. Затем наступает вторая фаза + выдох через рот. Выдох, несколько напряженный, сопровождается усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы руки с напряжением опускаются вперед-вниз.

III. Дыхание с задержкой.

1. И.п. + сидя, стоя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза (язык прижат к небу), и выдох либо через рот и нос одновременно, либо только через нос. Выполняя упражнение, мысленно произносят специально составленные фразы. Первое слово произносится на вдохе, последнее слово + на выдохе, остальные + во время паузы. Сначала фраза должна включать всего три слова, затем количество слов увеличивается до 5, 7, 9. Таким образом, постепенно пауза между вдохом и выдохом удлиняется вместе с удлинением фразы. Для повторения можно использовать, например, такие фразы: а) Я ровно дышу (3 слова); 6) Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов); в) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов); г) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу (9 слов). Можно придумать свои варианты или просто медленно считать, проговаривая мысленно цифры. Упражнение можно выполнять в перерыве между работой или после ее окончания.

2. Этот вариант отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Надо вдохнуть, затем выдохнуть, и после этого сделать паузу, во время которой мысленно проговаривается большая часть фразы (язык в это время прижат к верхнему небу).

IV. Комплексные дыхательные упражнения 1. Встречное дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе + наоборот: живот выпячивается, грудь сжимается.

2. Очистительное дыхание. И.п. +стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибают в локтях, кисти подтягивают к подмышечным впадинам, живот выпячивают, грудь расширяют. Затем следует маленькая пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу. После паузы надо сделать выдох через рот за счет легких сокращений мышц груди и 12 живота. Во время выдоха зубы плотно сжаты. При этом слышится легкий свистящий звук. По мере выдыхания воздуха руки опускаются вниз, ладони направлены к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4-8 раз. Не следует очень сильно напрягаться, так как это может привести к подъему артериального давления. Упражнение хорошо применять после длительного сидения в неподвижной или неудобной позе, после пребывания в плохо проветриваемом помещении. Людям, страдающим гипертонической болезнью, это упражнение следует несколько видоизменить: при выдохе зубы разжимаются, губы округляются, и они спокойно выдыхают через рот. V. Подражательная система дыхания Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близость жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. Резкий, короткий, активный вдох всегда производится без акцентации на нем. Ритм дыхания + от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10-12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1-2 полных дыхательных упражнения. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1-3 полных дыхательных упражнения. После перерыва возможна смена эмоционального фона. Такие упражнения помогут лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки. Читатель уже, наверное, выделил среди общих дыхательных упражнений последнюю группу, основанную на подражании, на образных, эмоционально окрашенных представлениях. Такой подход ярко характеризует многие восточные методы обучения, в том числе дзэнскую (чань-скую) психотехнику, которая оказала существенное влияние на боевые искусства. Поясним это на примере дыхания. 13

Один из методов обучения правильному дыханию заключается в полном освобождении легких. Воздух выдыхают так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он "вываливается" на землю). Возвратный вдох + рефлекторный, воздух не втягивается, а просто "впускается". В дзэнской интерпретации это не столько дыхательное упражнение, сколько "наблюдение" и "отпущение" дыхания, которое должно стать естественным.

В дзэн различают четыре типа дыхания: плечами, грудью, животом и носками ног (!). Последний тип дыхания, по-видимому, подразумевает связь процесса дыхания с циркуляцией жизненной энергии в организме. Однако в боевых искусствах не все типы нашли практическое применение. На Востоке считают, что постоянное дыхание плечами + признак нездоровья, а частое повторение глубокого дыхания грудью оказывает влияние худшее, чем одышка. "Солнцем" боевых искусств стало нижнее дыхание животом . Помимо специального предназначения для борьбы, оно снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Первый шаг к контролю дыхания + изучение его основы. Расставив ноги на ширине плеч, надо спокойно вдыхать через нос, отводя плечи назад, но не поднимая их, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно . выдыхают через нос (образ шара). При этом мышцы диафрагмы "спрессовываются" за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха. Второй этап тренировки + образное переключение. На вдохе (спокойно, через нос) можно представить, что весь воздух Вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все существо силой Природы. Выдох тоже спокойный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 с каждый. 14 Третий этап тренировки + освоение специальной силовой дыхательной системы, по японской терминологии, "ибуки" (женский цигун). Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная, "ночная", фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5-1 с) и выдох (положительная, "дневная" фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 с), с большим напряжением мышц всего тела. Заметим попутно, что у скульптур стражей в буддистских храмах рот может быть закрытым и открытым, что персонифицирует пассивное и активное начало (вдох и выдох). Выдох в ибуки мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). Можно представить рев ракетного сопла или другие подходящие образы, например, сочетание яростного шипения змеи с ревом тигра. В плане психотехники представляют интерес методы овладения ибуки, которыми пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление) , одновременно стараясь заглушить шум прибоя. Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстром вдохе свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленном выдохе руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхан ие можно сочетать с разными движениями и положениями тела. Другая специальная система дыхания носит название ногарэ. Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ-1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро "накачать" организм кислородом и восстановить психологическое равновесие. Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ-2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. После быстрого вдоха 15 через нос дыхание задерживается на 4-5 с, во время чего руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем, на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления + руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам. После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях + вначале в чисто учебных целях, затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях. Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности к действию (любого рода), можно сделать 3-5 дыханий ногарэ-1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки. Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для "самореанима-ции" после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и др.) либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т.п. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногарэ-2 для "прокачки" и "проветривания" легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке; 3-5 дыханий ногарэ-2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом); 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовки и т.п. Но так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции. А теперь несколько полезных рекомендаций: 1) если ты небольшого роста (как исправить положение); 2) если ты выбит из колеи и тебе не спится. 16 ЕСЛИ ТЫ НЕБОЛЬШОГО РОСТА... (Как увеличить свой рост. Комплекс упражнений). Если ты небольшого роста + не горюй, положение можно поправить. Когда-то ученые говорили: девушки растут до 18 лет, юноши + до 19. Однако современная наука располагает данными, что ростом можно управлять, причем в любом возрасте. Существует специальная комплексная программа, следуя которой, человек может расти на 4-5 сантиметров в месяц. Методика достаточно непроста, но следовать ей надо целеустремленно, не давая себе поблажек, не устраивая "каникул" + иначе ничего не выйдет. В чем она заключается? Закаливание. Аутотренинг. Массаж. Определенная система питания. Постоянная тренировка на снарядах. Организация питания. Доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела. Меню должно включать широкий ассортимент и растительных, и животных продуктов, но при этом нужно как можно меньше их варить и жарить + чтобы побольше сохранилось активных питательных веществ. 3-4 раза в день + сырые овощи и фрукты, (примерно 1,5 кг в день). Необходима зелень: салат, шпинат, листовая петрушка, сельдерей, укроп, лук, ревень, эстрагон, кресс-салат. Хорошие стимуляторы роста + зерновые, особенно черный хлеб и различные каши. Алкоголь и курение исключаются полностью. Гимнастика. Прежде чем приступить к сложным упражнениям, способствующим развитию гибкости, нужно подготовить мышцы, связки, суставы. Этой цели служит целая система комплексов, осваивать которые надо поочередно и выполнять ежедневно. 17 1-й комплекс.

1. Исходное положение (далее и.п.) + стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 10-12 раз.

2. И.п. + то же, руки в стороны, поочередно вращаем ими в лучезапястных, локтевых и плечевых суставов. Вращение вперед, 10-12 раз. Затем руки опустить, расслабить, повторить в обратном направлении.

3. И.п. + стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо, 10-12 раз в каждую сторону.

4. И.п. + стоя, ноги расставлены шире плеч. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола. Повторить 20 раз.

5. Ноги на ширине плеч, прогибаясь назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола. (По 10 раз на каждой ноге).

7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.

8. Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

9. Сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть в колене, стопу оттянуть назад. Наклоняться вперед, касаясь руками пола (15-20 раз).

10. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки в стороны, поочередно поднимать ноги под прямым углом к туловищу (15-20 раз).

11. Перевернуться на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища, приподнять от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватить ноги руками и тянуться вверх. Повторить 15-20 раз.

12. Встать на колени, опереться на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь 18 на пятки, вытянуть руки, коснуться пола, опустить голову (15-20 раз).

13. Сесть на пол, ноги сложить "по-турецки", руки перед грудью сомкнуть в "замок". Поднимать их вверх и насколько возможно тянуться вверх (15-20 раз).

14. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Наклоняться вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой + колени (15-20 раз).

15. Лечь на спину, руки на пояснице. Поднимать ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой (15-20 раз). 2-й комплекс 1. Сесть на пол, ноги врозь. Согнуть правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотянуть пятку до туловища. Левую также согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы, коснулась правой ноги у колена. При повороте туловища влево + взяться правой рукой за ступню левой ноги, затем завести левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делать на медленном глубоком вдохе. Зафиксировать позу на несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение, отдохнув несколько секунд, повторить упражнение в обе стороны два раза.

2. Встать, ноги вместе. Поднять руки над головой + глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом + коленей (выдох). В этой позе стоять 5 секунд. Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 4 раза.

3. Лечь на живот. Сделать глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, при этом выгибая туловище назад и слегка опираясь на руки. Задержать дыхание и оставаться в этой позе 7-12 секунд. Медленный выдох + вернуться в и.п. Повторить еще раз. 19 4. Повернуться на спину, расслабить мышцы. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу; опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях. Держать стойку 3-4 минуты, по мере освоения комплекса + до 10 минут.

5. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянуться до стопы правой ноги, и в таком положении задержаться на 1-2 минуты.

6. Лечь на спину, руки в стороны, ладонями к полу. Нога поднять на 45- от пола, подержать так, затем поднять до прямого угла. Дыхание глубокое. Теперь перенести ноги как можно дальше за голову, задержаться на несколько секунд, потом вытянуть еще дальше, стараясь коснуться пола головой. Колени прямые. Затем постараться согнуть колени и коснуться ими головы. Находиться в этом положении несколько секунд.

7. Встать, ноги врозь, руки в стороны, на уровне плеч ладонями вниз. Делать медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задержаться на 5 секунд. Повторить в обе стороны 2 раза.

8. Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднять голову как можно выше, откинуть голову назад. Повернуться влево и постараться увидеть пятку правой ноги. Руки и ноги при этом должны оставаться в прежнем положении, а нижняя часть тела, не отрываться от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Повторить несколько раз.

9. Сесть на корточки. Руки в "замке" перед собой. Попытаться встать на голову. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами. Подтянуть колени, оттолкнуться от пола, поднять ноги вверх на 5-20 секунд. Для начала можно воспользоваться чьей-то помощью.

10. Сесть "по-турецки", откинуть голову назад, коснуться теменем пола. Руки вытянуть вдоль туловища. Оставаться в этом положении 1-2 минуты. 20 ЕСЛИ ТЫ ВЫБИТ ИЗ КОЛЕИ, И ТЕБЕ НЕ СПИТСЯ. (Аутогенная тренировка). Случается, что накануне экзамена или какого-либо ответственного события в жизни бывает трудно заснуть. Для снятия бессонницы, эмоционального напряжения, страхов, беспокойства совсем не обязательно прибегать к лекарствам. Хорошо помогает аутогенная тренировка. Ее разработчик + известный немецкий ученый И.Шульц. Прежде всего, лежа на спине, необходимо расслабиться, закрыть глаза, и каждую фразу, кроме первой и последней, медленно повторять про себя 6-8 раз, вдумываясь в ее смысл. При этом каждое новое упражнение необходимо начинать и заканчивать фразой: "Я совершенно спокоен". 1-е упражнение Цель + вызвать ощущение тяжести в руках и ногах. Текст: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука тяжелая. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через предплечье + до кисти. Моя правая рука совершенно тяжелая".

Тот же текст (та же формула) применяется затем к левой руке, а потом + к ногам. 2-е упражнение Цель + вызвать ощущение тепла в руках и ногах. Повторяем про себя: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука становится теплой. Моя правая рука очень теплая. Я совершенно спокоен". Затем + то же о левой руке, о ногах. Упражнения усваиваются обычно в течение месяца. В дальнейшем их можно объединить, и тогда текст будет уже звучать так: "Я совершенно спокоен. Мои левая и правая руки очень тяжелые. Мои левая и правая ноги очень тяжелые. Мои левая и правая руки очень теплые. Мои левая и правая ноги очень теплые. Я совершенно спокоен". Каждую Фразу, кроме первой и последней, повторяем по три раза. 3-е упражнение Цель + воздействовать на ритм сердечных сокращений. После текста формулы, объединяющего 1-е и 2-е упражне-21 ния, произнесем мысленно фразу: "Сердце бьется сильно и ровно". 4-е упражнение Цель + регуляция дыхания. Текст: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Я совершенно спокоен ". Кроме первой и последней, все фразы повторяются по два раза, а слова "Я дышу совершенно спокойно" + 6 раз подряд. 5-е упражнение Цель + вызвать ощущение тепла в области живота. Ко всем предыдущим добавляется фраза: "Мой живот мягкий и теплый", которое повторяется 6 раз. 6-е упражнение Цель + вызвать ощущение прохлады в области лба. После объединения всех предыдущих формул добавляем: "Мой лоб приятно про хладен", и повторяем эту фразу 6 раз. Таким образом, полностью текст аутогенной тренировки звучит следующим образом: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Мой живот мягкий и теплый. Мой лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен ". Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по два раза. Аутогенная тренировка успешно применяется и в тех случаях, когда чувство страха, неуверенности в себе мешает юношам зрелого возраста вести нормальную половую жизнь. При этом целесообразно ввести фразу: "Я уверен в своих силах". При составлении текстов для самовнушения желательно, чтобы фразы были четкие, ясные, и не содержали отрицания, лишь утверждения. 22 ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ. Весьма эффективен при бессоннице (рис.1). 1-я точка находится на лице между бровями; массируем указательным пальцем 3 минуты, надавливая, как на кнопку звонка. 2-я точка расположена на руке: если максимально согнуть руку в локте, то в конце складки со стороны большого пальца; массируем большим пальцем, надавливаем чувствительно.

3-я точка + на тыльной стороне кисти руки, посредине между большим и указательным пальцами; массируем указательным пальцем вращательными движениями. 4-я точка + расположена на голени вниз от головки малой берцовой кости, сразу в углублении под нею; массируем 5 минут указательным пальцем, средний при этом лежит на ногтевом ложе указательного; надавливаем чувствительно.

Необходимо массировать в указанной последовательности. Вначале воздействуем только на первую точку; возможно, что уже одно это поможет наладить сон. Если нет, то переходим к массированию второй точки, а затем выполняем последовательно весь комплекс. 23 РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Если верить легендарному Арнольду Шварценеггеру, пять из девяти основных причин смерти в мире + атеросклероз, кровоизлияние в мозг, болезни сердца, диабет и рак + могут вызываться неправильным питанием. Гипертония, избыточный вес и отложение солей тоже могут зависеть от того, что и в каком количестве ты ешь. Еда без разбора, второпях может привести к болезни или даже смерти. Кроме того, она отнимает у тебя энергию и выносливость, делает твое тело вялым и тучным, не позволяет достичь успехов в спорте, в образовании, сделать карьеру. Если физические упражнения + это одна половина секрета достижения продолжительной, здоровой, физически активной и полноценной жизни, то вторая половина + это правильное и сбалансированное питание. Главное в формировании физически полноценного человека + это развитие привычки к правильному образу жизни в раннем возрасте. Рациональное питание совсем не означает, что в нашем меню должны присутствовать только зелень и сырые овощи. Правильно подобранная пища может и (должна!) + быть вкусной настолько, чтобы садясь за стол, мы ощутили жалость к тем, кто пользуется услугами закусочных. По воспоминаниям Арнольда Шварценеггера, когда он рос, никто даже не слышал о грейпфрутовой диете, дополнительных витаминах и рыбьем жире + подростки просто ели вкусную пищу, приготовленную дома из натуральных продуктов, и вырастали сильными и здоровыми + такими же, как и их родители, и родители родителей. Дело в том, что правильное питание + это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что + нет; затем + претворение этого знания в жизнь, т.е. приобретение правильных привычек, становящихся второй натурой. 24 Мы все едим слишком много сахара и соли. Эти вещества в избытке содержатся в безалкогольных напитках, закусках и гамбургерах; потребляем слишком много холестерина и жиров, опять же, из гамбургеров, мясных продуктов, жареной баранины или говядины, животного масла, сливок, сладостей и, вместе с тем, в нашем рационе недостает круп, риса, бобов и гороха, свежих овощей и фруктов, которые обеспечивают нас клетчаткой и углеводами. Варианты завтрака, ланча (второго завтрака) и ужина по А.Шварценеггеру. Завтрак. Это наиболее важный прием пищи в течение дня, его никогда не следует пропускать или на нем экономить. Исследования показывают: люди, которые завтракают, работают быстрее и производительнее, обладают большей способностью к усвоению новой информации, показывают лучшие спортивные результаты в сравнении с теми, кто пропускает свой завтрак. Хороший завтрак обеспечивает "горючим" на целый день. В то же время плохой, некачественный завтрак подобен горсти сахара в бензобаке твоего автомобиля. Разумный завтрак означает, что человек должен получать достаточное количество витамина С, кальция, калия, железа, клетчатки и углеводов. Завтрак, который обеспечивает все это, весьма незамысловат: тарелка несладкой или чуть сладкой каши (рисовой, перловой, пшенной + из цельных зерен) или овсянки с молоком пониженной жирности и несколькими кусочками фруктов; стакан апельсинового или грейпфрутового сока; кусок хлеба крупного помола или маленькая булочка, намазанная фруктовым джемом. Вафли или оладьи из муки грубого помола с натуральными фруктами вместо сиропа тоже хороши, и яйца два-три р