Реферат: Основа физического самосовершенствования

Контрольная работа по физической культуре

Выполнила Харламова Н.

Набережные Челны 2000

Введение

Здоровье- бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Привстречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго икрепкого здоровья так как это — основное условие и залог полноценной исчастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решатьосновные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то изначительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемоесамим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научныеданные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении имигигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

Ксожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой нормздорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почтинеизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных ибытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечномитоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторыелюди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачиваютсвою жизнь.

Физическаякультура — неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важноеместо в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играетзначительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания иумения по физической культуре должны закладываться в образовательныхучреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания иобучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где воснову преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые всовокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методикуобучения и воспитания студентов.

Составнойчастью методики обучения физической культуре является система знаний попроведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятийфизкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, аследовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсемпропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потерелишней энергии, а следовательно, и жизненной активности, что могло бы бытьнаправлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, нов правильном исполнении, или другими полезными делами.

Разработкаметодики занятий физическими упражнениями должна производитьсявысокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так какнеправильная методика выполнения может привести и к более серьезнымпоследствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где нагрузкадолжна быть более усложненная — методика занятий физкультурными упражнениямидолжна быть более четко, правильно разработана и детализирована.

Важнейшейзадачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровыхмолодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определеннымиучебной программой по физической культуре.

Внастоящее время обучения в школе, приготовление уроков дома увеличиваютнагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают на воздухе, а выходныедни проводят у телевизора, «видика» или играют в малоподвижные «сидячие» икомпьютерные игры. Дети меньше двигаются, больше сидят, вследствие чеговозникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статическиенапряжения. Дети, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободноевремя которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкийуровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения ипереработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата(чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активность школьников вповседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Большиеумственные и статистические нагрузки в школе отсутствие дополнительнойдвигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание,приводят к тому, что у большинства школьников ухудшается зрение, деятельностьсердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ,уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит кухудшению состояния их здоровья.

Всовременных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплениюздоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиямфизическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использоватьвсе формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятияфизическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности,укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.

Повышениеустойчивости человека к различным неблаго­приятным факторам окружающей среды —основная задача современной медицины. В этом именно и заключается её про­филактическаянаправленность.

Научнаяпрофилактика в педиатрии своими корнями ухо­дит в далекую историю народноймедицины. В России с древ­них времен детей приучали к холоду, к физическомутруду. Народная мудрость усматривала в этом главный, а может быть иединственный по тем временам, источник здоровья. Русские врачи XVIII века Н. М.Амбодик, С. Г. Зыбелин, А. И. Полунин уже тогда отмечали необходимость использо­ванияприродных факторов для укрепления здоровья детского организма.

Выдающиесядетские врачи Н. Ф. Филатов, А. А. Кисель, Н. П. Гундобин, Г. Н. Сперанскийвидели в закаливании дет­ского организма неисчерпаемый источник здоровья детей.Ещё в 1910 г. Г. Н. Сперанский публикует первую в России книгу о закаливаниидетей. Научная разработка проблемы закаливания стала возмож­ной лишь благодаряфизиологическим исследованиям.

Закаливаниеорганизма — это формирование и совершен­ствование функциональных систем,направленных на повыше­ние иммунитета организма, что в конечном итоге приводитк снижению «простудных» заболеваний. Причем закаливание детей дает двойнойположительный результат — снижение их заболеваемости и повышение полезнойзанятости родите­лей на производстве, что имеет не только социальное, но и су­щественноеэкономическое значение. Можно без преувеличения сказать, что научно обоснован­ныеметоды закаливания являются неисчерпаемыми источни­ками приумножения здоровьядетей различного возраста.

Физическоевоспитание детей дошкольного возраста направлено на укрепление их здоровья,совершенствование физиологических и психических функций развивающегосяорганизма, его закаливание, развитие двигательных умений, повышение физическойи умственной работоспособности, необходимой для обучения в школе. Задачифизического воспитания тесно связаны с задачами умственного, нравственного,эстетического, трудового воспитания.

Организмребенка-дошкольника находится в периоде становле­ния функций, их непрерывногосовершенствования, поэтому весь комплекс средств физического воспитания (режим,гигиена, закали­вание, активные движения, подвижные игры, спортивные упражне­ния)должен обеспечить решение главной задачи — воспитание здорового, гармоническиразвитого ребенка, способного легко адаптироваться в условиях школьногообучения.

Удовлетворениепотребности дошкольника в движениях является важнейшим условием егожизнедеятельности и нормального раз­вития — не только физического, о которомуже говорилось выше, но и интеллектуального. Достаточная по объему двигательнаяактив­ность благоприятно сказывается на функциональном состоянии го­ловногомозга, увеличении работоспособности, повышении произ­вольности в выполненииразличных действий.

Здоровье человека

Влияние оздоровительной физической культуры наорганизм

Оздоровительныйи профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан сповышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательногоаппарата, активизацией обмена веществ.

УчениеР.Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показло взаимосвязь деятельностидвигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов.

Врезультате недостаточной двигательной активности в организме человеканарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные впроцессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляциидеятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ иразвитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормальногофункционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходимаопределенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос отак называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности,выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболееадекватным выражением количества произведенной мышечной работы являетсявеличина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимыхдля нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в.зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал.Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж(1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержаниежизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность системдыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работыкак генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, чтопривело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) всреднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальнойжизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500--750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства непревышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин)обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим длякомпенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельностисовременному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходомэнергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По даннымБеккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых странзанимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающейнеобходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергиизначительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Резкоеограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижениюфункциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величинаМПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, убольшей части современного населения экономически развитых стран возниклареальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокине- тическаяболезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений иболезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельностиотдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенезаэтого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (преждевсего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физическихупражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетныемышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетическизапрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательнаяактивность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменныхпроцессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистойсистем», — писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генераторомэнергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержанияоптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу(«мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормальногофункционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилускелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма ифункциональное состояние всех органов и систем зависит от характерадеятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границахоптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваютсяэнергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительностьжизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также ихопосредованное влияние на факторы риска.

Наиболееобщий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональномдлительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяеткомпенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышениеустойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды:стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. Врезультате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость кпростудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочныхнагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы,нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышениювосприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффектможет быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмернымувеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан сповышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключаетсяв экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервныхвозможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Одиниз важнейших эффектов физической- тренировки — урежение частоты сердечныхсокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечнойдеятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличениепродолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток илучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаизаболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом.Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапнойсмерти от инфаркта на 70 % — такая же закономерность наблюдается и примышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре утренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем унетрени-.рованных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированностипотребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и присубмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечнойдеятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованиемнеобходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мерероста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышаетсяуровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозыишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервныхвозможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности:увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутногообъема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общегопериферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическуюработу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальныхрезервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц сразличным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и нижесреднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими спатологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошотренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуюткритериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигаетоптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более).Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечногокровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио- венознойразницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, ростуконцентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов.Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет такжеповышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке(максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. Врезультате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоциональногонапряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям.Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влияниемоздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект,связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистыхзаболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физическойработоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов рискаНЕС — содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б.А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержаниехолестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физическойкультурой на стареющий организм. Физическая культура является основнымсредством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижениеадаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы вчастности, неизбежных в процессе инволюции.

Возрастныеизменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состояниипериферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца кмаксимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальнойчастоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). Свозрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствииклинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 летк 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутныйобъем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %.Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧССпри максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови припредельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосудистойсистеме: снижается эластичность крупных артерий, повышается общеепериферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годамсистолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения всистеме кровоо-бращения, снижение производительности сердца влекут за собойвыраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижениеуровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастногоснижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет всреднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин — 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза-- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются ифункциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких — уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения нелимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшениюжизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), которыйможет прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменныепроцессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общегохолестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что характерно для развитияатеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходитразрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция.Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляютэти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительнойфизической культурой способны в значительной степени приостановить возрастныеизменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можноповысить аэробные возможности и уровень выносливости — показателибиологического возраста организма и его жизнеспособности.

Например,у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧССпримерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физическиеупражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недельприводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффектзанятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробныхвозможностей организма, уровня общей выносливости и физическойработоспособности

Формы физического самосовершенствования

Основные направления физического самосовершенствования:

Утренняя гигиеническая гимнастика  

Утренняягигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма врабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровняработоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координациинервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедурактивизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярногоаппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функцийопорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Взависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут бытьразделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) — УФЕ низкий иниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп впервый год занятий оздоровительным бегом.

Ходьба на лыжах

Этотвид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующимиклиматическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступаетбегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаютсятакже мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требуетдополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробныхвозможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самыевысокие показатели МПК—до 90 мл/кг.

Участиев работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничномуразвитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклическихупражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется насвежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышаетчувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировкиопорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется изакаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простуднымзаболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу налыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузкана суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше,чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и длянеподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлятьопределенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает.В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассыбез большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (поройчрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Интересныеданные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетаниис низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин вовремя 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 кмв день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включаяминеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это времямасса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови—на 30--40 %,содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижениесодержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособностьиспытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, чтометаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельномиспользовании ходьбы и голодания.

Закаливание

Важнойпрофилактической мерой против простудных заболеваний является систематическоезакаливание организма.К нему лучше всего приступить с детского возраста.Наиболее простой способ закаливания — воздушные ванны. Большое значение всистеме закаливания имеют также водные процедуры. они укрепляют нервнуюсистему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуяартериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течениенескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить квлажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растеретьтело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36С), постепенно переходя к прохладной, а затем -к обливаниям. Летом водныепроцедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно какможно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым изакаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водныепроцедуры вне помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при30-ти градусном морозе.

Оздоровительная ходьба

Вмассовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная)ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность можетдостигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например,ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев.При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии взависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарныйрасход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный(пороговый) тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и ростафункциональных возможностей организма.  

Этоподтверждается результатами исследования максимальной аэробнойпроизводительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе(по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % посравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь унеподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленныхфизкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростомтренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение жескорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождаетсянепропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении соскоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.  

Ускореннаяходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может бытьрекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на раннихэтапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезныхотклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качествепервого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих снизкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности,занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Группаученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см)и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьбапри ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого былоотмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег);в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, асодержание ЛВП возросло на 14 %.

Заключение

/>Методические рекомендации поорганизации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельностидошкольников.

Укреплениездоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональныхвозможностей организма.

Развитиедвигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовыхи координационных.

Воспитаниеинициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственныхфизических возможностей.

Воспитаниепривычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиямфизическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время,организация активного отдыха и досуга.

Воспитаниепсихических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствованиеи саморегуляция физических и психических состояний.

Теорияи практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальныхположений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятияхфизическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательныхпоследствий.

Главноеиз них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность,индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательностинаправлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значенияпроводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья всамосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочныйпроцесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу ииндивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие,физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличениеинтенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных похарактеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении болеедлительного время (недель, месяцев, лет).

Физические упражнения для детей дошкольного возраста(с 3 до 7 лет)

Свозрастом в распорядке дня ребенка физические упраж­нения должны занимать всебольшее место. Они являются фактором, способствующим увеличению адаптации нетолько к мышечной активности, но и к холоду, гипоксии. Физи­ческая активностьспособствует нормальному развитию цент­ральной нервной системы, улучшениюпамяти, процессов обучения, нормализации эмоционально-мотивационной сфе­ры,улучшению сна, возрастанию возможностей не только в физической, но и вумственной деятельности. Для повы­шения мышечной активности необходимыфизические упраж­нения для совершенствования двигательных процессов и на­выков,осанки, предупреждения развития плоскостопия.

Вдетских дошкольных учреждениях физические упраж­нения проводят в виде групповыхгимнастических занятий и некоторых спортивных развлечений. Одежда ребенкадолжна быть свободной и не стеснять движения. Для прида­ния разнообразия иувлекательности занятиям необходимо использовать различные предметы иоборудование: мячи, флажки, обручи, скамейки, лесенки. Важно, чтобы инвентарьсоответствовал росту и возрасту ребенка.

Согласно«Программе воспитания в детском саду», начиная с 3-летнего возраста необходимоежедневно про­водить утреннюю гимнастику, вначале с 5—6 мин (3 года) и до 10—12мин (6 лет). Помимо этого, предусматривается проведение физкультурных досугов 1раз в месяц длитель­ностью 15—20 мин для детей 3 лет и до 40 мин для детей 6лет.

Длязанятий гимнастикой необходим коврик, который важно содержать в чистоте.Гимнастические упражнения лучше проводить не раньше, чем через 30 мин послезавтрака или дневного сна. Весьма важно, чтобы у детей сформиро­валась привычкаделать утреннюю гимнастику системати­чески. В особенности важно проводитьсеансы гимнасти­ческих упражнений после длительных малоподвижных заня­тий —рисования, лепки, рукоделия.

Воспитатель,медицинская сестра или родители должны освоить те упражнения, которые будутпредложены детям. Рекомендуется давать задания детям четко и ясно, без длинных,пространных объяснений, поскольку в этом возрасте трудно сконцентрировать ихвнимание. Рационально упро­стить команды, называя упражнения обобщеннымобразом, например: «кошка», «птичка», «паровоз» и др.

Неследует требовать от детей абсолютно правильного выполнения задания, посколькув этом возрасте еще несо­вершенна координация — она находится лишь в стадии ста­новления.Дети дошкольного возраста быстро отвлекаются при однообразных упражнениях.Занятия необходимо пост­роить таким образом, чтобы обязательная часть,связанная с выполнением упражнений, осуществлялась динамично исконцентрированно, а далее, во второй части, необходимо перейти к упражнениям,где в большей степени имеется игровой элемент.

Организацияфизических упражнений при закаливании детей предусматривает прежде всего подборупражнений с преимущественным развитием больших мышечных групп. Необходимочередовать упражнения большой и малой интен­сивности. Продолжительность занятийдля детей 4-го года жизни должна быть 20—25 мин. Вводная и подготовительнаячасти занятий составляют 5—б мин, основная—12—14 мин, заключительная—3— 4 мин.

Длительностьзанятий с детьми 5-го года жизни составляет 25—30 мин. Вводная иподготовительная части занятий занимают 6—7 мин.

На6-м и 7-м году жизни занятия проводят 30—35 мин.

Помимоспециальных занятий, дети ежедневно выполняют утреннюю гигиеническую гимнастику,а во время прогулок осуществляют подвижные игры, овладевают некоторыми ви­дамиспортивных развлечений (санки, лыжи, велосипед, са­мокат, плавание).

Особоеместо занимает утренняя гимнастика, которая должна быть введена какобязательная часть режима для ребенка с 5—6 лет. Комплексы утренней гимнастикидолжны включать имитационные движения, упражнения для развития мышц туловища,приседания, подтягивания, ходьбу, прыжки и бег.

Удетей этого возраста упражнения и движения должны быть связаны с игрой или имитациейигры. Во время занятий необходимо чередовать упражнения для всех групп мышц.При этом происходит совершенствование ходьбы, бега, прыж­ков, лазания.

Эффективностьзанятий в особенности велика при положи­тельном эмоциональном фоне ребенка.

Неменее важно, чтобы соблюдалась постепенность в нара­стании сложности упражненийи величины нагрузки на ске­летные мышцы.

На4-м году жизни дети должны полностью овладеть навыками ходьбы. Длясовершенствования ходьбы детям задают разный темп. На занятиях ходьба проводитсяво ввод­ной и заключительной частях.

Начинаяс 4-го года совершенствуют другие формы дви­жений. Во время бега должныпоявиться короткая фаза полета, координация работы рук и ног. Для развитиялоко-моции бега применяют различные упражнения — изменение ритма бега(ускорение и замедление), бег с препятстви­ями — ребенок на бегу долженперепрыгнуть через веревку. Во время упражнений для развития бега и ходьбынеобходимо следить за положением головы и осанки.

Детис 3—6 лет могут хорошо кататься на лыжах, коньках, ездить на велосипеде,самокате, осваивать элементы спор­тивных игр — бадминтона, настольного тенниса,футбола и др. Важно правильно подбирать спортивный реквизит, спор­тивную одеждуи обувь с таким расчетом, чтобы не было переохлаждения и перегревания во времязанятий.

Принципиальноважно то, чтобы в занятиях с 3—4-лет­ними детьми постепенно нарастали сложностьи трудоемкость. Также постепенно в занятия включают упражнения, которые должнывыполняться с использованием различных предметов и технических средств припомощи взрослых. Дети особенно любят такие упражнения. Наиболее целесообразнопроводить занятия физическими упражнениями на открытом воздухе с применениемспортивных снарядов—турника, лесенки, бревна и др.

Всоответствии с «Программой воспитания в детском саду» дети 3 лет должнызаниматься как физической культу­рой на основных занятиях, которые проводят 2раза в неделю по 15—20 мин, так и утренней гимнастикой, продолжитель­ностькоторой составляет 4—5 мин. Основные занятия про­водят не ранее, чем через 30мин после завтрака или сразу после дневного сна.

Утренняягимнастика состоит из бега, 3—4 общеразвивающих упражнений, ходьбы, бега иподскоков. Обычно гимнастику начинают с кратковременной ходьбы и медленногобега (20—30 с). После построения дети выполняют движения типа потягиваний. Дляутренней гимнастики используют упражнения из числа рекомендованных для обычныхзанятий физической культурой: имитационные движения, движения сидя на скамье,лежа на спине и на животе. Каждое движение повторяют 4—5 раз, затем бег илиподпрыгивание. Закан­чивают утреннюю гимнастику спокойной ходьбой.

Беги подпрыгивания должны быть непременной составной частью всех комплексовутренней гимнастики. Установлено, что именно эти упражнения являются наиболееэффектив­ными для детей во время утренней гимнастики. Однако бег и подскоки недолжны осуществляться в быстром темпе, в частности для подпрыгивании темпдолжен составлять 12—15 подскоков за 10 с, прыжки должны быть невысокими,следует слегка отрывать носки от пола.

М.Н. Алябьева предлагает повышенный двигательный режим для детей подготовительнойгруппы детского сада с целью снижения у них простудных заболе­ваний.

Повышенныйдвигательный режим состоит из недельных циклов ежедневных физических упражненийв специально выделенные 2 дня и из полуторачасовых прогулок в остальные 3 дня,когда занятия по физкультуре не запланированы, а также 2 дня отдыха в домашнихусловиях.

Рационализацияобязательных занятий по физкультуре состоит в наиболее оптимальном вариантеорганизации детей, повышении физической нагрузки, увеличении моторной плот­ностизанятий, включении упражнений скоростно-силового характера. При планированиипрогулок 35 мин отводят под­вижным играм, спортивным развлечениям и эстафетам.Про­веденные исследования показали, что допустимыми в функ­циональном отношениидля часто болеющих детей являлись физические нагрузки, при которых частотасердечных сок­ращений (ЧСС) составляла от 150—170, при наличии у детейхронического очага инфекции (хронического тонзиллита, аде­ноидов и др.), до 130(в начале цикла занятий). С учетом изложенного физиологическая криваяпроводимых занятий имеет многовершинный характер с ЧСС в диапазоне 110—130сотдельными пиковыми нагрузками, соответствующими ЧСС 150 и 170. Иными словами,занятия физической куль­турой должны осуществляться так, как проявляется есте­ственнаядвигательная активность в раннем постнатальном возрасте.

Анализполученных данных свидетельствует о том, что одноразовое занятие физкультурой иоднократная прогулка с повышенным объемом физической нагрузки оказывали бо­леевыраженный эффект по сравнению с проводившимся по общепринятой методике. Периодвосстановления изучаемых показателей равнялся 5 мин, как и у детей,занимавшихся по обыч­ной методике. Восстановление гемодинамических показателейне превышало 5 мин.

Присистематических занятиях с повышенной физической нагрузкой в течение 5 мес.уменьшился минутный объем дыхания (МОД), увеличился кислородный запрос,уменьшился кислородный долг. Период восстановления этих показателей не превышал4 мин.

Придвигательном режиме с повышенной физической наг­рузкой состояниекардиогемодинамики детей характеризова­лось более экономным уровнемфункционирования. Отме­чалось снижение ЧСС, систолического, диастолического исреднего артериального давления.

Кконцу курса занятий физическая работоспособность по тесту у обследованных детейсущественно увели­чилась по сравнению с контрольной группой. Дети обследо­ваннойгруппы в 4 раза меньше болели респираторными вирусными заболеваниями.

Такимобразом, повышенный двигательный режим может быть фактором существенногоснижения заболеваемости де­тей простудными заболеваниями.

Физкультурные занятия на воздухе

Впоследние годы разработаны методы проведения физ­культурных занятий с детьмидошкольного возраста на откры­том воздухе на протяжении круглого года [ИвановаО. Г., Фролов В. Г., Юрко Г. П.]. Установлено, что при соблюдении разработаннойметодики у детей повышается уровень здоровья, снижается заболе­ваемость.

Занятияцелесообразно начинать с детьми средней дет­садовской группы, когда они ужеполностью владеют навыками самообслуживания (переодевание в спортивный костюм,рас­тирание кожи после занятий и др.). Наиболее предпочти­тельное время дляначала занятий — летний период. Не обя­зательно проводить все занятия наоткрытом воздухе. Вначале могут быть различные варианты сочетания проведениязаня­тий на открытом воздухе и в помещении, например одно заня­тие на воздухе идва — в зале, в дальнейшем два на воздухе, одно — в зале. На воздухе в зимнийпериод года дети должны заниматься не чаще, чем 3 раза в неделю, а летомежедневно. При организации таких занятий существенным фактором являетсяпереодевание детей в спортивную форму и в повсе­дневную одежду после занятий спредварительным сухим растиранием тела. Для получения хорошего конечного ре­зультата— снижения заболеваемости детей при проведении занятий на воздухе — имеетзначение и система подготовки воспитателей, детей и родителей.

Методикаи организация физкультурных занятий на возду­хе. Особенность проведения занятийна воздухе в холодный период года состоит в повышении двигательной активностидетей с целью сохранения теплового баланса. Для этого используют какфронтальные, так и групповые методы организации занятий, производят специальныйподбор игр. Струк­тура занятий на воздухе не отличается от таковой в залах. Онавключает вводную, основную и заключительную части. Продолжительность занятий —от 20—25 мин в средней группе детского сада до 30—35 мин в старшей группе.

Вовводной части занятий в холодный период года построе­ние детей на площадке непроводится и после непродолжи­тельной ходьбы осуществляется бег в течение 2—4мин. После бега выполняются прыжки на одной или двух ногах, с ноги на ногу идр.

Восновной части занятий выполняются общер взвивающие упражнения, после чегопроводится небольшая пробежка — от 40 с до 2 мин в зависимости от возраста.После выполнения упражнений и бега организуются игры, которые повторяются 4—5раз, паузы между ними короткие.

Взаключительной части проводится медленный бег, пере­ходящий в ходьбу, во времякоторой выполняются дыха­тельные упражнения.

Вхолодное время года рекомендуются упражнения, вы­зывающие у детей большойинтерес и эмоциональный подъем, способствующие увеличению подвижности. Вветреные дни для проведения занятий следует выбирать места, наиболее укрытые ответра.

Взимний период года занятия на открытом воздухе можно проводить при температуревоздуха —15—18°С. При температуре воздуха ниже —18°С продолжительность за­нятийдолжна быть сокращена до 15—20 мин, и заниматься могут группы детей 2—3-го годаобучения. В очень сырые, дождливые и морозные дни физкультурные занятия нужнопроводить в зале при открытых окнах, именно так, как проводятся занятия сдетьми на Севере. В этих случаях дети надевают на майку и колготки спортивныйкостюм, кеды без шерстяных носков, а зимой еще и шапочку.

Начинатьзанятия на открытом воздухе лучше в теплое время года. При постепенном снижениитемпературы среды не происходит срыва механизмов адаптации.

Одеждадля проведения физкультурных занятий на воз­духе летом должна быть следующей:трусы и майки, на ногах — тапочки или полукеды. В холодный период года(+3°С,—6°С) — спортивный костюм, майка, футболка с длин­ными рукавами,колготки, шерстяная шапочка на хлопчато­бумажной подкладке, носки простые илишерстяные, кеды (в сырую и холодную ветреную погоду — варежки). В зимний период(—6—11°С) надеваются спортивный костюм, майка, рубашка фланелевая с длиннымирукавами, колготки, шерстяная шапочка на хлопчатобумажной подкладке, шерстяныеноски, кеды, варежки. Необходимо иметь две пары варежек на случай, если однапромокнет.

Взимний период при ветре и снижении температуры воздуха до —12 —15°С надеваютсядополнительно шерстя­ная кофта и рейтузы, поверх спортивного костюма— куртка изне продуваемой ткани.

Вначале зимних занятий незакаленным детям даже при небольшом морозе —7—10°Сможно рекомендовать надевать под спортивный костюм шерстяную кофту, а кедызаменить легкими сапожками. Необходимо следить за тепловым состоя­нием ребенкаи в случае перегревания его (горячий и потный затылок, шея) во время занятийможно снять один слой одежды.

Нецелесообразнопроводить занятия с детьми, одетыми в зимние пальто, шапки-ушанки. Такая одеждастесняет движения, вызывает повышенное потоотделение.

Послепроведения физкультурных занятий дети в груп­повых помещениях растираются сухимполотенцем и пол­ностью переодеваются в повседневное белье и одежду. Вначаленеобходимо переодеть кеды и брюки, и только после этого снимают куртку,рубашку, майку и проводят растирания. На первые занятия, в особенности напроцесс переодевания детей, необходимо привлекать медицинскую сестру и няню.

Физкультурныезанятия должны проводиться перед про­гулкой или в конце ее. Однако нельзядопускать, чтобы после физкультурных занятий на прогулку дети выходили потными.Занятия в конце прогулки рекомендуется проводить в холодное время года,поскольку после активной мышечной деятельности дети остаются в помещении.

Припроведении занятий на воздухе, так же как и в поме­щении, важно обращатьвнимание на то, чтобы упражнения и вся методика носили неритмичный характер.Такая мето­дика проведения занятий отвечает тем особенностям физиоло­гии,которые представлены в раннем постнатальном возрасте. Иными словами, посколькув естественных условиях у детей представлена неритмичность осуществленияразличных функ­ций, методика проведения физических упражнений должна опиратьсяна те натуральные ритмы, физиологические отправ­ления в целом, какиереализуются в этом возрасте.

Призанятиях на воздухе общая плотность должна быть равной 90—95 %, а моторная —80—90 %. Для оценки двига­тельной активности на занятиях целесообразнопользоваться шагомером типа «Заря». В таблице приведены средние показателидвигательной активности детей, с чем можно сравнивать и оценивать двигательнуюактивность каждого ребенка.

Таблица

Двигательнаяактивность детей при физкультурных занятиях на воздухе (движения/мин) по В. Г.Фролову, Г. П. Юрко.

Возраст

детей,

лет

Зима Весна Осень /> Маль­чики Девоч­ки Мальчики Девоч­ки Маль­чики Девоч­ки /> /> 5 126 121 119 114 100 96 /> 6 132 102 98 90 109 96 /> 7 140 107 123 101 108 101 />

Спортивные развлечения

Ходьбана лыжах. Начинать обучать детей ходьбе на лыжах можно с 3 лет. Необходимоправильно подобрать лыжи, палки и обувь. Лыжи подбираются по отношению к ростуребенка несколько меньших размеров, нежели для взрослых. Если для взрослыхдлина лыж соответствует длине тела с поднятой рукой, то для детей она должнаравняться длине тела с поднятой рукой только до локтя. На следующий год по мереосвоения техники ходьбы на лыжах длину лыж можно увеличить. Меньшая длина лыжделает их более управляемыми и потому облегчает задачу обучения катанию. Первыезанятия должны проводиться на учебной площадке размером 50 X 20 м (или ещеменьше), на которой проклады­вают лыжни.

Дляобучения детей лучше выбрать безветренные площад­ки или проводить занятия вбезветренную погоду, при темпе­ратуре воздуха не ниже —10°С.

Первыезанятия проводятся в той одежде, в которой ребенок обычно гуляет на воздухе.Обувь должна соответст­вовать креплениям лыж: при полужестких и мягких крепле­ниях—валенки или сапоги (ботинки); при жестких крепле­ниях типа «ратофелла» — лыжныеботинки. Жесткие крепле­ния более удобны для обучения и катания детей — в нихлегче управлять лыжами. Но в них быстрее замерзают ноги, если ребенок призанятиях малоподвижен. Поэтому лыжные ботинки должны быть достаточнопросторными, чтобы можно было надеть толстые шерстяные носки.

Лыжныепалки подбирают по росту: поставленные на пол рядом с ребенком, они не должныдоходить до уровня плеча на 3—5 см. Перед катанием детские лыжи натираютсямазью.

Первыезанятия необходимо проводить без палок. С 4 лет нужно учить самостоятельнонадевать и снимать лыжи, в 5— 6 лет — ходить «русским шагом», делать поворотына месте переступанием лыж в стороны. В этом возрасте вполне дос­тупны подъемына небольшую горку. В 7 лет ребенок должен освоить ходьбу переменным шагом спалками, самостоятель­но взбираться на горку и спускаться с нее, преодолеватьпуть в 1—2 км с остановками для отдыха. Закаленные дети при тщательномврачебном контроле в 7 лет могут быть допущены к обучению ходьбе на горныхлыжах.

Длядетей раннего возраста промышленность выпускает лыжи с мягкими креплениями. Кнедостаткам таких креп­лений можно отнести трудность управления лыжами во вре­мякатания. Вместе с тем такие лыжи можно крепить к теп­лой обуви—к валенкам—ибыть на прогулке 1,5—2 ч и дольше. Ноги при этом не переохлаждаются. Жесткиекреп­ления типа «ратофелла» позволяют нормально управлять лыжами, но в такойобуви ноги ребенка быстро переохлаж­даются. Нами разработан и использован новыйспособ крепле­ния лыж к обуви, в результате чего ноги ребенка не переох­лаждаютсядлительное время. С этой целью создано устрой­ство для жесткого крепления лыж кваленкам. Используется обычное крепление «ратофелла», но к валенкам подшива­етсякожаная подметка, к ранту которой и крепится лыжа. В отличие от мягкихкреплений, в новом — жестком— объем движений в голеностопном суставе становитсяблизким к то­му, что и при катании в лыжных ботинках.

Санки— один из любимых видов зимних увлечений детей. Катание начинается с небольшойи пологой горки (1,5—2 м) в положении сидя с упором спины на заднюю спинку. Неменее привлекательное для детей занятие — ка­тание с гор на «тарелке».

Коньки.Катание на коньках способствует совершен­ствованию координации движений,увеличивает двигатель­ную активность. Первые занятия можно начинать надвухполозных коньках, которые увеличивают устойчивость ребенка. Большуюуверенность дети приобретают, когда они научатся стоять и ходить на коньках поасфальту или просто по дере­вянному полу. И лишь затем может быть разрешенвыход на лед. Обучению катанию на коньках могут способствовать специальныеснаряды—финские сани, за которые ребенок держится, либо специальные поручни.Начинать обу­чать ребенка кататься на коньках следует в возрасте 3—4 лет.

Самокат.Это любимый вид развлечений детей, начи­ная с 2—З лет; езда на самокатесохраняет естественную позу и двигательные реакции, близкие по характеру кбегу. Обу­чившись катанию на самокате, дети легко и быстро обуча­ются езде надвухколесном велосипеде.

Велосипед.Начинать обучение езде на двухколесном велосипеде с широкими шинами можно послетого, как ребе­нок научился ездить на самокате. Важно следить за пра­вильнойосанкой ребенка. Методика обучения подробно опи­сана А. В. Листеневой (1980).

Бадминтон,хоккей, футбол и другие спортив­ные игры могут быть использованы для спортивныхразвле­чений детей в дошкольном возрасте, начиная с 5—6 лет. В этом возрастеосваивают лишь отдельные элементы игр с эпизодическим привлечением элементасоревнования.

Игры.Подвижные игры детей дошкольного возраста являются обязательным элементомсвободного и научно ор­ганизованного воспитания детей. Игры — важный процессколлективного общения детей, социальной их адаптации. Помимо физическойтренировки, они дисциплинируют детей, вырабатывают черты подчинения своихинтересов интересам коллектива. Задача воспитателя — правильно организоватьигру, руководить действиями детей, контролировать физиче­ское их состояние,предупреждать утомление. Спортивные развлечения для детей дошкольного возрастаописаны В. Г. Гришиным, А. Ф. Осиповым.

Плавание детей 4—6 лет.

Методикаобучения плаванию в нашей стране впервые разработана Т. И. Осокиной. Она предусматриваетне только овладение навыками и раз­витие способности удерживаться на воде иплавать, но и за­каливание. Систематические занятия плаванием снижаютзаболеваемость, увеличивают жизненную емкость легких, силовые показателискелетных мышц. Однако подобное за­каливающее действие плавания может бытьдостигнуто толь­ко при соблюдении разработанных рекомендаций.

Приучатьдетей к воде необходимо с 3—4 лет. Для этого можно купаться в чистом открытомводоеме — в озере, реке, море, плавательном бассейне (открытом или закрытом).Взрослые входят в мелкое место водоема вместе с ребенком. Его приучают небояться воды. Продолжительность пребы­вания ребенка в воде с температурой 25°Св возрасте 4 лет составляет 2—3 мин.

Купаниеи подготовка к плаванию в детском саду, в бассейне поликлиники проводятсявоспитателем или медицин­ской сестрой, получившими специальную подготовку.

Напервых занятиях ребенку дают возможность освоиться в воде. Вместе своспитателем он входит в воду и окунается. На мелком месте устраивают игры.Дети учатся передви­гаться в воде. В последующем учат движениям ногами во времяплава­ния.

Вположении сидя на берегу водоема или в зале ребенок упирается сзади руками,выпрямляет ноги и совершает не­сколько движений вверх-вниз. Затем такие жедвижения делаются в воде на мелком месте водоема или плавательного бассейна.

Освоениюпростых, но необходимых движений в воде помогают игры и забавы, которыеразработаны Т. И. Осокиной, Г. Левиным, В. С. Васильевым.

Цапли.Дети, войдя в воду по колени, ходят, высоко поднимая ноги.

Дровосекв воде. 6—7 детей, став в круг в воде по колени, расставляют ноги шире плеч,складывают руки «в замок», поднимают их над головой, затем резко наклоняютсявпе­ред — «разрубают воду».

«Покажи,пятки». На мелком месте опереться руками о дно, выпрямиться и вытянуть ногиназад так, чтобы на по­верхности воды были видны пятки.

Катаниена круге. Ребенок надевает на себя надувной резиновый круг или садится на негои катается, подгребая руками, как веслами.

Подготовкак плаванию детей 6-го года жизни. После пов­торения упражнений, разученныхранее для освоения в воде, переходят к новым упражнениям»— осваивают упражнениена выдох в воду, скольжение на груди, движения ногами.

Вначалеобучают делать выдох в воду на берегу. Детям предлагают сдувать маленькийкусочек бумаги с ладони. Затем переходят к упражнениям в воде. Ребенокнаходится в воде на глубине по пояс, располагает губы на уровне поверхностиводы и дует на нее, как на горячий чай. Затем опускает губы в воду и дует изводы, Далее погружается в воду ниже уровня глаз и проделывает то же самое.Упражнения проводят по несколько раз за одно занятие, повторяя их на каждомпоследующем занятии.

Погружениев воду есть не что иное, как элемент ныряния. Простейшие упражнения в нырянии,помимо способности задерживать дыхание в воде и осуществлять выдох, знако­мятребенка с подъемной силой воды, что является необходи­мым навыком в овладенииплаванием.

Обучениескольжению. При этом приучают ребенка сох­ранять горизонтальное положение телав воде, сохранять равновесие. Сначала на суше имитируют положение тела в воде.Дети поднимают руки вверх и встают на носки; голо­ву держат между рук, смотрятпрямо, подтягиваются так, чтобы быть прямым «как стрела».

Скольжениев воде проводится следующим образом. Ре­бенок входит в воду по пояс лицом кберегу, далее присажи­вается и вытягивает руки вперед. Оттолкнувшись от дна дву­мяногами, скользит по воде. Для уменьшения удельного веса тела в воде, а темсамым облегчения скольже­ния на первом этапе обучения детям предлагают доотталки­вания и скольжения сделать глубокий вдох. При системати­ческих занятияхони быстро осваивают динамическую и ста­тическую подъемную силу воды, начинаютчувствовать «опо­ру на воду».

Упражнениена освоение скольжения выполняется 6—8 раз.

Упражненияна овладение движениями ног сначала проводятся на берегу, а затем лежа в водена мелком месте. В положении лежа в воде (на спине или животе) ребенокопирается руками одно. Ноги необходимо вытянуть и раздви­нуть на ширину плеч иплавно двигать вверх-вниз. При этом ступни вспенивают воду. Колени привыполнении этого уп­ражнения не должны сильно сгибаться. Такие движения но­гамиподготавливают ребенка к плаванию кролем.

Вдальнейшем необходимо закреплять разученные дви­жения в играх и забавах. Можнопредложить детям ходить в воде, помогая себе гребками правой и левой рукой,либо на мелком месте, лежа в воде, поочередно опираться правой и левой руками итаким образом продвигаться вперед. Ноги при этом должны осуществлять движениявверх-вниз.

Игра«фонтан». 3—4 играющих входят в воду на мелкое место и, держась за руки,образуют круг, затем опускают руки, садятся на дно, опираясь сзади руками, ивытягивают ноги. По сигналу взрослого все одновременно начинают бить прямыминогами по воде, поднимая фонтан брызг.

На7-м году жизни повторяются упражнения, освоенные в предыдущие годы обучения:выдох в воду, скольжение. За одно занятие количество таких упражнений увеличива­етсядо 12—20.

Вэтом возрасте при закреплении упражнения на выдыха­ние в воде детей приучаютоткрывать глаза в воде, осматри­ваться, доставать со дна игрушки. Такиеупражнения лучше всего проделываются вдвоем, парами. Для совершенствова­ниянавыка скольжения количество упражнений за одно занятие увеличивается до 8—10.Возрастает длина скольже­ния. При этом ребенок должен интенсивней отталкиватьсяногами. В этот период детей приучают во время скольжения совершать постепенныйвход в воду.

Следующийэтап в обучении плаванию связан с овладе­нием способностью правильно двигатьногами при скольже­нии как на груди, так и на спине. Для этого вначале исполь­зуютрезиновый круг или пенопластовую доску. Круг или доску ребенок держитвытянутыми руками. Энер­гично отталкиваясь ногами от стенки бассейна или дна,дети скользят в вытянутом положении. Движения ногами вверх-вниз во время первыхупражнений начинаются лишь в конце скольжения.

Проплываемоерасстояние увеличивается на протяжении всего цикла обучения.

Помере освоения навыка скольжения с доской или кругом необходимо обучать детейправильно дышать при плавании: выдыхать в воду, а при вдохе приподнимать головулишь на­столько, чтобы рот оказался над водой.

Разучиваниедвижений рук в самом способе плавания кро­лем производится следующим образом.Необходимо сначала вытягивать руки вперед, а затем продвигать их к бедру.Гребок осуществляется поочередно левой и правой руками. Во время гребка правойрукой левая вытягивается вперед. Важно координировать движения рук и ног — прикаждом движении рукой ноги осуществляют 3—4 попеременных дви­жения. Расстояние,которое проплывает ребенок в первые занятия, должно быть небольшим. Проплыв 4—5м, ребенок должен встать на ноги, отдохнуть и только затем вновь плыть.Подобная периодическая двигательная активность является совершеннофизиологичной при обучении новым физическим упражнениям. По мере освоениянавыков движений руками и ногами увеличивается расстояние самостоятельного пла­вания.

Освоениепервых навыков плавания можно считать завер­шенными тогда, когда ребенокуверенно держится на поверх­ности воды и проплывает 25—50 м.

Помимообучения плаванию, необходимо приучать детей к прыжкам в воду.

Первыепрыжки в воду — это прыжки ногами вперед с вы­соты, которая не должна превышатьполовину роста ребенка. Далее увеличивают сложность прыжков: вначале прыгают наглубину до груди, затем до шеи, до рта и, наконец, погру­жаются с головой.Следующий этап — прыжки на глубину, где малыш после прыжков не достает дна.Завершают цикл обучения прыжки с постепенно увеличивающейся высоты. Необходимымэлементом в обучении нырянию является уп­ражнение по нырянию в воду головойвниз. Прыжки в воду развивают способность преодолевать стрессовые ситуации,вырабатывают элементы мужества, уверенности в себе.

Общаяпродолжительность пребывания детей 5—6 лет в воде, температура которой около24—25°С, составляет 10—15 мин 2 раза в неделю.

Купатьсяв открытых водоемах — в озере, реке, море — можно начинать с 2 лет. При этомсущественное значение имеет выбор места купания. Оно должно быть неглубоким(25—30см), ровным, с медленным течением. Прежде чем дать возможность ребенкусамостоятельно войти в воду, не­обходимо убедиться в том, что в месте купаниянет ям, зато­нов, глубокой тины, коряг, острых камней. В воде вместе с ре­бенкомдолжны находиться взрослые.

Купаниедетей дошкольного возраста лучше всего прово­дить при температуре воды не ниже23°С и температуре воз­духа 25—26°С. Существенное значение имеет предваритель­наязакалка, предшествующая купанию. Ребенок должен пройти полный цикл закаливающихвоздействий воздухом, солнечных ванн и влажных обтираний.

Началокупаний состоит из простых окунаний в воду 1—2 раза. После этого насухообтирают ребенка до легкого порозовения. Далее длительность купанийувеличивается посте­пенно, сначала на 1 мин, а затем на 2—3 мин.

Прикупании и плавании необходимо соблюдать соответ­ствующие правила:

неразрешается купаться и плавать натощак или раньше чем через 1—1,5 ч после еды;

недо­пустиморазгоряченным, потным детям окунаться и нырять в прохладную воду;

вводе малыши должны все время находиться в движении;

принаступлении озноба (гуси­ная кожа, посинение губ) немедленно выйти из воды.

Первымипризнаками утомления ребенка при плава­нии, как и при любом другом занятиифизической культурой, являются притупление внимания, неправильное выполнениеинструкций, которые дают медицинская сестра и воспитатель.

Послеплавания или купания следует вымыться под теплым душем, старательно вытеретьсяполотенцем, а ле­том — согреться на солнце.

Мерыбезопасности. Во время занятий плаванием медицинская сестра или воспитательвсегда должны видеть всю группу, чтобы иметь возможность в случае необходи­мостибыстро оказать помощь. При выполнении упражнений на глубокой части бассейнапомощь может оказать легкая палка длиной 2,5—3м. Ее можно протянуть ребенку привыполнении упражнений.

Противопоказаниямик купанию и плаванию в открытых водоемах и бассейнах являются эпилепсия илиэпилептический синдром, заболевания почек и печени, актив­ные формытуберкулеза. Нельзя купаться детям с повышен­ной температурой, с проявлениямиострых заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для плавания детей в закрытыхплавательных бассейнах детской поликлиники или детского сада необходиморазрешение дерматолога.

Список литературы

ПозднякЛ.В., Бондаренко А.К. и др. Организация работы детского сада.—М.: Просвещение,1995г.

ПразниковВ.П. Закаливание детей дошкольного возраста.—Л.: Медицина, 1991г.

ШеврыгинБ.В. Если малыш часто болеет….—М.: Просвещение, 1990г.

АбросимоваЛ. И., Юрко Г. П. Физическое воспитание детей.— М, 1989г.

РодниченкоН. Н. Влияние плавания на состоя­ние здоровья детей раннего возраста.— С-Пб.:Здоровье, 1997г.

Л.А. Лещинский «Берегите здоровье» М.,

Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков «Книга о здоровом образе жизни» М., 1997 г.

В.И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., 1994г.

Н.Б. Коростелев «От А до Я» М., 1997г.

И.П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» М., 1998 г.