Реферат: Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.
Донецкий государственный институт здоровья,
Физического воспитания и спорта.
Кафедра спортивно-
педагогических
дисциплин специализация
лёгкая атлетика.
Курсовая работа
Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкойатлетике 400м с/б.
Исполнитель
Студент 3 курса факультета заочного обучения
и последипломного образования
СычёвД. В., набор 2000.
Руководитель. Ст. преподаватель
Третьяк Андрей Николаевич
Донецк 2003
План стр.
Введение 3-4
Глава1. Выносливость, её виды и показатели 5-7
Глава2. Техника бега на 400м с/б 8-13
Глава3. Воспитание выносливости 14-18
Глава4. Методика воспитания выносливости 19-34
Глава5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б 35-44
Заключение 45-46
Списоклитературы 47
Введение
Многиедумают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже припопытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у нихбешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот,бледнеет.
Чтоговорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так какнеподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйтина старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблятьспиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироватьсяв беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым,поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ногистановятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.
Воснове всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качествчеловека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других инаоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживаетразвитие остальных.
Физическаяподготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовкаэто подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежныхдистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитиивысокого уровня выносливости и быстроты.
Есличеловек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает черезнекоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можнообъективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимическоймускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человекможет сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевымусилиям. Это состояние — называется фаза компенсированного утомления, а если,несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это –фаза декомпенсированного утомления.
Взависимости от специфики видов деятельности различают несколько типовутомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так илииначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомлениевыражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность спрежней эффективностью.
Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.
Выносливость.В спорте это способность организма сопротивляться утомлению во времядлительного выполнения спортивных упражнений.
Уровеньразвития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностямисердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координациейдеятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет такназываемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этимоказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевыхпроцессов спортсмена.
Выносливость –это способность совершать работу заданного характера в течение возможно болеедлительного времени
(ЯковлевН. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).
Однимиз основных критериев выносливости является время в течение которого человекспособен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этимкритерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямойспособ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяютпредельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости).Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенныйметод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудьдостаточно длиной дистанции (например 10000м).
Посколькуработоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, вчастности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать дватипа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
Например:
1. Показатель“запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления короткогоотрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на этом отрезке. Например:спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезкаравно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скоростиравен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.
2. Индексвыносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают начисло отрезков.
результатв беге на 800м – 2.10.0.
лучшийрезультат на отрезке 100м – 12.5
индексвыносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек
Впрактике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общаявыносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилиясравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивныйрезультат.
Однаиз важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкомупереносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки ипроявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжнойгонке, ходьбе.
Считается,что общая выносливость является основой для развития всех остальныхразновидностей проявления выносливости.
Проявлениеобщей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь отэкономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е.противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологическойосновой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена.Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальноепотребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальнаявыносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии соспецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.
Вбеге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае такженазывают скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимойскорости на дистанции.
Проявлениеспециальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологическихфакторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
Глава 2. Техника бега на 400м с/б.
Бег– это естественный способ передвижения человека характеризующийся регулярнымповторением одного и того же цикла движений, при котором тело “при котором телото соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе” (П. Ф. Лесгафт).Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой являетсяспецифической особенностью бега, отличающей её от ходьбы.
Циклическиповторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание назвать бегциклическим упражнением. Под циклом в беге следует понимать всю совокупностьдвижений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения и кончаявозвращением к исходному положению.
Бегна 400м с/б относится к наиболее трудным упражнениям из беговых видов ипредъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Длядостижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметьотличную технику бега, высокий уровень развития скоростных качеств, скоростнойи специальной выносливостей, а также ловкости и гибкости.
Дистанция400м с/б преодолевается с достаточно высокой скоростью (92-96% от скорости бега400м без барьеров).
Расстановкабарьеров: до первого барьера 45м; между барьерами 35м; высота барьера 91,4см.
Необходимостьпреодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции нафоне сильного утомления – это факторы, обуславливающие специфику техники бегана 400м с барьерами и технического мастерства барьеристов.
Техникапреодоления барьеров в беге на 400м с/б в основных своих чертах практически неотличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях.
Небольшаявысота препятствий не требует большого наклона во времени его преодоления, абег на вираже вызывает определённую трудность. Спортсмен на большой скоростидолжен преодолеть центробежную силу и сохранить технику и ритм барьерного бега.Некоторое преимущество при этом имеют барьеристы, выполняющие отталкиваниеправой ногой, т. к. в данном случае они могут бежать у самой бровки ипреодолевать барьер у самого его левого края. Маховая (левая) нога не мешаетсохранять наклон туловища влево.
Совсемв другом положении находятся бегуны, которые отталкиваются левой ногой. Онивынуждены в момент отталкивания отойти от внутренней линии дорожки на 60-70см,иначе при переходе через барьер толчковая нога пройдёт вне барьера, что не разрешаетсяправилами соревнований. Но если барьерист и выполняет правильно “атаку”барьера, то всё равно левая (толчковая) нога, переходя через препятствие,заставит его уйти вправо ещё на 15-20см.
Дляуменьшения центробежной силы на вираже барьерист во время бега преодоленияпрепятствий старается наклонить туловище к внутренней бровке левым плечомвперёд и несколько больше повернуть ступни ног влево. Определённую трудность вбеге на
400мс/б представляет второй вираж. Усталость резко наступает между 6 – 7-м и 7 –8-м барьерами. Не теряя самообладания, спортсмен должен сохранять техникуперехода через препятствие и поддерживать длину бегового шага за счёт болеемощного отталкивания.
Иногдазначительное уменьшение бегового шага вынуждает барьериста перейти на большееколичество шагов между барьерами. Здесь необходимо умение перестраиваться нановый ритм бега.
Старти стартовый разбег. Многие специалисты считают, что старт в беге на 400мс/б не имеет существенного отличия от старта в гладком беге на 400м. Однакоесли в стартовой позе и нет особых отличий, то уже стартовый разбег требует отбарьериста точного расчета шагов, чтобы попасть на 1-й барьер.
Расстояниедо 1-го барьера (45м) лучшие барьеристы страны пробегают за 20-22 беговых шага.Менее подготовленные барьеристы укладываются в 23-24 шага. При четномколичестве шагов впереди (на старте) ставят толчковую ногу, при нечётном –маховую. Чтобы со старта пробежать большой отрезок по прямой, барьерист обычнорасполагает колодки у внешнего края дорожки.
Длинашагов до 1-го барьера будет меняться в зависимости от их количества. Так, при20беговых шагах средняя их длина должна быть 225см, при 21 шаге – 219см, при 22 –202см, при 23 – 195см, при 24 – 185см. В качестве примера приводим расчёт длинышагов при разбеге в 22 шага: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218см.Далее до 21-го шага длина их стандартизуется – 218-222см. Длина 22-го шага –205-200см, отталкивание на барьер происходит с расстояния 210-215см. При любомрасчёте шагов они после 10 – 11-го шага достигают наибольшего размера и далееизменяются всего на 5 – 8см.
Небольшаявысота препятствий в беге на 400м с/б позволяет незначительно изменятьструктуру барьерного шага. Это происходит за счёт меньшего наклона на барьер иболее широкой амплитуды движений ног.
Отталкиваниеи переход через барьеры. Постановка ноги на место отталкивания выполняетсяс внешней части стопы, несколько впереди о. ц. т. Затем ноги опускаются на всюступню. При тщательном рассмотрении постановки стопы нет отличительных моментовв сравнении с бегом на 110м с/б. Барьерист проходит вертикаль через слегкасогнутую опорную ногу, подтягивая маховую ногу, сильно согнутую в коленномсуставе. Выпрямление толчковой ноги начинается после прохождения о. ц. т. надопорой и заканчивается в момент выведения маховой ноги коленом вверх – вперёд.
Завершениеотталкивания совпадает с увеличением наклона туловища, выведением вперёд руки иначалом активного выпрямления маховой ноги в коленном суставе. В беге на 400мс/б нога полностью выпрямлена в колене, туловище наклонено меньше, ведущая рукаопущена ниже, чем в беге на 110м с/б. Маховая нога не успевает полностью выпрямитсяи, перейдя стопой перекладину барьера, сразу же опускается вниз.
Бегунна 400м с/б проносит маховую ногу над барьером по большой амплитуде и начинаетопускать её после прохода перекладина барьера задней поверхностью бедра. В тожевремя значительно стремительнее начинает подтягиваться толчковая нога. Леваярука заметно опускается вниз, но на такое расстояние, чтобы не помешать проходутолчковой ноги через барьер. Быстрое продвижение толчковой ноги вперёдсопровождается энергичным отведением левой руки назад и уменьшением наклонатуловища.
Приземление.Маховая нога, пройдя перекладину барьера, опускается вниз вначале усилиемстопы, затем бедра. Вследствие этого она в первой фазе слегка сгибается вколенном суставе, а затем снова выпрямляется. Обращает на себя внимание носокмаховой ноги. Стопа готовится к активной постановке на землю. Приземлениепроисходит за барьером на расстоянии 125-145см на носок стопы, но созначительной амортизацией в голеностопном суставе. Широкое разведение рук впередне-заднем направлении и активное выведение толчковой ноги дают возможностьначать бег между барьерами.
Бегмежду барьерами. Высокая техника преодоления барьеровхарактеризуется прежде сего малой полётной фазой и уменьшенной фазой опоры забарьером.
Убарьеристов, бегущих в 13 шагов, опорные и полётные фазы до барьера увеличены всравнении с данными барьеристов, пробегающих в 15 шагов. Происходит это потому,что большинству спортсменов на первой половине дистанции приходитьсяискусственно сокращать шаги, чтобы правильно, на нужное расстояние, подойти кбарьеру.
Кромеэтого следует заметить, что независимо от количества шагов (13 или 15) междубарьерами опорная фаза в отталкивании значительно превышает опорную фазу вприземлении. Но главный показатель – это время полёта через барьер.
Барьеристдолжен хорошо выполнять проход за барьер, а это возможно лишь при законченномотталкивании и широком размахе маховой ногой.
Врасчёте шагов спортсмен полагается не только на выработанное мышечное усилие,но нередко включает и глазомерную поправку. Глазомерный расчёт принципиальноменяется при разном количестве шагов. Опытные барьеристы нередко меняютколичество шагов между барьерами (во второй половине дистанции), но онирассчитывают свои усилия (зрительно), так что в преодолении барьеров недопускают существенных ошибок.
Учитываяособенности бега на 400м с/б, следует при совершенствовании техники применятьиногда смешанный ритм бега или изменять расстояние между барьерами. При беге в15 шагов на первой половине дистанции (5-6 барьеров) спортсменам приходитсявоздерживаться от размашистого длинного шага, сокращать шаги перед подходом кместу отталкивания. Начиная с 6 – 7-го барьера бегун заметно усиливаетотталкивание и в конце дистанции полностью использует всё силу мышц илипереходит на большее количество шагов.
Финиширование.Отрезок 40м от последнего барьера до финишной ленточки имеет не менееважное значение, чем в беге на 110м с/б. Именно здесь многие спортсменыдобивались успеха, а другие лишались чемпионского титула. Время пробеганияэтого отрезка у хороших барьеристов колеблется от 4,9 до 5,3сек. Бегун долженсохранить не только всё своё техническое умение, но также собрать весь запасволи, чтобы, не снижая скорости, пересечь финишный створ. В процессе подготовки,учитывая физическую подготовленность бегуна, нужно найти наиболее подходящуюскорость бега, чтобы получить наиболее высокий результат.
Глава 3. Воспитание выносливости.
Показателивыносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например,мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 летсоставляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого жевремени (н. н. Яковлев). Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятсяспособными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократноповторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткимипромежутками для отдыха) или малоинтенсивную работу (медленный, сравнительнопродолжительный бег).
Развитиевыносливости, как и других физических способностей, на различных этапахвозрастного созревания организма происходит неравномерно (табл. 1).
Первоезначительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностьюнаблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 исоответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливостинаиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега скаждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.
Вопрекираспространенной прежде точки зрения, современные исследования (А. Н. Макаров ссотр. и др.) и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьномвозрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разноготипа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности,не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностяморганизма.
Таблица 1
Изменение с возрастом продолжительности бега с различнойинтенсивностью у мальчиков, подростков и юношей 8-17 лет
(по А. Н. Макарову)
Возраст,
лет
Интенсивность бега на 30м (в % от максимальной) 60% 70% 90%Время,
сек.
Разница
по годам
Время,
сек.
Разница
по годам
Время,
сек.
Разница
по годам
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
49,5
51,2
57,9
74,8
76,0
83,6
92,2
93,7
167,3
181,4
+1,7
+6,7
+16,9
+1,2
+7,6
+8,6
+1,5
+73,6
+14,1
37,1
38,3
56,3
65,3
68,4
81,3
89,8
91,8
129,2
139,4
+1,2
+18,0
+9,0
+3,1
+12,9
+8,5
+2,0
+37,4
+10,2
31,3
32,3
44,6
44,8
45,0
58,2
64,6
72,8
85,9
102,2
+1,0
+12,3
+0,2
+0,2
+13,2
+6,4
+8,2
+13,1
+16,3
Воспитаниювыносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы пофизическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьнойпрограмме, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юныхспортсменов.
Естественно, что, решая задачувоспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большиевозрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышеннымфизическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано (К. П. Рябов и др.),что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущегоорганизма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать рядпатологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитиевыносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном ипедагогическом контроле.
Привоспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижнымииграми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательныедействия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторнойплотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активностизанимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействоватьразвитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывнойработе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется напервых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяетдостаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы,определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремлениеиспользовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств иметодов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бегна различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклическогохарактера, а также серийно выполняемые гимнастические и другиеобщеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).
Согласноисследовательским данным (А. Н. Макаров с сотр.), воспитание выносливости вбеге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки иравномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезковдистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шаговв минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемыхдистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, которыйдозируется по схеме: 200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега(4-4,5м/сек). При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый втаких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длиннакроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).
Помере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используетсявсё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различныедистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.),ациклических и смешанных. Причем основной организационно – методической формойиспользования ациклических и смешанных упражнений в этих целях являетсякруговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.
Впроцессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальныеусловия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этойцелью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяютспециальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосферебогатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляциейи т. п.).
Одна из определяющих черт методикивоспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий,направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (вплане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальнойвыносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной имаксимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменовосуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивнойспециализации.
Учитываяособенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше(падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менеезначительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальныйнорматив ГТО в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков,а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается нетолько в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшаяскорость её преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сексоответственно). Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такуюсистему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшемшкольном возрасте.
Глава 4. Методика воспитания выносливости
Основныекомпоненты методов воспитания.
Выносливостьразвивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолеваетсяутомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональнымсдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина инаправленность приспособительных изменений соответствует степени и характеруреакций, вызванных нагрузками.
Привоспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузкаотносительно полно определяется следующими пятью факторами:
1) абсолютнаяинтенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);
2) продолжительностьупражнений;
3) продолжительностьинтервалов отдыха;
4) характеротдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);
5) числоповторений упражнения.
Взависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, нои (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотримвлияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.
1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана сособенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скоростипередвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запросаменьше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислородаполностью покрывает потребности – работа проходит в условиях истинногоустойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зонесубкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скоростипередвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критическойскорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случаеработа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода.Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможностиспортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здеськислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходитв условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.
2.Продолжительностьупражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменениепродолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работызависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Еслипродолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы неуспевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут насебя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё большеуменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначалагликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому длясовершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от20сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.
Во-вторых,длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величинукислородного долга, а при субкритических – продолжительность напряженнойдеятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженнаядеятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна дляорганизма.
3.Продолжительностьинтервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось,играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характераответных реакций организма на нагрузку.
Вупражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при большихинтервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологическихфункций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как ипервая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизмэнергетического обмена, затем 1-2мин спустя достигнет максимума гликолиз, илишь к 3 – 4-й мин развернутся дыхательные процессы. При небольшойпродолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню иработа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшитьинтервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся ненамного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности системдоставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда вывод: приинтервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшениеинтервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритическихскоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидациикислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому вэтих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробныхпроцессов – делать нагрузку более анаэробной.
4.Характер отдыха, вчастности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например,включение бега “трусцой” между основными забегами), оказывает разное влияние наорганизм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной.При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкойинтенсивности даёт возможность поддерживать дыхательные процессы на довольновысоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе иобратно. В этом заключается одно из характерных сторон метода переменногоупражнения.
5.Число повторений определяетсуммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробныхусловиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживатьвысокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ванаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпаниюбескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивностьрезко снижается.
Таковов схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В действительностикартина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять.Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.
Путинаправленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма.
Путиувеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробныевозможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:
1) повышениемаксимального уровня потребления кислорода
2) развитиеспособности поддерживать этот уровень длительное время
3) увеличениебыстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин
Ксредствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которыхдостигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности иподдерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительноговремени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечныхгрупп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, еслиэто возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места,богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять синтенсивностью, близкой к критической.
Посколькууровень критической скорости зависит от величины максимального потреблениякислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому искорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега примобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения синтенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба),недостаточно эффективны (Н. Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в последние годызаменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяетболее активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Вкачестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методыравномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерноенепрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапахвоспитания общей выносливости.
Обычнодлительность работы на уровне предельного потребления кислорода не превышает10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются в состояниисохранять интенсивность работы близкой к критической в течение 1-1,5час. Вдальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой идыхательной систем, потребление кислорода падает, и тренирующее воздействиенагрузки снижается.
Большойэффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд этокажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременныхповторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного ипеременного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада,образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощнымстимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такойработы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показателисердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Еслиповторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки,то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнетмаксимума.
Приопределённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие междукислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогдаповторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторныхнагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то достигаяпредельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления,вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимальногопотребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом дляповышения дыхательных возможностей.
Прииспользовании в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражненияосновная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха.Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:
1. Интенсивностьработы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной.Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечныхсокращений была достаточно высокой, — к примеру, у квалифицированных спортсменовоколо 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.
2. Продолжительностьотдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга имаксимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.
3. Интервалыотдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фонеблагоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться навеличины систолического объёма крови, то интервал должен быть равен утренированных спортсменов примерно 45-90сек (Х. Рейнделл). Наибольшаяинтенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потреблениякислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления (Н. И. Волков).Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как кэтому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капиллярымышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будетзатруднено (В. Холльман).
4. интервалыотдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег “трусцой”,медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчаетсяпереход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительныепроцессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольшеподдерживать устойчивое состояние.
5. числоповторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивоесостояние, т. е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода надостаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровенькислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращениюработы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться такжепоказателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скоростьпередвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы кконцу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствуетпримерно 170-180 уд/мин в конце работы).
Дляповышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотявнешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором,лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение длявыносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительныхзадач физического воспитания.
Впокое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокоедыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное,брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальноедыхание.
Принапряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочнуювентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание черезрот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причём следует акцентировать внимание навыдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздухсмешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в которомпонижено содержание кислорода.
Длясовершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальныеупражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правилавыполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, дляувеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание внеудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованнойэластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочнойвентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различнойинтенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких– медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.
Всеупражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучшеделать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во времяходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымываниюуглекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужениюкровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.
Путиувеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробныевозможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:
1) повыситьфункциональные возможности фосфокреатинового механизма;
2) усовершенствоватьгликолитический механизм.
Вкачестве средств используют обычно упражнения циклического характерасоответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либоизбранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и субмаксимальноймощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальноеупражнение на укороченных отрезках дистанции.
Упражнения,направленные на совершенствования креатинфосфатного механизма, отличаются приэтом следующими характеристиками:
1.Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Ужеотмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скоростиприводит к образованию “скоростного барьера”. Некоторое снижение скорости(скажем, до 95% максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчитконтроль над техникой движения; в тоже время столь небольшое снижениепрактически не скажется на интенсивности метаболических процессов и,следовательно, — на эффективности упражнений.
2.Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом, чтобы онаравнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).
3.Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракциикислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, посколькузапасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 – 4-му повторениюфосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразноразбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10мин. Такие интервалыдостаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в тоже время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.
4.Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах междусериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервныхобразований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности,включающие те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.
5.Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципевыполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт возможность осуществитьбольшой объём работы без снижения скорости.
Присовершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующимичертами:
1.Интенсивность работы определяется, в частности, длинной выбранной дляупражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной наданной дистанции (90-95% от предельной). После нескольких повторений вследствиенаступившего утомления скорость может существенно снизится, однако она всёравно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.
2.Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от20сек до 2мин.
3.Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов,о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобныхуказанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу послеокончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторений к повторениювремя максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данномслучае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, напримермежду 1-м и 2-м повторениями — 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и4-м – 2-3мин.
4.Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном случае неследует. Нужно избегать лишь полного покоя.
5.Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бываетневелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3– 4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Еслипытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает своивозможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробнымреакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучшевсего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидациизначительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20мин.Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одномзанятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до 4-6.
Описанныеметодики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было относительноизбирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатныйили гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять идругие – более широкого воздействия.
Сочетаниевоздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надоиметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развитияанаэробных возможностей, а гликолитический механизм – основу для развитиякреатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плоходыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже прианаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно.Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется мощностью дыхательныхмеханизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малыеинтервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстроутомится, он попросту “задохнётся” в обилии накопившихся анаэробных продуктов.Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности,предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общейвыносливости).
Также обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способностииспользовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитанияспособности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Этообъясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазевосстановления креатинфосфата.
Такимобразом, последовательность преимущественного воздействия на различные сторонывыносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала наразвитие дыхательных возможностей, затем – гликолитических и, наконец,возможностей, определяемых способностью использовать энергиюкреатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физическоговоспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельногозанятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратнаяпоследовательность.
Особенностивоспитания выносливости в циклических упражнениях различной интенсивности.
Утомлениев работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротойисчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров,развивающимся в результате их большой активности. Поэтому при воспитаниивыносливости в работе такого типа стоят прежде всего задачи:
1) повыситьанаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового, так игликолитического механизмов);
2) увеличитьдееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работымаксимальной интенсивности.
Методикаповышения анаэробных возможностей уже была описана. Для решения второй задачииспользуют происхождение соревновательной дистанции с предельной скоростью.Однако во избежании “скоростного барьера” этот вид работы нельзя повторятьчересчур часто. Поэтому длину и скорость прохождения дистанции варьируют,преодолевая, в частности, несколько большие дистанции, чем соревновательная.
Спецификавоспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и умереннойинтенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых к организму вкаждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробныепроцессы, тем более важна способность выполнять работу в условиях недостаткакислорода. Наоборот, с увеличением дистанции возрастает значение аэробныхреакций, совершенной деятельности сердечно0сосудистой и дыхательной систем. Привоспитании выносливости в каждой из этих зон решают три основные задачи:
1) повышениеанаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);
2) улучшениеаэробных возможностей, в частности совершенствование деятельностисердечно-сосудистой и дыхательной систем;
3) повышениефизиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутреннейсреды, вызванным напряженной работой.
Воспитываяспециальную выносливость в работе субмаксимальной и большой интенсивности,кроме продолжительной работы широко используют повторное преодоление отрезков,сильно укороченных по сравнению с избранной соревновательной дистанцией. Выборотносительно коротких отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося кдлительному передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии этосделать вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождениекороткой дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят вкаждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочногоэффекта.
Вряде случаев существенное значение имеет также совершенствование механизмовлокальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и ряд другихсторон.
Привоспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не только длинудистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в частности уровень ихфизической подготовленности. Следует помнить, что одна и та же дистанция взависимости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонаммощности.
Сохранениеприблизительно постоянной интенсивности работы облегчает достижение лучшегорезультата.
Впроцессе воспитания выносливости в работе переменной интенсивностисовершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровеньработы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почтиодновременной. С этой целью при прохождении дистанции используют различные поинтенсивности и длительности ускорения (спруты) – методом повторно-переменногои повторно-прогрессирующего упражнения. Постепенно интенсивность спрутовувеличивается – от 3-5сек до 1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитаниеволевых качеств: надо уметь заставить себя продолжать работу с необходимойинтенсивностью, несмотря на трудность.
Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б
Этапыначальной специализации.
Наэтапе начальной специализации бегунов на 400м с/б решаются следующие задачи:
1. Формированиеу занимающихся представления о барьерном беге на 400м.
2. Освоениецелостной структуры (и отдельных её элементов) соревновательного упражнения.
3. Обучениеобязательному преодолению барьеров с разных ног.
4. Ознакомлениесо спецификой ритма бега с барьерами, умение преодолевать межбарьерныерасстояния разным количеством шагов.
5. Умениераспределять усилия в беге по дистанции.
Такимобразом, формируется школа барьерного бега, которая является фундаментом дальнейшейподготовки спортсменов.
Наэтапе начальной специализации барьеристов продолжается работа по повышениюуровня атлетической подготовленности, расширению диапазона двигательныхспособностей бегунов, которая осуществляется в структуре соревновательногоупражнения. Соотношение тренировочной работы общефизического характера испециального (по овладению “школой” бега на 400м с/б) в начале этапа составляет70-80 и 20-30% соответственно; в конце этапа начальной специализации наобщефизическую работу отводится до 40-50% от общего объёма тренировочнойработы, остальное время – тренировке специализированного характера.
Содержаниеспециальных тренировочных средств бегунов на 400м с барьерами на этом этапепрактически не отличается от содержания средств тренировки бегунов на короткиебарьерные дистанции.
Изменяетсянесколько структура тренировочных средств барьеристов на400м: примерно /> (в начале этапа) и до />(в конце) от общегоколичества барьеров преодолеваются в структуре на 400м (т. е. при высотебарьеров 91,4 и 76,2см), межбарьерные расстояния пробегаются различнымколичеством шагов (10-18 шагов, в зависимости от индивидуальных способностейбарьеристов). Тем самым формируется и совершенствуется соответствующий ритм набеге 400м с/б, техника преодоления препятствий с разных ног.
Специальнаятренировочная работа на этапе начальной специализации в достаточной мереформирует у начинающих барьеристов стойкий интерес к бегу на 400м, обеспечиваетвысокую степень овладевания школой барьерного бега, развитие необходимыхфизических качеств барьеристов и их технической подготовленности. В комплексеэто создаёт “физико-техническую” базу для дальнейшего спортивногосовершенствования.
Этапуглублённой специализации.
Основноевнимание в подготовке бегунов на 400м с/б уделяется развитию скоростно-силовыхкачеств, специальной выносливости барьериста, совершенствованию техники и ритмабега с барьерами, координационных способностей, проявляемых в условиях быстроразвивающегося утомления.
Эффективноерешение специфических задач подготовки бегунов на 400м с/б на этапе углублённойспециализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общейфизической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40% от общегообъёма тренировочной работы; в конце этапа – 30%.
Особоезначение в тренировке бегунов на 400м на этом этапе приобретает формирование исовершенствование ритма барьерного бега. Специфичность его заключается в том,что спортсмену часто приходится по ходу бега менять количество шагов междубарьерами. Многие квалифицированные барьеристы первую половину дистанциипреодолевают в 13 шагов, переходя затем на 14-, 15- и 16-шаговый ритм. Здесьследует указать, что по своему временному содержанию и пространственным – динамическими кинематическим – характеристикам ритм бега в 17 шагов у женщин соответствует15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15 шагов у женщин – 13-шаговому умужчин. Выбор оптимального бега на 400м с/б зависит главным образом от того,какими физическими качествами и морфофункциональными данными обладает спортсмен(основную роль играют рост и длинна ног спортсмена, уровень развитиядвигательных способностей, необходимых для овладения техникой бега исовершенствования технического мастерства). Не овладев в совершенстве ритмомбарьерного бега (в комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленныебарьеристы не в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой “физико-технический”потенциал.
Нарядусо скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения высоких спортивныхрезультатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся:
a) вспособности поддерживать высокую скорость бега по дистанции;
b) соблюдатьоптимальный (наиболее рациональный) ритм бега;
c) эффективно(технично) преодолевать барьеры, несмотря на прогрессирующее утомление.
Тренировкас целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400м с/б на этапеуглублённой специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов накороткие барьерные дистанции.
Можноуказать два принципиально различных способа развития специальной выносливостибегунов на 400м с/б.
1.Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120м) и средних (до 5 барьеров,200м) отрезках дистанции; количество повторений – 5-6 (коротких), 3-4(средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираютсяиндивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укорочены, чтобыследующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.
2.Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400м). В этом случае количествоповторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениямиобычные – до восстановления. При использовании длинных отрезков необходиморазличные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега междубарьерами (использовать разное количество шагов), моделировать соревновательныйвариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега подистанции.
Круглогодичнаятренировка на этапе углублённой специализации.
Тренировочныйпроцесс на этом этапе приобретает характерные черты подготовкиквалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные исоревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств иметодов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих испециальных этапах.
Подготовительныйпериод. Основные задачи тренировки бегунов на 400м с/б в подготовительномпериоде:
1. Повышениеуровня атлетической подготовленности.
2. Развитиеведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты, специальнойвыносливости.
3. Формированиеи совершенствование техники бега с барьерами.
Внедельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4 тренировкив барьерном беге, 3-4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.
Тренировкабегунов на 400м с/б на весеннем этапе подготовительного периода несколькоотличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов набеговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полнойбарьерной дистанции с нормальной расстановкой барьеров. В это время особоевнимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега с барьерами,совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега вструктуре соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезкахбарьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной. Преодолеваяотрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют своё внимание наритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на второй половинедистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма) барьеристы должныпроводить в комплексе с совершенствованием техники преодоления препятствий наразных участках дистанции. Непосредственно в этой тренировочной работесовершенствуется и специальная выносливость барьеристов.
Параллельнос этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объёмспринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростнойвыносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше 100м).
Соревновательныйпериод. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400м с/б, как правило,стартуют на коротких (гладких и барьерных) дистанциях, в беге на 400-600м; неисключено участие в соревнованиях и в беге на 800м. В этом периоде спортсменыприобретают опыт участия в соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладкоми барьерном беге) мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовыхкачеств и скоростной выносливости.
Участиебарьеристов в зимних соревнованиях является также отличным средствомпсихологического переключения и перестройки с большой по объёму монотоннойтренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную соревновательнуюдеятельность.
Главнойцелью бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде является развитиеспециальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента дляспортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки).
Влетнем соревновательном периоде бегуны имеют 15-18 стартов в беге на 400м с/б(8-10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400м без барьеров, принимаютактивное участие в эстафетном беге 4Х400м.Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном периоде) вбеге на короткие барьерные дистанции (100 и 110м).
Этапспортивного совершенствования.
Приступаяк подготовке на этапе спортивного совершенствования, бегуны на 400м с/бобладают уже качествами, обеспечивающими высокие спортивные достижения, исоответствующими модельными характеристиками.
Совершенствованиеспециальной беговой подготовленности является главной задачей подготовкибегунов на 400м с/б на этом этапе. Тренировка строится на основе дальнейшегоповышения уровня скоростно-силовой подготовленности и специальной выносливостиспортсменов, совершенствования ритма барьерного бега и технико-тактическогомастерства. Решение этих задач обеспечивается увеличением объёмаспециализированных интенсивных форм тренировочной работы с непременным учётоминдивидуальных особенностей квалифицированного барьериста.
Особоеместо в тренировке бегунов на 400м с/б на этапе спортивного совершенствованияотводится соревновательной подготовке.
Спортивныесостязания бегунов на 400м с/б являются весьма важным средством подготовки, таккак практически только в соревновательном беге, где создан соответствующийэмоциональный фон, имеют место предельные физические нагрузки и психологическоенапряжение и т. д., можно достаточно эффективно совершенствовать ритм бега,техническое мастерство, физические качества в необходимом комплексе.
Взимнем соревновательном периоде, когда не проводятся состязания в беге наосновную дистанцию, барьеристы стартуют на гладких дистанциях и на 120 и 100м сбарьерами.
Круглогодичнаятренировка бегунов на этапе спортивного совершенствования. Годичный циклподготовки квалифицированных бегунов на 400м с/б в общих чертах соответствуетгодичному циклу подготовки бегунов на короткие барьерные дистанции. Как и убегунов на 100 и 110м с барьерами, у квалифицированныхбарьеристов-четырёхсотметровщиков продолжительность различных этапов годичнойподготовки может меняться в зависимости от календаря спортивных соревнований,но в целом структура и методическое содержание этапов подготовки схожи.
Продолжительностьпериодов спортивной тренировки бегунов на 400м с/б такова: осеннее-зимнийподготовительный – 18 недель (октябрь-январь); соревновательный зимний – 4недели (февраль); весенний подготовительный – 12 недель (март-апрель, май),соревновательный летний – 16 недель (июнь-сентябрь), заключительный(переходный) – 2 недели.
Припланировании годичного цикла подготовки бегунов на 400м с/б необходимопридерживаться методического принципа последовательности в решении основныхзадач тренировки на различных этапах. Согласно этому принципу и делаютсясоответствующие акценты на развитие определённых физических качеств барьериста.
1.Развитие быстроты, силы и общей выносливости (работоспособность общегохарактера) спортсменов – на общих этапах подготовительного периода.
2.Специальные этапы подготовительного периода: развитие быстроты – скорости бега,скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.
3.Соревновательный период: совершенствование специальных физических качеств вструктуре соревновательного упражнения.
Вместес тем практически на всех этапах подготовительного и соревновательного периодовпроводится тренировочная работа по повышению уровня атлетическойподготовленности барьеристов, совершенствованию их технического мастерства,формированию и совершенствованию рационального ритма барьерного бега.
Подготовительныйпериод. Цель – создание “физико-технической” базы для эффективнойреализации двигательного потенциала спортсменов в последующем соревновательномпериоде. Основные задачи:
1.Развитие специальных физических качеств (скорости и выносливости).
2.Совершенствование технического мастерства спортсменов (формирование эффективнойтехники преодоления барьеров, ритма барьерного бега).
3.Повышение уровня функциональных возможностей.
Тренировкабегунов на 400м с/б на специальном этапе подготовительного периодахарактеризуется некоторым снижением объёма повторного бега на отрезках(уменьшение серий), но при этом повышается скорость их пробегания. Сприближением соревновательного периода снижается также объём тренировочнойработы, направленной на общефизическое развитие барьеристов (атлетическаяподготовка).
Соревновательныйпериод. Тренировка квалифицированных бегунов на 400м с/б на разных этапахсоревновательного периода имеет свои особенности, обусловленные целью испецификой задач подготовки. На этапе развития спортивной формы объёмспециальных тренировочных средств (бег с барьерами с нормальной расстановкой,бег на коротких, средних отрезках дистанции и т. д.) больше, чем на этапебольшей соревновательной готовности.
Наэтапе развития спортивной формы основное внимание в тренировке уделяетсяповышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливостибарьеристов, формированию рационального ритма барьерного бега, отработкеразличных вариантов смены ритма (изменение количества шагов) в беге междубарьерами, повышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливостибарьеристов.
Главнаяцель спортивной подготовки бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде –достижение высоких спортивных результатов. Основные задачи подготовки:
1.Совершенствование специальных физико-технических качеств барьеристов (вкомплексе).
2.Реализация достигнутого двигательного потенциала в спортивных соревнованиях.
Заключение
Впроцессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннемуразвитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость испециальные виды выносливости.
Решениеэтих задач немыслимо без объёмной, довольно однообразной и тяжелой работы, впроцессе которой обязательно приходиться продолжать упражнение, несмотря нанаступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевымкачествам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве своспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелыеощущения утомления.
Многолетниенаблюдения свидетельствуют о весьма низком уровне развития силовых и скоростныхкачеств у бегунов, что указывает на односторонность физической подготовки,направленной преимущественно на повышение выносливости.
Недостаточноевнимание уделяется и развитию анаэробных возможностей. Многие бегуны стремятсяк постоянному увеличению объёма беговых нагрузок в ущерб качественной сторонетренировки и без учёта возможностей опорно-двигательного аппарата.
Напротяжении многих лет бегунами недооценивалась силовая и скоростная подготовка.Всё перечисленное выше снижает эффективность тренировки, направленной наповышение уровня физической подготовленности бегунов на средние дистанции.
Силоваяподготовка должна осуществляться в направлении как повышения силовыхвозможностей, так и в совершенствовании способности в их эффективной реализациив процессе соревновательной деятельности – бег на выносливость. Поэтому силовуюподготовку следует тесно увязывать с развитием выносливости.
Используемая литература
1. АбдуловаА. М., Орлова Р. В., Теннова В. П., Иена Е. Б., Шенкмана С. Б., Болотников П.Г. “Книга легкоатлета”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.
2. БойкоА. Ф. “Основы лёгкой атлетики”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.
3. ВайцеховскийС. М. “Книга тренера”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.
4. ВаликБ. В. “Тренерам юных легкоатлетов”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.
5. ЕгерК., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”,1975.
6. ЖевноватаЖ. Д., Заярин Г. А., Короткова Т. П., Рыбковский А. Г. “Методика обучения видамлёгкой атлетике”. Донецк, ДонГУ, 1989.
7. ЛоманВ. “Бег, прыжки, метания”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.
8. МакаровА. “Бег на средние и длинные дистанции”. М., “Физкультура и спорт”, 1966.
9. МатвеевЛ. П., Новиков А. Д. “Теория и методика физического воспитания”. М., “Физкультураи спорт”, 1976.
10. ОзолинН. Г., Воронкина В. И., Примакова Ю. Н. “Лёгкая атлетика”. М., “Физкультура испорт”, 1989.
11. ХарреД. “Учение о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.
12. ХоменковаЛ. С. “Учебник тренера по лёгкой атлетике”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.