Реферат: Утренняя гигиеническая гимнастика

План.

Введение

1.Физиологические изменения в организме во время сна

2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

3.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

4.Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой

·    Методические подходы киспользованию физических упражнений в утренней зарядке

·    Методические подходы киспользованию массажа в утренней зарядке

·    Методические подходы киспользованию закаливающих процедур в утренней зарядке

5.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

·    Учет состояния здоровья приподборе физической нагрузки для утренней зарядки

·    Учет тренированности организмапри подборе физической нагрузки для утренней зарядки

·    Учет биоритмов организма приподборе физической нагрузки для утренней зарядки

6.Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Заключение

Литература

Приложение

Введение

В современном обществе человек испытывает на себецелый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения,информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы оченьчасто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действиенеблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизниоказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая егонормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплексразнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровьяорганизма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличаетсявысоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошимсамочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятноевоздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика.Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покояк состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастикиувеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинствагородского населения утренняя гимнастика зачастую является единственнымспециально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастикаполезна только при условии ее грамотного применения, которое учитываетспецифику функционирования организма после сна, а также индивидуальныеособенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время сна

Сон — это особое состояние организма, во времякоторого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологическойпотребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишениепищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна,организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во снеразная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни.Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, кстарости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людямдостаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологическихпроцессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частностикоры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менееинтенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие вклетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, болеередкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляетсяциркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чегоиногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессыторможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходитьвосстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессоввосстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клеткахвсех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервныхцентров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельныхи даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время снасохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свети др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже неимея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются длячеловека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснутьсяот негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивныезвуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга.Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработкапоступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочиваниеи сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательномуровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решенийпроблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многиеученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его вовремя сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальныепроизведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химическихэлементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

2. Физиологические изменения в организме припробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствованияпроисходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняетсяпреобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическаяработоспособность, практически все виды чувствительности, существенно пониженаскорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системыможет сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже несколькихчасов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общегоутомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состояниюбодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровьяорганизма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические иинтеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающиеоблегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состояниюактивного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективноускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбужденияв нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервнойсистеме стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими внервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чембольше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышаетсяактивность нервной системы.
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют

/> Интенсивные звуковые сигналы (например,громкая ритмичная музыка)
/> Интенсивныезрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
/> Интенсивнаяимпульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других,например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействиина кожу холодом)
/> Другиеинтенсивные воздействия

Существуют и искусственные способы стимуляциидеятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждениякрепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельностинервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов нетолько менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеетряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, врезультате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использованиеэтих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему,вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца,гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременнымженщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессовперехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активногободрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открытьфорточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнитькомплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключениепринять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуяхолодную и теплую воду.

3. Физические упражнения, применяемые в утреннейзарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешелк состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утреннейгимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразноупражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженногоутомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физическойработоспособности в течение дня.
 

Основные задачи, решаемые с помощью физическихупражнений утренней зарядки

/> Устранить некоторыепоследствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
/> Увеличитьтонус нервной системы
/> Усилитьработу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системыжелез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет плавно и одновременнобыстро повысить умственную и физическую работоспособность организма иподготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений,часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утреннейгимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшаетсяработа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечиваетповышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошейзарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная ифизическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы,усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Этообеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся вовремя сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышеннымвыделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температурытела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры телаявляется положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессыобмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности,увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другимиизменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциямиорганизма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений,повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
  Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики

/> Упражнения напотягивание
/> Различныевиды ходьбы
/> Общеразвивающиеупражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
/> Упражненияна растягивание (на развитие гибкости)
/> Танцевальныедвижения
/> Бегтрусцой и легкие прыжки
/> Дыхательныеупражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплексутреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физическойкультуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия.Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и долженопределяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражненийна потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простаяходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе,танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающиеупражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легкимбегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательнымиупражнениями.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны,выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих упражненийцелесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных,лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средниммышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем — к крупным мышечным группам(мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям намышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличениюмозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы,а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно,в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям потем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное илипониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движенияголовой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов(аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондрози др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Дляэтого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливатьна нее головой.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражненийустраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах,способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчаетприток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца,дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые в комплексе, полезнопериодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересноезанятие.

Бег и прыжки

После завершения комплекса общеразвивающих упражненийорганизм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки вбольшей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессыжизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокийуровень функционирования.

Медленный бег развивает общую выносливость — способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. Всвою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностямиорганизма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносятбег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохопереносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем илималотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можнозаменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее5-7 минут.

Для достижения более или менее ощутимогофизиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менеедвух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

Дыхательные упражнения

Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемыепосле комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, восновном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать идругие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либострадающих различными видами заболеваний.
  К специальным дыхательным упражнениям можно отнести

/> Брюшное(диафрагмальное) дыхание
/> Различныевиды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
/> Сочетаниевдоха или выдоха с движениями рук или туловища
/> Выполнениедыхательных движений из различных исходных положений
/> Другиедыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)

Дыхательные упражнения влияют на изменение газовогосостава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), чтоинтенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений ворганах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитиереспираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силудыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание)облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжениеи повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы,предупреждается развитие запоров.

Особенно показаны дыхательные упражнения лицам,страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма),сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозноерасширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам сзаболеваниями женских органов, беременным женщинам.

Упражнения для развития гибкости

В комплексе физических упражнений утренней гимнастикиможно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости):наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Этиупражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивнымии травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного«разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений.Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразупосле упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемыхмышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягиваниене вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтомухорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместеулучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементови мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлениемпитательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается нафункциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

Использование в утренней зарядке упражнений нарастягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека.Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтомуименно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физическогокачества.

Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными,обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Онистимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают притокимпульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации внервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

Потягивания можно выполнять из различных исходныхположений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

Своеобразным доказательством пользы упражнений напотягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

Ходьба

В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышцорганизма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулируетработу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

/> Усиливаетсядеятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц,координирует работу мышечной системы с другими органами.
/> Повышаетсядеятельность сердечно-сосудистой системы — увеличивается сила и частотасокращений сердца.
/> Увеличиваетсядеятельность дыхательной системы — повышается объем вдыхаемого воздуха ичастота дыхательных движений.
/> Стимулируетсяработа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химическиевещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин,норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервнойсистемы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца идыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся наповышении умственной и физической работоспособности организма и его способностипротивостоять стрессовым воздействиям.

4. Методические принципы организации занятий утреннейгимнастикой

Метод — этоспособ, с помощью которого решается та или иная задача.

Например, при обучении человека новому упражнениюможно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использованияметода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение.Это пример использования метода объяснения.

Частный случай использования метода или совокупностиметодов можно назвать методикой.

Например, для обучения ребенка кувырку вперед можнопоказать ему пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящихупражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснитьошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будетпредставлять собой методику обучения кувырку вперед.

Отдельный элемент метода или методики называется методическимприемом.

В случае с обучением кувырку вперед, можно привыполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясьсбоку от него. Это и будет использование методического приема обучения.

Методические принципы — это принципы, на которых строятся метод илиметодика.

Методическимподходом можно назвать частноепроявление методического принципа.
  /> Методическиеподходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
/> Методическиеподходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
/> Методическиеподходы к использованию массажа в утренней зарядке

Методические подходы к использованию физическихупражнений в утренней зарядке

Длительностьутренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально7-15 минут) до нескольких десятков минут.
Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состояниемздоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма .

Зарядка не должна приводить к выраженному утомлениюорганизма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение вутренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы,активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную ифизическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следуетподбирать нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватностивыбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результатевыполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, вхорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следуетначинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба),постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должнывключать в деятельность все основные мышечные группы.

Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения,выполняемые под веселую ритмичную музыку.

Методические подходы к использованию массажа вутренней зарядке

В некоторых случаях комплекс физических упражненийможно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние наорганизм.

При массаже нервная система получает достаточноинтенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- илимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.

Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца,дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействиюна организм массаж менее эффективен для повышения физической иумственной работоспособности, чем физические упражнения.

Кроме того, неправильно выполненный массажспособствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, тоесть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому.

Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения внервной системе, должен быть малой длительности, выполняться вбыстром темпе, с использованием поверхностных воздействий, сприменением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов.

Следует учитывать, что массаж противопоказанлицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите).

Методические подходы к использованию закаливающихпроцедур в утренней зарядке

Если упражнения утренней гимнастики сочетать своздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздухаили воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьмазначительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влиянийчрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.

Наряду с повышением возбудимости нервной системыдействие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающийэффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость кразличного рода заболеваниям.

Закаливание организма нужно осуществлять постепенно.Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессовв организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В противномслучае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний.
 

В качестве закаливающих процедур чаще всегоиспользуются

/> Действие солнечныхлучей
/> Действиехолодного воздуха
/> Действиехолодной воды (обтирания, обливания, купания)

Закаливающие процедуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг сдругом.

Наиболее эффективным средством закаливания, всущественной мере стимулирующим защитные реакции организма, является действиехолодной воды. Это связано с тем, что вода обладает большойтеплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средствомявляется действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказывают закаливающеедействие на организм, в основном по механизму повышения тонуса центральной нервнойсистемы и стимуляции синтеза некоторых химических веществ (например, витаминовгруппы D). Эти вещества в числе прочего участвуют в развитии защитных реакций.Повышение тонуса центральной нервной системы также увеличивает общуюсопротивляемость организма.

При использовании в качестве закаливающих процедуробливаний водой, рекомендуется начать не с общих обливаний, а с обливанийотдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обливание ног(особенно, ступней).

Вначале рекомендуется использовать воду температурычуть ниже, чем температура тела, постепенно и методично понижая ее, например,на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, сноваповысив начальную температуру воды.

Важно не делать длительных (по несколько дней)перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или инымпричинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеванийнеобходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).

Особенно строго следует придерживаться методическихправил закаливания с детьми и с часто болеющими людьми, так как общаясопротивляемость их организма снижена.

Достаточно эффективным средством закаливания является использованиеконтрастных температур — чередование холода и тепла. Такие процедуры всущественной мере активизируют процессы возбуждения в нервной системе,выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышаяобщую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузкидля утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексомспецифических, присущих только ему свойств. На земле не существует двуходинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двуходинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построениякомплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать ииндивидуальные особенности организма.
 

При разработке комплекса утренней гимнастикинеобходимо учитывать
следующие наиболее важные факторы

/> Состояние здоровьяорганизма
/> Общуюфизическую подготовленность организма
/> Индивидуальныебиологические ритмы организма

Учет состояния здоровья при подборе физическойнагрузки для утренней зарядки

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какиеупражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью идлительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикойпротивопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер.Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает нанеобходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив вкомплекс используемых средств.
 

Временные противопоказания для выполнения упражненийутренней гимнастики

/> Повышение температурытела выше 380С
/> Острыепериоды воспалительных заболеваний
/> Внутренниекровотечения
/> Заболевания,сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
/> Другиепротивопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физическойкультуры

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но иполезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнениялечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протеканиепроцессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний(простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель додвух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержатьсяот использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями,гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами),болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз изположения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговыеупражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивнымитанцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или инымизаболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразнопроконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физическойкультуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не толькоэффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Учет тренированности организма при подборе физическойнагрузки для утренней зарядки

Тренированному человеку показаны большие физическиенагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та женагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения,чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжатьсяболее длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядканетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузоктренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовыеупражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями идругие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления.Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средстворазвития выносливости или силы.

Учет биоритмов организма при подборе физическойнагрузки для утренней зарядки

Для каждого человека можно выделить определенныйпериод времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечиваютнаибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигаетсяоптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболеерациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходитсянаибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условноразделить на  три биоритмологических типа

/> люди утреннего типа — «жаворонки»
/> людидневного типа — «голуби»
/> людивечернего типа — «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренниечасы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуютсебя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организмафизическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми,уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная ифизическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерниесмены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них сниженаспособность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что утренняя зарядка«жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно«сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающихпроцедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков»может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерниеили ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя поутрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическаяработоспособность в утренние часы у них низкая.
В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие,активность, желание действовать. Спортсмены — «совы» показывают свои лучшиерезультаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаютсяневысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе сниженасопротивляемость организма неблагоприятным факторам.

Следовательно, утренняя зарядка «сов» должнабыть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использоватьв зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно осторожно в утренние часы «совам» следуетотноситься к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этотпериод времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразнейперенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологическихфункций приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное положение между«жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во времязарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», нобольше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же времядостаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки являетсясамочувствие после зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма ктому или иному биологическому типу задана генетически и не может бытьисправлена никакими внешними влияниями (!).

Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпатьсяи интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» — ложиться позднои работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологическихфункций нельзя.

Многочисленны исследования, проведенные на операторах,работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохосправляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают многоошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваютсяфизические и нервные перенапряжения.
В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены,хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают малоошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособностив ночные часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует о том, что не стоитстараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать егоиндивидуальные особенности.

Самостоятельно определить принадлежность своегоорганизма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведениянесложных тестов.

Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которыхрегистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной иминимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно самизнают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест напроверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу долженвключать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимоев течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени(например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологическихпоказателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинствоизмеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокойработоспособности организма.

6. Гигиенические требования к организации занятийутренней гимнастикой

Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования к одежде

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральныхматериалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы незатрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременнообеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреваниюпосле сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной,удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятийпомимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одеждезаниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требованияпредъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувьможно не надевать.

  Требования к помещению

Помещение для занятий должно быть относительно просторным,хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить наулице. В этом случае организм испытывает на себе на только действиефизических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки,можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, нопрактически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, ктодержит дома собак — можно совместить утренний выгул животного с гигиеническойгимнастикой.

 Требования к музыкальному сопровождению

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную,веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но ине должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызываетразвитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонуснервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она всущественной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащуюнапряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенномсостоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровнеподсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальноесопровождение следует периодически менять.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплексаутренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционированияорганизма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека,позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим иэмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепленияздоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний,обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательнойактивности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образажизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательныхэмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Литература

1.   Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций/Под ред. Петленко В.П. — СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. — 163с.

2.   Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум иповедение: Пер. с англ. — М.: Мир, 1988. — 248 с.

3.   Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровожденияна процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозгаюных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации:Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. — Л., 1986. — С. 31-36.

4.   Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебноепособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 1999. — 231 с.

5.   Учебник инструктора по лечебной физической культуре:Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. — М.:Физкультура и спорт, 1974. — 480 с.

6.   Физиология мышечной деятельности: Учебник дляинститутов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. — М.: Физкультура и спорт,1982. — 347 с.

7.   Физиология человека: Учебник для институтов физическойкультуры /Под ред. Зимкина Н.В. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 496 с.

8.   Физиология человека: Учебник для студентов медицинскийинститутов /Под ред. Косицкого Г.И. — М.: Медицина, 1985. — 544 с.

Приложение

1. Ходьбана месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимаяпальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя,ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину,прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить,сменив положение рук. Темп средний.

3. Стояподниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох;вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя,ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторитьто же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя,мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходноеположение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стояподняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед,руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги.Темп средний.

7. Сидя наполу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ногине сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8.Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади,согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ноготтягивать. Дыхание произвольное.

9.Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимаяправое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад ипрогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10.Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны,прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь напятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делаяповорот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойканоги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох;исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходноеположение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя,руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.Темп средний.

13. Бег наместе или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стояноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад,прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

1. Ходьбас размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойканоги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх,подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернутьсяв исходное положение — выдох.

3. Бег (15- 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойканоги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же споворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа наспине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касанияпола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево.Дыхание равномерное, темп медленный.

6.Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед,ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затемвыпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибаяноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа наспине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижатьколени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходноеположение — вдох. Темп медленный.

8. Сидяноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левойноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правойноге. Темп средний.

9. Исходноеположение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад,согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходноеположение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре наширине плеч. Темп средний.

10. Исходноеположение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь;3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное.Темп медленный.

11.Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки встороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег наместе с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя,руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходноеположение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.Продолжительность от 20 с.

14. Стойканоги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки встороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьбана месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

1. Стоя,ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, ирасслабляться на выдохе.

2. Стоя,ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернутьсяв исходное положение. Темп средний.

3. Стоя,ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи рукамипопеременно.

4. Стоя,руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить.Темп средний.

5. Ходьбана месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя,ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темпсредний.

7. Стоя,ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на двасчета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя,ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя,ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться висходное положение. Темп средний.

10. Стоя,ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания смаховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11.Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение15 — 20 секунд.

12. Приходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темпмедленный.

1.Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводитьруку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2.Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя,ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону навдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя,ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед иназад.

5. Стоя,ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону споворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя,ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, приподъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьбана месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя,ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить навыдохе, расслабиться.

9. Стоя,ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками сосменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя,ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в однуи другую сторону.

11. Сидяна стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибатьстопы и кисти в среднем темпе.

12.Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающиеподвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя настуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох,опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6раз.

2. Сидя настуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя.Темп средний, 8 -10 раз.

3.Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку ивозвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя настуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередноразгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя настуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный, по 3раза каждой рукой.

6.Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленномтемпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоябоком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движенияпротивоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно безнапряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встатьна расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленноприседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя настуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола.По 4 — 8 раз каждой ногой.

10.Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох,

опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11.Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носковстоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя,ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза,расслабиться — 5 — 10 секунд.