Реферат: Самбо

 Несколько советов по самообороне.

 Не будь свирепым, ибо на более свирепогонарвешься. Я бы отказался от меча, Дидичев Р.Е. да щита жалко. Прежде всего,хотелось бы предупредить читателя, что никаких сенсаций в этой книге не предвидится.В ней изложено то, что на мой взгляд, должен знать практически каждый человек.Эту литературу можно использовать без возрастных ограничений. Она задумана, каксредство физического воспитания, направлена на развитие силы, здоровья и духа.Даже самые прекрасные идеи и оригинальные замыслы не дадут эффекта и повиснут миражом,если нет здоровья и уверенности в своих силах. Для тех кто в первый раз взял вруки литературу такого типа с твердым желанием научиться защищать себя япопробую дать несколько советов. Прежде всего внимательно прочтите весь печатныйтекст и не требуйте от него слишком многого. Эта методическая литературасделана предельно простой, однако емкости в ней хватит, чтобы научить человекаверить в свои силы.

Методы тренировки.

Самое главное не перетренироваться,начинать все движения очень медленно. Перетренировка будет тормозить Ваш прогресс.Даже если Вам кажется, что Вы медленно прогрессируете не отчаивайтесь. Капляточит камень. Имея достаточно времени и терпения Вы сумеете достичьнеобходимое. Не злоупотребляйте напитками, и не черезмерничайте с ночной жизнью.Никогда не перевозбуждайтесь, результатом может быть потеря самоконтроля.Поменьше волнуйтесь. Это не сделает Вас в глазах других трусом, скорее прибавитуважения. До начала занятий поставьте перед собой цель, которую Вы собираетесьдостичь. Установите себе кодекс этики и безукоснительно следуйте ему.Тренируйтесь ради здоровья, а не ради приобретения разрушительной силы.Правильно используйте свои силы и Вы станете уверенным в себе, достойным гражданином.Наша жизнь полна неожиданностей, поэтому Вы должны знать как вести себя вразличных ситуациях. Ведите себя уверенно, но не вызывающе. Прежде чем сказатьчто либо, подумайте о смысле сказанного «одни и те же выражения вразличных слоях населения имеют разный смысл» Не проявляйте первымиагрессивность. Попытайтесь толково разъяснить всю нелепость и ненужностьсоздавшейся ситуации. Помните: противник, не в коем случае, не должен заметитьВашего страха или неуверенности. Не делайте лишних суетливых движений рукамиили ногами. Не ввязывайтесь в разговор, тема которого Вам не совсем ясна. Уступитев малом, если это не принципиально и наверняка больше выиграете. Не забывайте отом кто рядом с Вами. Учтите если рядом девушка, женщина, то Вы существенно теряетесвою маневренность, тем более, если перед Вами не один противник. Главная Вашазадача в бою с несколькими противниками это сконцентрировать их внимание насебе, т.е. не дать возможности переключить их внимание на свою попутчицу. Не рассчитывайтена благородство противника. Говорят, что у «победителя свои права и чащевсего они оказываются бесправием для побежденных». Если, ситуацияскладывается так, что конфликт неизбежен, не ждите первого удара и не пытайтесьугадать откуда он последует. В этом случае Вы наверняка пропустите его, инеизвестно, сумеете ли Вы после него оправиться физически и психологически. Влюбом случае Вам потребуется время, для того, чтобы прийти в себя и восстановиться.После того как Вы решили атаковать, попробуйте отвлечь внимание противника отсебя. Это можно сделать, примерно, так: бросить взгляд за его спину, легкийкивок головы в сторону, под ноги и т.д. Можно отвлечь внимание более грубо:бросить в лицо записную книжку, сигарету, куртку, одним словом, любой предмет,оказавшийся под рукой. Это даст до нескольких секунд свободного времени, вполнедостаточного для начала Вашей атаки. Если противников несколько старайтесьатаковать их сразу. Хорошо пройдут двойные комбинированные удары руками, рукамии ногами, позволяющие провести максимум боевых движений в единицу времени.Старайтесь сразу выбрать позицию, в которой противники будут перекрывать другдругу директрису, т.е. своими действиями создавать помехи друг другу. Примите ксведению, что в этой ситуации вряд ли сразу удастся нейтрализовать действия противников.Но, Вы выиграете время для удачного маневра. Запомните! Что залог Вашей победыв движении и высокой скорости ударов всеми боевыми точками. Не входите в борьбус противником. Он может инстинктивно захватить какую либо часть Вашего туалета,и тем самым ограничит Ваши движения, в лучшем случае, давая остальнымвозможность атаковать. Однако, борцовский прием, проведенный с высокойскоростью и мощностью практически исключает эту возможность. Следовательно,если Вы пытаетесь провести противнику борцовский прием, Вы должны быть увереныв качестве его исполнения. Неплохим отрезвляющим фактором для противника можетпослужить любой попавшийся под руку предмет: палка, камень, ком грязи, песок, осколокстекла и т.д. Не стесняйтесь, если есть возможность привлечь вниманиеокружающих, сделайте это. Примите к сведению, что Ваш неожиданный громкий крикна какое то время может затормозить нервную систему противника. Одним словом,Вы автоматически должны оценивать обстановку и уметь использовать в своюпользу. Если, противник вооружен каким либо холодным оружием, попытайтесь повлиятьна него либо своей твердой речью, либо предметом, который Вам удалось подобратьна улице. Одного нужно напугать, другой поддастся на успокоительный тон, третьего,остановит логика Ваших действий, одним словом, все зависит от психики и целистоящего перед Вами человека. Однако, таким способом, к сожалению, не всегдаудается избежать конфликта. И если другого выхода нет, и отступить некуда, топостарайтесь перехватить оружие на замахе или до того как, оно вышло на свою траекторию.Не бойтесь лезвия ножа или возможности порезаться. Терять Вам в этой ситуацииуже нечего. Постарайтесь обезоружить противника одним ударом. Если, неполучится, то попытайтесь быть «вязким», не давайте противникусвободы действия. Желательно не выпускать нож из под своего контроля. Однако,как только почувствуете провал своей защиты, отбросьте противника или отпрыгнитеот него сами, для того, чтобы найти более удачное для Вас положение. Желательносвоими действиями заставить противника суетиться, т.е. заставить его провестизаранее неправильное или неуверенное движение, которым Вы и должны повозможности воспользоваться. Будьте особенно внимательны с противником, которыйхладнокровно поигрывает перед Вами оружием, это говорит о его крепких нервах ирешимости. Если, Вы упали и останетесь лежать, то вероятнее всего Васрастопчут. В этой ситуации попробуйте делать перекаты корпусом, с целью лишить противникавозможности наносить прицельные удары. Помните, что для победы, помимо всегопрочего Вам надлежит быть с чистой и холодной головой. Не впадайте в ярость. Выне сумеете контролировать себя и окружающую обстановку! Практика показывает,что травмируют в бою того, кто теряет контроль над собой. Будьте режиссеромсвоих действий. Все изложенное здесь нельзя принимать за догму. Одинаковыхситуаций не бывает, однако у Вас уже будут в подсознании общие схемы действий,которые можно интерпретировать в зависимости от боевой обстановки.

Воспитание воли.

Человеку, занимающемусяединоборством, приходится постоянно преодолевать различные трудности — физические, психологические, нужно уметь переносить болевые ощущения, уметьпринимать в экстремальных условиях решения и анализировать обстановку. Передтем, как начать тренировки Вы должны твердо знать зачем Вам это нужно, какие уВас побудительные мотивы. В противном случае, Ваша попытка будет заранееобречена на провал. Однако, это не значит, что тренировать волю должны люди определенныхслоев населения. Любой гражданин должен совершенствовать себя, познавать своивозможности и способности. Необходимо научиться владеть собой, делать не то, чтохочется, а то, что необходимо. Совершенствоваться всегда и во всем, делать всеи всегда наилучшим образом, точно, аккуратно, стараясь предвидеть результаты ипоследствия своих действий. Следить за собой и всегда искать причины неуспехови неудач в самом себе и не ссылаться на объективные и субъективные причины.Быть контролером самому себе. Необходимым качеством, обеспечивающим достижениенамеченной цели, является настойчивость. Чтобы, своевременно принимать решенияв наиболее острые моменты поединка, без колебания приводить их в исполнение,преодолевая страх и инертность, бойцу нужны смелость и решительность.Воспитание этих качеств целесообразно начинать с выработки у себя уверенности,веры в свои силы, умения разбираться в боевой обстановке. Волевые качествапроявляются в самообладании, выдержке, инициативе и дисциплинированности. В своюочередь, эти качества необходимы для преодоления отрицательных эмоций: растерянности,подавленности или перевозбуждения, которые могут возникнуть перед боем или во времянего. Также эти качества необходимы для перенесения ударов и преодолениясимптомов усталости. ТАКТИЧЕСКИЕ ЗАМЫСЛЫ. Тактические замыслы могут быть чистооборонительными. При быстрых атаках сериями, обороняющийся пытается надежноприкрыть себя с тем, чтобы своими пассивными действиями утомить противника.Выполняя защиту надо мгновенно выяснять слабые стороны атакующего длямгновенной контратаки. При постановке защиты можно придерживаться нескольких стилей,в зависимости от обстановки. 1. Притупить бдительность противника, которыйприобретает уверенность и одновременно теряет бдительность, становится неосторожным.2. Можно наносить встречные удары, но без последующего развития атаки. Одинхороший встречный удар может начисто отбить охоту у противника продолжать бой. 3.Третий, и наиболее предпочтительный, на мой взгляд вид защиты,- это проведениемощной контратаки с полным развитием наступления. В результате этого, противник,как правило, бывает ошеломлен, приобретает неуверенность в своих действиях,начинает допускать грубые ошибки и, как, следствие получает удар, выводящийего из строя. Во многих видах борьбы приемы обороны, должны приводитьпротивника в шоковое состояние. Применяя приемы защиты преследуется цель,прежде всего, лишить Вашего противника возможности и желания атаковать Вас. Поконечному результату методы обороны можно разбить на несколько категорий. Умелопримененный прием оказывает на противника нестерпимую боль, которая сразу жеотбивает у него малейшее желание атаковать дальше. Правильно построенная защитаявляется хорошим залогом для последующей успешной контратаки противника. Неприбегая к каким-либо сложным приемам защиты, в момент нанесения ударапротивника, можно легко избежать этого нежелательного контакта, быстрым уходомкорпуса в сторону и, таким образом, подготовить себе почву для мгновенной контратакии нанесения ему ответного удара. Основная цель обороны — наступление, поэтомусвою атаку Вы должны стараться провести раньше, чем это сделает противник. Приведении боя, каким бы скоротечным он не был, следует соблюдать некоторыеправила: 1. Предельная концентрация внимания не только за противником, но и заобстановкой вокруг Вас. 2. Быть абсолютно холодным, взрываться только в момент проведенияприема. 3. Уметь концентрировать всю силу тела в наносимый удар. Тело в моментконтакта с мишенью должно быть твердым, как гранит. 4. Умело использоватьобманные движения, уметь отвлечь противника, постоянно двигаться и опережатьего во всех действиях. 5. Уделяйте противнику максимум внимания, как бы он не выгляделфизически. 6. Уметь максимально расслабляться. Что нужно знать относительноконцентрации энергии: Совсем недостаточно уметь вызывать в себе приливвсеодолевающей энергии. Надо уметь управлять и правильно направлять ее. Это зависитот правильной мускульной координации, устранении противоречивых движений.Концентрация энергии, позволяющая использовать с максимальным эффектом все силыорганизма предполагает, с одной стороны, скорость выполнения движения и ее накоплениево всей силе в ударных поверхностях. Особенности психологической подготовки вединоборстве. — ответственность за личные действия. — большое количествосбивающих факторов — сильно выраженные компоненты спортивного мастерства и их взаимодействиедля достижения цели техника, тактика, физическая подготовка, психологическаяподготовка. Нужно учитывать, что не о каждом человеке можно сказать, что он «боец»даже если он обладает высокой техникой, тактикой и физической подготовкой.Большое значение имеют психические и психологические процессы протекающие вличности. К психическим процессам относятся: — ощущения, восприятие,воображение, мышечная память, внимание, эмоции, желания, и т.д. К психологическимчертам личности: — направленность личности, темперамент, характер, интересы и способностичеловека. К психологическим особенностям деятельности: — особенности восприятий,мышления, соображения и других психических процессов, связанные с определеннымродом деятельности. Развитие специализированных психических процессов. ВОСПРИЯТИЕ1. Чувство дистанции. Боец ведя бой должен постоянно приучать себя следить замалейшими дистанции между ним и противником и четко фиксировать момент, когдадистанция, подходящая для атаки. 2. Чувство времени. Уравновешенность процессоввозбуждения и торможения создают предпосылки для удерживания от несвоевременногодвижения. 3. Ориентировка в пространстве. 4. Чувство положения тела. 5. Чувствосвободы движения. 6. Чувство удара. Одно из важнейших качеств. Оно связано свосприятием быстроты и учетом момента соприкосновения кулака с целью. Нужнонаучиться наносить удары различной силы, быстроты и длины, а также из разныхисходных положений. Боец должен быть уверен, что потрясет своим ударомпротивника. Сильный эффект удара зависит от умения нанести его в момент, когдапротивник его не ожидает, от точности, силы удара, места попадания. Удар долженбыть нанесен той частью кулака, которая обеспечивает максимальную жесткость. 7.Внимание — наиболее важное свойство. Оно должно быть интенсивным и устойчивым. 8.Быстрота действий. Под этим понимается способность осуществлять движения идействия с определенной скоростью, благодаря высокой подвижностинервно-мышечных процессов. Качество быстроты включает собственно скорость движений,частоту и быстроту двигательных реакций. Важную роль в быстроте движений играютволевые усилия человека, его психологическая настроенность. Быстрота бойцахарактеризуется его способностью к эффективной простой и сложной реакции.Простая реакция это ответ на заранее известное, но внезапно появляющеесядействие противника. Во время боя чистая реакция практически не встречается. Ееможно встретить на тренировке, когда действия работающих заранееобуславливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов. Реакция надвижущийся объект, т.е. на противника и реакция выбора. В первом случае в долисекунды надо действовать ударами по движущемуся противнику, а следовательно находитьнужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с темсамому активно двигаться. Во втором случае боец реагирует своими действиями надействие противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества вскорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действием бойцов.Общая физическая подготовка. Выносливость Бег в одиночку. Бег по пересеченнойместности с отягощениями на ногах, руках, груди. Залегания в гору, на ступенькии т.д.Тренировки на максимальное количество выполненных движений, защит иударов с резиной, эспандером, гантелями. Игровые виды спорта футбол, баскетбол,очень полезно плавание. Умение держать боль легкие постукивания по затылкуребром ладони друг другу. Выполнение упражнений на растяжку. Учитесь преодолеватьболь с помощью расслабления и воли. Отработка блоков и ударов с контактом. Нанесениеударов в корпус, руки и ноги. Остерегайтесь прямых ударов в опасные зоны. Впромежутках между ударами максимально расслабляйтесь. Внимание! Не наносите сильныхударов тем более в опасные зоны. Сила ударов должна расти прямо пропорциональностепени Вашей подготовки. Реакция. Упражнения с мячом. Станьте друг противдруга. В руках теннисный мячик. Кидайте друг в друга. Ловите его отскок отпола, стены и т.д. Положение друг против друга. В руках одного гимнастическаяпалка или прут. Удар в горизонтальной плоскости на уровне головы. Задачавторого уклониться. Затем в той же плоскости но на уровне колена. Задача перепрыгнуть.Бег в лесу, кустарнике. Задача уклоняться от встречных веток. Наносите изученныеудары руками и ногами в ветки деревьев, стараясь вернуть бьющую руку или ногубыстрее чем вернется ветка. Не ждите что кто то разжует Вам все упражнения.Придумывайте их сами. Подбрасывайте и ловите ключи, спички, даже ловля мух оказываетсядовольным эффективным упражнением. Внимание. Бег по команде, смена действий похлопку, свистку или по счету. Пример: Вы делаете упражнение бег, Ваш партнер даетусловный сигнал и Вы замираете на месте. Партнер называет направление вверх, вправо,вниз, и т.д. Вы поворачиваете голову в указанном направлении и пытаетесьсконцентрировать внимание на какой либо точке. Со временем ускорять действие.Партнер наносит удар называя заведомо неправильное направление. Задачаизученным блоком пресечь атаку. Не забывайте, что многие упражнения взаимодополняюти заменяют друг друга. Отработка атак и защит развивает все необходимыекачества. Скорость. Скоростной удар можно наработать путем лишь систематическихтренировок. Для этого подготовьте мышцы сгибатели и разгибатели рук и ног.Побольше работайте с резиной, эспандером, гантелями. Внимание! После каждогоупражнения с отягощением повторить то же налегке. Усилием воли заставляйте увеличитьскорость движения рук и ног. Упражнения: затушить прямым ударом руки свечу,останавливать руку в 2 2,5 см.от пламени. Свалить спичечный коробокпоставленный вертикально. Пробить газету подброшенную вверх. Отрабатывайтеудары спокойно и слитно. Делайте два, три медленных один мощный, скоростной. Помнитечем выше скорость, сем сильнее удар. Для повышения необходимых качествотрабатывайте удары на боксерских грушах, мешке. Развитие силы. Имейте в виду,что любой боец должен быть сильным физически. Даже Владея хорошей техникой, ноне имея физической силы Вы будете проигрывать. Поэтому не гнушайтесь чистофизическими упражнениями. Говоря так, я не в коей мере не призываю хвататься заштангу и нагонять массу, но и разговоры о том, что без физподготовки толькотехникой можно одержать победу являются по крайней мере не состоятельными.Элементарный принцип подкачки таков больше веса меньше подходов, для увеличениямышечной массы. Меньше веса больше подходов для осушения, отработки рельефностии выносливости. Метод растяжения мышц. Из положения стоя начинаем медленно опускатьсяв шпагат. Продольный или поперечный 1 я фаза растягиваемся до ощущения болевогоэффекта. И продолжаем в момент его появления. 2 я фаза остановитесь в состояниистатического покоя, начинайте в этом положении расслабляться, т.е. пытаемсявызвать ощущение притока крови в растянутые связки, что возможно только в расслабленномсостоянии. Здесь Вам могут помочь различные приятные воспоминания. Пример: Вылежите в теплой ванне или на берегу теплого моря и т.д. 3 я фаза концентрация.Она наступает в тот момент, когда Вы сознательно расслабите связки, вызвавощущение расслабления и теплоты с помощью воли и силы концентрации. Такимобразом шаг за шагом, без сильных болевых ощущений, Вы выполните поставленную задачу.Запомните, что статическая неподвижная поза длится от нескольких секунд донескольких минут. На протяжении всего процесса Вы должны испытывать чувствокомфорта. Чувство дискомфорта приводит к исключительно вредным последствиям. Помните,что «слабые раздражители принимают интенсивные силы, большие тормозят их,а самые сильные разрушают.» Для ОФП применяйте различные физическиеупражнения. Вы должны легко и красиво передвигаться, уметь полностью расслаблятьсяи мгновенно концентрироваться, одним словом быть гармонично развитым. Включайтена тренировке упражнения с резиновым жгутом, эспандером, упражнения с гантелями,причем их вес не должен быть слишком большим. Внимание уделяйте не большим весам,а количеству подходов. Очень полезно подтягивание на перекладине, отжимание вупоре лежа, причем делать упражнения на максимальных скоростях. Каксамостоятельную ступень предлагаю бег. Это необходимо для тренировкивыносливости и выработки так называемого «боевого духа».Желательнобегать в одиночку. Дистанция может быть различной в зависимости от Вашейфизической подготовки, увеличивайте дистанцию постепенно для получения хорошегоэффекта, если у Вас нет медицинских противопоказаний, поборитесь сами с собой. Картазагрузки мышц. Мышцы шеи. — На шее расположены впередигрудино-ключично-сосцевидная мышца. Учувствует в поднимании плеч, наклонахголовы. Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно. — Трапециевидная мышца — находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближаетее к позвоночнику, учувствует в наклонах головы. Упражнение: штанга в опушенныхруках, хват узкий. Поднимать до подбородка. — Трехглавая мышца плеча ( трицепс) Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать.Плечи неподвижны. — Большая грудная мышца — начинается от грудины иприкрепляется к плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо. Упражнение:Упор лежа, отжимание. — Широчайшая мышца плеча — расположена по бокам туловища,ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его ктуловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине — подтягивание. — Наружные косые мышцы живота — расположены от грудной клетки до тазапо бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловищемпри двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо. — Дельтовидные мышцы. Упражнения — руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговымидвижениями опускать и поднимать плечи. Пример круговой силовой тренировки. — 8раз — присед со штангой 45 кг. — 8 раз — лежа на скамейке 30 кг. — 20 раз — присед — положение лежа. — 8 раз — тянуть от пола до уровня груди 40 кг. — 30 раз- качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. — 10 раз — подъемштанги в стойке 20 кг. — 10 раз — рывок от пола до груди 30 кг. — 30 раз — прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см. — 10 раз — из положения наклонавперед поднять штангу до уровня груди 30 — 10 раз — присед со штангой на шее 40кг. — 10 раз — рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками. Примерныйплан тренировки. Разминка. — Бег обычный, на внешней стороне стопы, навнутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом,левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманиембедра, захлест, спокойный шаг. — Шея. Повороты вправо-влево, вверх-внизмаксимально. Вращение вокруг своей оси. — рывки руками, вращения руками,ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях-вращение в плечевом суставе, локтевом. — Вращение таза. Вращение туловища. Наклонывперед, назад. Солдатская мельница. Мостик. — Разминка коленного сустава,голеностопа, фаланги пальцев. — В положении сидя. Наклоны вперед к ногам,повороты корпуса назад, вбок. шпагаты — продольный и поперечные. Тянуть доощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добивайтесьполного дискомфорта в этом упражнении. — Растереть лицо, нос, уши. — Упражненияна концентрацию внимания. — Упражнения на реакцию. — Махи ногами, вперед,назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении. Основная часть. — Работана отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждойрукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление. — Работа ногами, также какруками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как толькоусталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтесьна другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута илиразличных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится безотягощений — налегке. — Затем переходите к отработке формальных комплексов. Этонеобходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений,оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировкив пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д. Заключительнаячасть. — Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках иногах. 15 — 20 минут. — Упражнения на гибкость. 5 минут. — Сядьте на согнутыеноги. Расслабьтесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали натренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как то — о теплой морскойводе, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции. — Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее: 1. Правильнаяпостановка ударов, защит. 2. Постоянный контроль за своими действиями. Негонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простогок сложному, работайте качественно. 3. Следите за сохранением геометрическихуглов при ударах. 4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированностидыхания и движения. 5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости. Проводитетренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и подгору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатываетбег в лесу, по кустарнику. Очень полезно плавать, играть в настольный теннис футболи т.д. После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически.Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется,это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж.Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сномможете сделать мысленный обзор сделанного за день. До двух раз в неделюпроводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделюпосещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки (настойшиповника, яблочный и виноградные соки, минеральные воды) они очищают иподпитывают организм. По чаще прислушивайтесь к своему организму, он самподскажет Вам сколько и чего есть, сколько тренироваться, париться в бане и т.д.Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своим самочувствиеми не допускайте переутомления. Обычно первым симптомом переутомления являетсяотсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленноенастроение. В этом случае прекратите тренировки, отдохните или смените нагрузкина более подходящие. На тренировке особое внимание: 1. Передвигайтесь ногамилегко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра. 2. Не показывайтестраха в момент когда атакуете противника, если это не является Вашейтактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы.3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного плечами и глазамипротивника. Не концентрируйте внимание на его руках и ногах. 4. Будьте готовысконцентрировать всю свою силу в момент проведения приема. Учитесь затеммгновенно расслабляться. 5. Расширяйте свое боковое зрение постояннымиупражнениями. Вы должны видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владеяпрекрасно отработанными техническими движениями Вы будете проигрыватьпротивнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом. 6. Отрабатывайтеприемы в наступлении и отступлении, для того, чтобы Ваше тело привыкловыполнять необходимые движения. Начинайте приемы с выбора конкретных приемов,которые Вы будете использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке выбранногоприема, совершенствуйтесь в расчете времени, скорости и координации. Затемпосле полной отработки переходите к следующему приему. Не гонитесь заколичеством приемов, осваивайте их качественно. После приобретения навыков, Вамне нужно будет заранее выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная памятьбудут помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться мгновенновыбирать тот или иной вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д. Самостраховкапри падении. Ошибки. 1. При падении вперед нельзя напрягать брюшной пресс и опиратьсяна локти. 2. При падении назад опасно опираться на локти. 3. При падении на бокнельзя опираться на локоть. 4. При падении на бок нельзя скрещивать ноги. 5.При кувырке вперед нельзя опираться на прямые руки, выставляя пальцы вперед. 6.При падении вперед нельзя упираться прямыми руками на ладони кистями вперед. 7.При падении нельзя опираться на пятку. Приемы самостраховки предназначены длятого, чтобы избежать травм при падениях. Падение назад из положения сидя: рукивытянуть вперед в момент, когда пояс коснется земли, хлопнуть ладонямивытянутых рук о землю. Падение назад из полного приседа: руки вытянуть вперед, садясьна землю ближе к пяткам, принять конечное положение как при падении назад изположения сидя. Падение назад из стойки: сгибая сильно колени и туловище сделатьперекат по спине и смягчить падение руками. При правильном падении на спинуназад руки составляют острый угол по отношению к туловищу. Ошибки: руки вконечном положении составляют слишком большой или малый угол по отношению ктуловищу. Падение на бок: конечное положение на фотографии. Перекатываясь изэтого положения ф. можно принять положение страховки на левом боку. Падение набок из полного приседа: вынести левую ногу вперед, сесть правой ягодицей ближек пятке. Не останавливая движения, закончить падение ударом ладони о землю.Ноги идут вверх и сторону. Падение на бок из положения стоя: присесть на левойноге, не останавливая движения, принять конечное положение падения на правый (левый)бок. Падение на бок кувырком вперед: сгибая колени, наклониться, правую рукукак можно больше повернуть внутрь ладонью вниз и поставить около ноги. Помогаяслегка левой рукой, сделать мах левой ногой вверх, образуя правой рукой, плечоми спиной полукруг. Кувырком принять конечное положение падения на левый бок,смягчая удар левой рукой. Падение на бок кувырком вперед в движении \падениевлево\ Продвигаясь вперед шагами, на третий, левой ногой, вперед поставитьлевую руку на землю и перекатиться через левое плечо и нижнюю часть правойлопатки. Затем не прерывая движения, как бы слегка волоча левую ногу, правойрукой, которая амортизировала падение туловища, оттолкнуться сильно от земли и вернутьсяв стойку. Туловище не задержится на земле если сохранится инерция вращения. Сростом мастерства усложняйте условия: прыжки через препятствие, через двух,трех партнеров и т.д. Аналогичную самостраховку используют борцы Дзюдоисты и самбисты.Отрабатывать элементы страховки рекомендуется на мягком покрытии: на матах, песке,траве. Этот вид страховки имеет свой недостаток — большую контактную площадь сземлей, однако от этого он не теряет своей эффективности в чем Вы и можете убедитьсялично, не обращая внимания на «деловые советы знатоков». Балансирование.Вы обязаны уметь держать балансировку своего тела в полной готовности. Неумениевладеть своим телом будет серьезной помехой в изучении любого вида борьбы.Здесь Вам предлагаются уроки балансировки из китайских школ единоборства. Балансировкас поднятым коленом. Левую ногу поднять, согнув колено, носок оттянуть вниз,правая опорная нога прямая. Правая прямая рука поднята вверх, центр ладонинаправлен вверх. Левая рука образует крюк, выпрямлена и помещена позади тела,центр крюка направлен вверх, смотрят влево. Особенности: Колено поднять вышепояса. Пальцы правой ноги хватают землю. Стоять устойчиво. Балансировка«Наблюдение луны» Стать, соединив стопы, затем корпус наклонитьвперед и немного развернуть вправо. Левую ногу согнуть и вздернуть назад вверх,носок направлен вверх. Правая опорная нога прямая. Руки прямы, естественноразведены в стороны, смотрят влево, вперед. Балансировка «Разведкаморя» Стать, соединив стопы, затем поднять прямую правую ногу вправовверх, подошва направлена назад, корпус наклонен влево вниз, левая опорная ногавыпрямлена, левую прямую руку помещают перед левой стороной вверху, правую рукупомещают с правой стороны вверху, образуется боковое равновесие тела, смотрят вниз.Особенности: правую ногу поднять выше. Не забывайте контролироватьсбалансированность ваших действий и дыхания. Входные ворота в ушу.

Удары ногами.

Удары ногой являются наиболее мощнымив борьбе. Если овладеть ими в необходимой степени, то можно добиться болеемощного эффекта, чем с помощью рук. Однако, овладение этой техникой требуетмного времени и усилий. При ударе первостепенное значение имеет хорошееравновесие, поскольку вес тела поддерживается только одной ногой. Это положениеосложняется еще и сильной отдачей в момент контакта ступни с мишенью. Чтобы противодействоватьэтому твердо поставьте ступню опорной ноги, лодыжка полностью напряжена,носками пальцев хватайте землю. Старайтесь амортизировать отдачу лодыжкой,коленом и бедром опорной ноги. Держите верхнюю часть тела хорошосбалансированной и перпендикулярной полу. Для достижения максимального эффекта наноситеудар всем телом, а не одной ногой. Толкание бедер по направлению к целиспособствует достижению максимальной мощности. После контакта с мишенью ВЫдолжны мгновенно отдергивать назад ногу, это не позволит противнику провестизахват и подбить опорную ногу. Как только нога вернется в исходное положение,она должна быть готова к повторному удару. ТОЛЧКОВЫЙ УДАР НОГОЙ. Он может быть направленвперед или в сторону. Мишень может быть на высоте колена, пояса и выше.Добивайтесь чтобы опорная нога двигалась по наиболее прямому пути к мишени. Вначале удара движение должно быть легким и быстрым, но в момент соприкосновенияс мишенью сконцентрируйте максимальную силу в ступне. Этот удар довольносложный, т.к. Вы должны правильно определить расстояние, отделяющее Вас отпротивника, иначе удар не получится. Таким образом, успешный толчковый ударногой зависит от правильного выбора дистанции и мгновенного расчета момента длянанесения удара. Ступня должна ударить по мишени в момент, когда нога полностьювыпрямлена и передает максимальное усилие. Если ступня ударит по мишени слишкомрано или слишком поздно, то возникающая отдача толкнет ступню обратно к Вам.Эта отрицательная отдача является наибольшей, когда ступня ударяет по мишени,нога уже полностью выпрямлена, но неправильно сфокусирована. Эта отрицательнаяотдача быстрее выведет Вас из равновесия чем выше наносится удар. Обратитьособое внимание: 1. Напрягите лодыжку и колено опорной ноги. 2. Наклоняйтеверхнюю часть туловища как можно больше в сторону мишени. Если наклон будет впротивоположную сторону, Вы потеряете равновесие, во втором случае Вас отброситот мишени. 3. Поднимайте и сгибайте колено так, чтобы пятка почти касалась бедра.4. Проекция ягодиц должна находиться за пяткой. Центр тяжести должен бытьрасположен посередине между пальцами и пяткой. 5. Держать подошву стопы плотноприжатой к полу. 6. Немного согнуть лодыжку и суставы колена. 7. Проекцияпередней части колена должна быть над кончиками пальцев. Полностью выключайтеколено бьющей ноги, когда Вы бьете в сторону и с тем, чтобы бедро и коленосоставляли прямую линию. Это гарантирует максимальную силу в толчковом ударе. Эффективныйудар ногой получиться, если Вы поднимите колено перед грудью как при удареногой вперед, ступня в этом случае проходит большее расстояние до мишени,развивая большую силу. Не считается ошибкой если колено направлено немного всторону. Толчковый удар является наиболее сильным, когда ребро ступни ударяетпо мишени под углом 90 градусов. Метод отработки. Станьте в позицию указаннуюна фотографии. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую к груди,согнув в колене. Стопа параллельна земле. Теперь бросьте ногу к мишени с максимальнойвзрывной силой. Выпрямив ударную ногу, мгновенно верните ее обратно.Возвращайте ногу обратно по той же траектории, что и наносили удар. Повторяйтепо переменно на обе ноги. Разновидностью этого удара является режущий ударногой. Применяется для ударов по ноге или подъему стопы противника. Толкнитестопу вниз и в сторону, ударять по мишени ребром ступни. Представьте свою ногуножом. Применяется против противника стоящего против Вас, сзади или сбоку. Топчущийудар. Он очень эффективен, когда направлен в колено или подъем стопыпротивника. Для увеличения силы удара перенесите вес тела на бьющую ногу, когданога наносит топчущий удар вниз. Можно использовать против противника обхватившегоВас сзади, а так же как отвлекающий удар перед Вашей атакой. БОКОВОЙ УДАРНОГОЙ. Он применяется для нанесения удара по стоящему впереди противнику спомощью подушечек пальцев или подъема стопы. Удар можно наносить передней илизадней ногой. Поворачивая бедра, махните ногой вокруг своего туловища, описываябольшой круг. Наносить удар хлестким резким движением ступни, посылая ееснаружи внутрь. В момент удара по мишени удерживайте бьющую ногу параллельно кполу. С помощью этого приема можно наносить сильные удары в лицо, шею, грудь, живот.Что необходимо знать перед началом изучения: 1. Бить должна не одна нога.Ступню к мишени нести с помощью быстрого и сильного вращения бедер. Если ударправой ногой, левая ступня, бедро, грудь, голова все должно поворачиватьсяпротив часовой стрелки. 2. В момент поворота бедер, опорная нога вынуждена поворачиватьсяв направлении вращения тела. Тут необходимо следить за полным контактом опорнойноги с землей. Она не должна «играть». 3. Удар наиболее эффективен,если ступня встречается с мишенью под углом 90 градусов. Для этого необходимовращать колено, голень, ступню бьющей ноги в одной горизонтальной плоскостипараллельной. Метод изучения. 1. Станьте в переднюю стойку. Кулаки в боевойготовности или на бедрах. 2. Удерживая верхнюю часть туловища в вертикальном положении,перегрузите вес тела на левую ногу. Одновременно быстрым легким движениемподнимите правое колено вверх в сторону и поднимайте ступню до тех пор, покаколено, голень, бедро не окажутся в одной горизонтальной плоскости. Полностьюсогнуть колено и подтянуть пятку максимально к тыльной стороне правого бедра.Пальцы бьющей стопы направлены в сторону, подошва смотрит назад. 3. Повернутьбедра против часовой стрелки и хлестким ударом послать ступню наружу вокругтуловища, по направлению к мишени. Бьющая ступня описывает большой круг вокругтуловища. В той же последовательности вернитесь в исходное положение. Возможныеошибки. 1. При подъеме бьющей ноги в сторону возможны отклонения туловища впередили в сторону. Это затрудняет плавное движение бедер, удар получается слабым.Туловище держать прямо. Бедро опорной ноги толкать вперед и вверх, грудьвыпячивать. 2. Согласовывайте удар ноги и поворот бедер, корпуса во времени.Изменять положение корпуса только после начала движения бьющей ноги. 3. Незаваливайтесь назад. Для исправления этой ошибки достаточно напрягать мышцыпресса. 4. Не позволяйте чрезмерного поворота корпуса после удара. Это открываетВашу спину и затрудняет возврат в исходное положение. Хотя при Вашейдостаточной подготовке, можно умышленно перекручивать корпус для комбинацииэтого удара с ударом ногой назад. Удар ногой полумесяцем. Этот удар можноиспользовать как для нападения, так и для защиты. При атаке боевой поверхностьюбудет подушка пальцев. Удары можно наносить в промежность, живот. При защите использоватьподошву стопы. Пример: противник пытается провести удар рукой в корпус, отбейтепредплечье своей ногой, применив удар ногой полумесяцем. Обратить внимание: Ударможно проводить без подготовки из исходного положения. Он менее мощен, чембоковой удар ногой, зато более неожиданен. Метод изучения. Отрабатывать ударможно по мишени, стоящей спереди и сбоку. Из стойки перенести вес тела направую ногу. Правую кисть вытяните в сторону и вперед. Одновременно с переносомвеса тела опишите левой ступней полукруг и ударьте правую ладонь. Возвращатьногу обязательно по той же траектории, как и вели ее к мишени. Удар ногойназад. Этот удар наносится по мишени расположенной сзади, пяткой любой ноги.Можно наносить удар маховым или толчковым движением. Если задать корпусувращение, то можно бить и по мишени, стоящей перед Вами. В этом случаеполучается практически не управляемый, но обладающий огромной мощью удар. Эффективендля защиты от противника, который атакует сзади. Бить в солнечное сплетение, живот,промежность, бедро, голень противника. Часто его комбинируют с другими удараминогами. Обратить внимание. 1. Для усиления удара используйте мышцы ягодиц. 2.Используйте принцип пружины для бедер при нанесении удара ногой назад. 3. Спомощью этого удара трудно нанести точный удар, необходимо убедиться, что телонаходиться в правильном положении. Направлять бедро прямо в мишень, еслитуловище правильно повернуто к ней. В этом случае больше шансов попасть точнее.4. Особая проблема- сохранение равновесия. Если опорная нога стоит недостаточноустойчиво, ВЫ можете потерять равновесие в результате отдачи при ударе.Избегайте сильного наклона верхней части туловища вперед. Напрягайте мышцыживота и выпячивайте грудь. Метод изучения. 1. Перенести вес тела на левую ногуи поднять правое колено высоко вверх перед собой. 2. Наклонить туловище впереди тем же движением выпрямляйте колено и наносите толчковый удар ступней помишени, мишень сзади. Если мишень находится близко от Вас, атакуйте хлестким маховымударом пятки вверх. 3. После удара возвращайтесь в исходное положение в той же обратнойпоследовательности. Положение опорной ноги должно соответствовать положениюопорной ноги, как при ударе ногой вперед. 4. При ударе сгибайте бьющую ступнювверх, максимально сохраняя угол между подъемом ноги и голенью до минимума.Пальцы при ударе смотрят под углом 45 градусов к полу. При ударе колено бьющей ногидолжно слегка скользить по колену опорной ноги. Удары ногой в прыжке, делаютсятак же как и на земле, с той лишь разницей, что и в первом случае. Вамнеобходимо высоко подпрыгнуть. В начале тренировок прыгайте низко, затем сростом мастерства увеличивайте высоту прыжка. Высота прыжка зависит отпервоначального толчка. Используйте лодыжку, колено и бедро, как мощнуюпружину. Сильно отталкивайтесь всей подошвой стопы. В воздухе напрягайте мышцыживота и бедер. Не отталкивайтесь назад. В этом случае у Вас не получитьсяхорошего удара, кроме того Вы окажитесь в неустойчивом положении приприземлении. Амортизируйте при приземлении лодыжкой и коленом. Защита. Защитаявляется очень сложным боевым действием, требующем, как и вся борьба известнуюсмелость. Вы должны предвидеть направление и вид атаки противника до того, какначать защищаться. Не забывайте, что защищаясь, Вы должны перехватить инициативуи использовать атаку противника в свою пользу. Очевидно, что приемы защитынельзя проводить ни слишком рано, ни слишком поздно. Необходимо оценитьнамерения противника и занять исходное положение для проведения защиты, нообязательно надо обеспечить себе достаточно времени для парирования или отбиваудара. Чтобы защита была эффективной, необходим расчет времени. Для защитыредко встречаются идеальные условия. Чаще всего критически не хватает времени,чтобы занять необходимое положение защиты. Атаке подвергаются чаще всегонеожиданно, поэтому в этой ситуации сразу переходите к заключительной части защиты.Ваши колебания в выборе защиты могут привести к довольно печальному финалу. Никогдане забывайте, что при выборе защиты необходимо учитывать и физическоепревосходство противника. К примеру, его длинные руки и ноги, более высокий,чем у Вас рост или наоборот. Уже это делает невозможным применение какой-тозащиты и эффективной другую. Не всегда можно иметь достаточное пространство,которое позволило бы пройти блокирующей руке почти полностью необходимый путь.Вот поэтому-то, особую важную роль в бою приобретает расчет времени. Оценитескорость удара противника и расстояние, на котором он от Вас работает, после чегои проведите необходимые движения. Как и в атакующих движениях так и в защитныхдействиях особую роль играет вращение бедер. Запомните! Не одно Ваше движение недолжно проводиться не используя вращения бедер. Когда бедра полностьюповернутся в одном направлении и достигнут предела напряжения в области живота,бедра начинают вращаться в обратном направлении. Сила от этого контрвращения идетпо направлению к плечам верхней части руки и предплечью, усиливается и завершаетсяв кулаке в виде мощного взрывного удара по мишени. В момент блокировки Выдолжны сконцентрировать всю свою силу в предплечье. Количество силы зависит отположения локтя по отношению к туловищу. Не отодвигайте локоть далеко оттуловища, Вам трудно будет напрягать боковые мышцы тела, защита ослабнет. Аесли локоть находится слишком близко, то уменьшается амплитуда движения от чегосила блокировки уменьшается. Держите локоть в среднем положении. Защищаясь отудара в корпус, останавливайте предплечье в центре туловища, а не вправо ивлево от него. В момент удара напрягайте мышцы руки и туловища. Не забывайте,что защитные блоки могут быть и атакующими. На- пример: в момент когдапредплечье проводит защиту, кисть блокирующей руки одновременно бьет в нос илиподбородок противника. При выполнении верхней защиты это выглядит примерно так:противник наносит удар в голову. Опустите бедра, слегка наклонившись, шагните сприменением верхней защиты под противника. Нанесите удар блоком подмышку иодновременно по подбородку основанием кулака. Есть множество других вариантов, пример:захват блокирующей рукой, руку противника и нанесение ему удар в локтевойсустав, связки блоков с ударами в болевые точки корпуса и т.д. Вы должны самиподобрать блоки, соответствующие Вашему физическому развитию, темпераменту, скоординированностии т.д. Далее на фотографиях Вы найдете довольно эффективные блоки, какговорится на все случаи жизни.