Реферат: Скоростно-силовая подготовка спортсменов
Реферат
По дисциплине: физкультура
Тема: «Скоростно-силовая подготовка спортсменов. Развитие гибкости»
Основыспециальной силовой подготовки в спорте
Развитие абсолютной силы мышц.
Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышцчеловека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Инымисловами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условияхизометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать дваосновных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и методкратковременных максимальных напряжений.
Метод повторных усилий заключается в повторном подниманииотягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силымышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивныхощущений, которыми -сопровождается медленное поднимание тяжести; отсоответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих врезультате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; отувеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F.Helleb-rant, S. Houtz, 1956).
Разновидностью метода повторных усилий является методпрогрессивно возрастающего сопротивления. Вначале определяют вес, который можноподнять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т. е. повторный максимум).Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями вкаждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором—3\4от 10 ПМ и в третьем—10 ПМ. Прогрессивное увеличение сопротивления имеетпрактическую ценность для развития силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950;A.Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).
Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S.Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Me. Govern, Н.Luscombe, 1953; I. Me. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числаповторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов ипорядке следования веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнениеупражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A.Zinovieff, 1951), а с последовательностью 1\2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 3/4 от 10ПМ—методом Мак-Клоя (Ch. |Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало,.что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различныеоттенки развиваемой силе: система Де Лорма привела к большему увеличению силы,чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системеМак-Клоя увеличилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950).Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объемамышц по сравнению с тренировкой с легкими, а затем с более тяжелымиотягощениями на 5,5%, хотя статистическая достоверность этих различий не былаподтверждена в исследовании (R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка свесом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% — во втором и 75% — в третьем (с 5повторениями в каждом подходе) была столь же эффективной для увеличения силы,как и тренировка с весом 5 ПМ—в первом, 125% от 5 ПМ—во втором и 150% — втретьем подходах (Ё. Krusen, 1949).
А. Н. Воробьев (1971) показал, что в основной частинагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно весот 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около10% всей нагрузки.
Естественно, что при совершенствовании методов развитияабсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу,число повторений в одном подходе и темп движений. Так, экспериментальнопроверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результатеэксперимента выясни-. лось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т.е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Этофактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпена (1956), в которой была выявленаэффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р.Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подходе былиболее эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка стяжелым весом не обеспечивала оптимального числа повторений, необходимых"для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числомповторений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не былообнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и10 ПМ, при тренировке с максимальным (10 ПМ в одном подходе три раза в неделю)и субмаксимальным (90% от 10 ПМ два раза в неделю и 10 ПМ третий раз) весом, атакже разницы в эффективности двух и трехразовой тренировки в неделю.
Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка синтервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной,чем с интервалом в 1 день (И. Г. Васильев, 1954).
Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающихся другот друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) 2\3 от веса 1ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в третий раз; 2) 2\3 от веса 1 ПМ два раза внеделю и 80% от 1 ПМ в третий раз; 3) 2\3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 90%от 1 ПМ в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) 2\3 от веса 1 ПМ трираза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы,—этопятая. Прирост силы в тренировке по другим программам был примерно равным(R.Berger, 1965).
Итак, можно сделать следующий вывод:
1. Тренировка с субмаксимальным весом (в 2\3 и более отмаксимума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой жерезультат в развитии силы, как и тренировка с максимальным весом три раза внеделю.
2. Увеличение силы при тренировке с весом 2\3 от ПМ два раза внеделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз происходит главным образомблагодаря тренировке с весом 1 ПМ.
3. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза внеделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 10 ПМ.
4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходезначительно увеличивает силу до 6-й недели.
5. Тренировка два раза в неделю с весом 10 ПМ в трех подходахтак же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю.
6. Если в тренировке применяется вес 10 ПМ в одном подходе,последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.
Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследованиис испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало доначала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось притренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю можетухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок внеделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендациив отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут бытьидеальными для всех занимающихся (R. Вегger, 1962, 1963).
По мнению А. Н. Воробьева (1971), вариативность в числеподъемов от 1 до 6 является тем оптимумом, который необходим для тренировокквалифицированных тяжелоатлетов. Превышение или снижение этого числаотрицательно сказывается на развитии силы.
Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движенийпри выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А. Н. Воробьев, 1971). Впоследнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышцсоответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30занятий, при другом темпе—в течение 15 занятий. Установлено, что наиболееэффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения.Так, прирост силовых показателей за 10-недельный период такой тренировкисоставил 22,2±0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе—16,3±0,5 кг (С.И. Лели ков,1975)
'Интересно, что в определенных условиях уровень развития силыповторным методом определяется не весом поднимаемого груза, а количествомвыполненной работы. Так, по данным И. Г. Васильева (1954), разные мышечныегруппы после проделанной на 40 тренировочных занятиях одинаковой работы (в кГм)при всех нагрузках (20, 40, 60, 80% от максимальной силы) и при темпе 45подъемов груза в минуту дали эффект, мало отличающий их друг от друга. Нагрузкав 80% привела к несколько большему эффекту, но не для всех групп упражняемыхмышц. При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше,чем больше был тренировочный груз… Высокий темп движений оказался менееблагоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 20% в некоторыхмышечных группах прирост силы был примерно таким же, как и при тренировке втемпе 45 подъемов в минуту.
Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно-мышечномпрепарате лягушек, так и в педагогических наблюдениях с использованиемэргографической методики. Оказалось, что до наступления утомления мышцысовершаю одно и то же число сокращений как в случае нагрузки постояннойвеличины. Так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величиныпостепенно. А поскольку чем больше груз. С которым работает мышцы, тем быстреенаступает утомление ( а утомление существенно изменяет тренирующие воздействиеработы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения нагрузки, какможно раньше переходить к оптимальным нагрузкам и работать с ними в течениивсего занятия ( С.П. Нарикашвили и др. 1960).
Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировкеотдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Отличиеего от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается впреимущественном использовании значительного веса (85-95% от максимума, т.е.3-5 ПМ), который дочитается с подъемом меньшего веса (в одном тренировочном занятии)и большего, т. е. Предельного ( один раз в одну или две недели). Однако притаком сочетании следует увеличивать число подходов более чем до трех. Так,штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5-6 упражненийс 6-10 подходами по 1-3 подъема (А.С. Медведев А.Н.Воробьев, 1967,1971)
Методу кратковременных максимальных напряжений имеет еще однуважную особенность. Поднимание предельного и околопредельного весасовершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит кповышению его специальной работоспособности, выражающейся в умении развиватькратковременные концентрированные усилия большой мощности.
Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого проявления,может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установленодостаточно ясно, какая тренировка—динамическая или статическая— дает болеебыстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза внеделю с 2—15 напряжениями в 1 мин. не дала значительных различий в силе посравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то жеможно сказать о 5—10 подтягиваниях и 6-секундном изометрическом напряжении прианалогичном положении (Т. Dennison, а. о., 1961). Подобные выводы получены и вдругих работах (Е. Asmussen,11949; Н. Darcus, 1955; ГХ Rose a. o„ 1951; R.Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трехподходах с 5 или 6 повторениями более эффективна, чем соответствующаяизометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).
В последнее время проявляется интерес к изучению возможностейуступающего режима при работе с отягощением для развития силы (Ю. В.Верхошанский, 1961; Г. П. Семенов, В: И. Чудинов, 1963; Ю. Н. Иванов, 1966; Г.П. Семенов, 1968). Первые положительные результаты в этом направлении встретилиподдержку специалистов и послужили основанием для рекомендации уступающейработы для развития силы (А. С. Медведев, А. Н. Воробьев, 1967). Однако дополучения более надежных результатов следует быть осторожным в оценкеэффективности этого метода. Итоги трехмесячного эксперимента, в которомсравнивалась эффективность преодолевающей и уступающей работы и статическихнапряжений, показали, что наибольший прирост результата в приседаниях спредельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг),наименьший—статическим напряжениям (9,2 кг). Для становой силы наибольшийприрост (как и следовало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2кг), наименьший — преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с местаприрост был отмечен только при преодолевающем режиме (3,7 см). При другихрежимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим—на 1,6 см,статическое напряжение—до 5,4 см (Ю. Н. Иванов, 1966). Таким образом,приведенные данные не столько свидетельствуют об эффективности уступающейработы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторнойспецифичности силы, обусловленной методом ее развития.
Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц может бытьобеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременныхмаксимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждомиз них приобретаемая сила имеет специфическую окраску.
Метод повторных усилий целесообразен на начальных этапахразвития силы мышц, а также там, где решающую роль играет величина силы, абыстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умереннымотягощением (до 50—60°/о от максимального) и большим числом повторенийспособствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90—95% отмаксимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а приростмышечной массы выражен меньше. Повышение тренирующего эффекта достигается путемувеличения веса отягощения и объема работы.
Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличиваяабсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременносовершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. Этот методцелесообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитиисилы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткоевремя при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальныхнапряжений эффективен для поддержания достигнутого уровня силовойподготовленности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приобретенияспортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличениямаксимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого втренировочном сеансе при некотором сокращении числа подходов и повторений.
Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошоразвивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общуютонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться дляподдержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстротадвижения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов.Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимуманапряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.
Развитие быстрой силы мышц
Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила,проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и междуними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделитьдве основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которыхпреимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоленияотносительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффектсвязан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодолениязначительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеетсущественного значения, тогда как для вторых ее величина играет определеннуюроль в рабочем эффекте. В первой группе можно.различать движения, связанные сбыстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с.быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторныхнапряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжениямышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолениемотносительно большого отягощения и необходимостью быстрого развитиязначительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстроепреодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывнымреактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развиваетсясразу же после предварительного растяжения мышц).
Учитывая необходимость более детального освещения такихмалоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явнойспособности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этогометодов в отдельный раздел
Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно,природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой“перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития.Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и втеоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силыприменительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.
Практика и специально организованные исследованиясвидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше втренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростьюдвижений (Н. Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстройсилы является упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% отмаксимума (А. В. Коробков, 1953; И. Г. Васильев, 1954; В. С. Герасимов, В. Н.Яхонтов, 1954; Н. В. Зимкин, 1956; Н. Г. Агдгомелашвили, 1964; Б. И. Бутенко,1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и безгруза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движенияследует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать”снаряд. С целью направленного воздействия на механизм включения мышц вдеятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения сболее тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и подниматьего с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражненияударного характера (см. след. раздел) и упражнения, характерные быстрымразвитием изометрического напряжения в пределах 60—80% от максимума.Оптимальное сочетание объема упражнений с небольшим и значительным весом можетбыть выражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при выполнениитех и других, то лучшим вариантом следует считать чередование их.
При развитии быстрой силы в движениях ациклического характераударного или метательного типа вес отягощения должен подбираться с учетомвлияния его на характер выполнения упражнения. Например, для развития силыброска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4кг. Прирост дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причемброски 4-килограммового мяча ухудшили технику (О. Rogener, 1961). Притренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяжелого (6,5 унции) мячейотмечено улучшение результатов в обоих случаях, однако “перенос”тренированности был однонаправленным: метание легкого мяча повышало точностьметания тяжелого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960).Оптимальный вес отягощения, при котором не было существенных нарушений. техникив тренировке копьеметателя, равнялся 3 кг (Е. Н. Матвеев, 1967).
/>
Число движений
Рис. 64. Влияние последействия предыдущей тонизирующей работы навысоту (h) подбрасывания груза
Методические пути развития быстрой силы следует искать вопределенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущейработы для повышения- эффективности последующей.
— Результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффектвзрывного движения, измеряемый высотой взлета подброшенного рукой груза (рис.64), увеличивается в. среднем на 38—40% после выполнения жима штанга весом 80%от максимума в трех подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 мин.)При этом сохраняется время движения, увеличивается его рабочий путь.Несущественно возрастает скорость, кроме того, возрастает величина ускоряющейсилы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель приповторном действии приводит к более выраженной реакции организма и дает большийэффект в развитии силы и в скорости движения.
Имеются данные, позволяющие утверждать, что развитию скоростиоднократных движений в большой степени способствует вариативный метод(например, когда попытки со стандартным весом ядра выполняются на фоне (свежих)мышечных ощущений, полученных при толкании легкого снаряда). При изолированномтолкании снаряда различного веса разница между средними результатамисущественна и статистически достоверна. Это говорит о том, что легкое и тяжелоеядро с разницей в весе 250 г метатели толкают с разной скоростью. Припоочередном толкании снарядов разного веса между средними результатамистатистически существенных различий не обнаружено. Однако сближение среднихвеличин оказалось возможным лишь при разнице в весе 250 г, а при разнице 500 гсближения результатов не наблюдалось (Л. С. Иванова, 1964; Л. А. Васильев,1975).
Таким образом, “перенос” скорости метания легкого снаряда натяжелый (нормальный), видимо, возможен только при поочередном толкании разныхпо весу снарядов.
Эффективность вариативного метода для развития скорости движенийбыла установлена и в подготовке хоккеистов (чередование бросков шайбынормального и утяжеленного весов). Оптимальный вес утяжеленной шайбы равен0,6—0,8 кг. Однако для каждого хоккеиста его надо подбирать индивидуально. Приэтом следует исходить из возможности спортсмена произвести бросок “верхом”утяжеленной шайбой (В. П. Савин, 1974).
Учитывая противоречия между весом отягощения и скоростьюдвижения в практике развития быстрой силы, следует искать возможностьустранения этих противоречий. Такая возможность открывается в том случае, еслипроявляемая сила противопоставляется не весу отягощения, а его инерции. Ксожалению, в практике этот способ еще не применяется, и поэтому трудно датьконкретные рекомендации. Пока это гипотеза, но то, что она обнадеживающая,бесспорно.
Что касается паузы между повторениями упражнения, то онаопределяется уровнем тренированности, специальной выносливостью к повторныммаксимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. Модельные опытыпоказывают, что при оптимальной паузе в пределах 0,5—1 мин. высокий уровенькачественных характеристик силы может сохраняться довольно долго безсущественных изменений. Причем возможное постепенное снижение этиххарактеристик, связанное с утомляющей монотонностью работы, может бытьустранено эмоциональной настройкой.
Быстрая сила, проявляемая в скоростно-циклических движениях,характерна повторными напряжениями, которые разделяет фаза расслабленияработающих мышц. В зависимости от характера специализируемого упражнения эффектбыстрой силы в данном случае может определяться способностью нервно-мышечногоаппарата к длительному сохранению качественных характеристик силы при том илиином темпе работы. Таким образом, в развитии быстрой.силы вскоростно-циклических упражнениях важное значение приобретает оптимальный весотягощения темп движения и длительность работы. Вес отягощения и темп движениясвязаны обратно пропорциональной зависимостью, иначе говоря, увеличение грузаприводит к снижению темпа и быстрому развитию утомления. Поэтому в каждомконкретном случае следует выдать их оптимальное сочетание исходя из характераспециализируемого упражнения. При этом необходимо иметь в виду, что быстротадвижений уменьшается при длительной тренировке в замедленном темпе иувеличивается при тренировке в оптимально быстром темпе В. Коробков, 1953; В.Д. Моногаров, 1958). Критерием должна служить способность к правильномувыполнению полного цикла движений, включающего требуемое напряжение ирасслабление мышц. Причем темп движений должен постепенно увеличиваться,приближаясь к темпу специализируемого упражнения и даже превышая его (B. М.Дьячков, 1961), а время работы должно удлинятся
Всё, что говорилось о развитии быстрой силы, относится первуюочередь к направленному воздействию на рабочие группы мышц вне целостногоспециализируемого упражнения. Однако хорошие результаты достигаются в техслучаях, когда используется прием затруднения выполнения его в целом. Так,применение гидротормоза в академической гребле, незначительное отягощениезвеньев тела в легкой атлетике, гимнастике способствует развитию быстрой силы вусловиях, максимально приближенных к основной спортивной деятельности. В отдельныхслучаях мощность работы может повышаться и без дополнительного отягощения.Например, в повторных прыжках с ноги на ногу значения динамическиххарактеристик отталкивания больше, чем в беге. Поэтому эти прыжки являютсяпрекрасным средством специальной силовой подготовки спринтеров. Надо толькоправильно их выполнять и акцентировать не отталкивание вслед телу (чего нет вспринтерском беге), а активную загребающую постановку ноги к себе. Такие прыжкиследует выполнять на отрезках от 50 до 100 м повторно на время в предельновысоком темпе. Причем добавление небольшого отягощения в виде манжета весом100—150 г на бедро каждой ноги сделает такие упражнения более эффективными.
Таким образом, в соответствии с современными взглядами методикаразвития быстрой силы предполагает упражнения преимущественно с небольшимиотягощениями (порядка 20% от максимальной силы) при сочетании их (дляациклических однократных упражнений) с весом до 40% от максимума в соотношении5:1. Режим работы должен соответствовать специализируемому упражнению(циклический, ациклический) и учитывать начальные условия развития усилия (израсслабленного, предварительно напряженного или растянутого состояния мышц).
Пути совершенствования методики развития быстрой силы следуетискать в определенном сочетании средств, учитывающем положительноепоследействие предыдущей работы на последующую, и использовании упражнений, вкоторых сила мышц действует против инерции отягощения, а не против его веса.
В процессе развития быстрой силы применительно к движениямациклического характера не должно быть места утомлению. Однако утомлениестановится необходимым компонентом тренировки при развитии быстрой силы вдвижениях циклического характера, где требуется скоростная выносливость.Детальная реализация этих положений возможна только в конкретных условияхтренировки, и эмпирике здесь пока еще принадлежит решающее слово.
Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц
Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывнойсилы и реактивной способности мышц, следует рассмотреть, как онисовершенствуются в процессе применения традиционных методов скоростно-силовойподготовки.
Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, приседает стяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и припостоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественнуювозможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способностьмышц к быстрому динамическому сокращению. Следует к тому же добавить, чтостремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастуюсчитается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовойподготовленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправданнойнагрузке на позвоночный столб.
Однако, решая задачу скоростно-силовой подготовки,.спортсменыприменяют отягощения и меньшего веса. В этом случае работа мышц привыпрыгивании, например, со штангой 60 кг на плечах характерна большимдинамическим максимумом силы. Поэтому полагают, что упражнения с большим отягощениемувеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способностьк быстрому выполнению движения. Но тем не менее эти средства не решаютполностью проблемы развития взрывной силы мышц. Во-первых, потому, что сила,проявляемая взрывом, — это двигательное качество, требующее специфическихмоментов и средств тренировки. Во-вторых, рассмотренные средства силовойподготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствования такихспецифических составляющих взрывного движения, как быстрота перехода мышц кдеятельному состоянию и быстрота их переключения от уступающей работы кпреодолевающей. И то и другое требует специального тренировочного режима,который нельзя имитировать ни одним упражнением с отягощением, В самом деле,при стремлении стимулировать мышечную активность за счет отягощения замедляетсядвижение, а во время поднимания штанги при подготовке к приседаниям иливыпрыгиванием с ней исключается возможность направленного воздействия намеханизмы, ответственные за быстроту перехода мышц к деятельному состоянию.Вместе с тем уменьшение веса отягощения приводит к проигрышу в величинединамического усилия. Так образуется заколдованный круг, из которого пока невидно выхода.
Таким образом, если спортсмен добивается высокого уровняразвития взрывной силы мышц, то можно полагать, что он обязан этим толькосредствам, так сказать “стихийно” присутствующим в тренировке. Следовательно,проблема заключается в том, чтобы выделить эти средства и, методическиорганизовав их, рационализировать специальную силовую подготовку.
Многолетние поиски в этом направлении привели к разработке такназываемого ударного метода развития взрывной силы и реактивной способностимышц, идея которого заключена в том, чтобы стимулировать мышцы ударнымрастягиванием, предшествующим активному усилию. Для этого следует использоватьне отягощение, а его кинетическую энергию, накопленную им при свободном падениис определенной высоты. Практическая реализация ударного метода применительно кразным группам мышц может быть представлена следующими упражнениями. Воизбежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение грузапо инерции на расстояние большее, чем это требуется характером упражнения.Руководствуясь приведенными примерами, спортсмен любой специализации, требующейвзрывного проявления усилия, может подобрать для себя необходимый комплексупражнений.
При выполнении упражнений ударного характера необходимоучитывать следующее:
1. Величена ударной нагрузки определяется весом груза и высотойего свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого подбираетсяэмпирически в каждом конкретном случае, однако преимущество всегда следуетотдавать большей высоте, нежели большему весу.
2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточнымдля того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.
/>
Рис. 2. Отталкивание после прыжка в глубину
Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучестипозволяет высказать следующие рекомендации.
1. Прыжок в глубину требует специальной предварительнойподготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковыхупражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты,постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкиваниевверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошиерезультаты при подготовке к прыжку в глубину дает выполнение комплексапрыжковых упражнений на месте. Каждое упражнение выполняется сериями по 10 разс отдыхом между сериями 1,5—2 мин. Усталость или боли в мышцах, а также незалеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину.
2. Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активномотталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошоподготовленных спортсменов 2-3 серий по 5—8 раз для менее подготовленных Отдыхмежду сериями следует заполнять легким бегом и упражнениями на расслабление втечение 10—15 мин.
3. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнятьодин-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной силовой подготовке.Такое занятие может кроме того, включать специальные силовые упражнениясилового характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения внебольшом объеме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки вглубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце технической тренировки визбранном виде спорта.
4. Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воздействиена нервную систему, поэтому их следует выполнять. не менее чем за 3—4 дня дотренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется,посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.
5. Основное место прыжков в глубину в годичном цикле – во второйполовине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде ониявляются действенным средством для поддержания достигнутого уровня силовойподготовленности. В это время их следует включать раз в 10-14 дней, но не позжечем за 10 дней до соревнований.
Развитие силовой выносливости мышц
Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, вкоторой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения ихрабочей эффективности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеетряд форм в зависимости от характера спортивной деятельности. В первую очередьследует выделить динамическую и статическую силовую выносливости. Динамическаясиловая выносливость типична для упражнений с повторными и значительнымимышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а такжедля упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстраясила. В последнем случае речь идет о специфической выносливости, имеющейзначение главным образом для способности относительно долго выполнятьспециальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ееэффективности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности,связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, атакже умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохраненияопределенной позы (например, в стрелковом спорте, беге на коньках и т. п.).
Развитию силовой выносливости присущи особенности, аследовательно, и основные методические положения тренировки, направленной наразвитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки “на силовую выносливость”определяется в целом:
1) величиной нагрузки,
2) темпом движений,
3) продолжительностью работы и ее характером,
4) интервалами между тренировочными занятиями,
5) длительностью периода тренировки,
6) исходным уровнем развития силовой выносливости.
Для развития силовой выносливости применяется главным образомповторная работа с весом 25—50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до120 раз в минуту). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпеэффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняетсядо полного утомления (“до отказа”), хотя и более кратковременная работа (60°/овремени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А.Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков,1961, и др.).
Силовая выносливость, как и другие качественные характеристикимышечной деятельности, специфична. Однако специфичность силовой выносливостивыражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а “перенос” еес одного вида деятельности на другой больший. Есть мнение, что в тех случаях,когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолеватьзначительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы),выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишьразвитием силы (В. М. Зациорский, 1966). При упражнении 10 раз в день в течение5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтята” долго, как возможно) изометрическая выносливость вы росла на 84%, адинамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе28 раз минуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) -на 93%. В то жевремя способность выполнять повторные изометрические напряжения (60% отмаксимальной силы, 5 сек. — напряжение, 2 сек. — отдых) “до отказа возросла на219%. Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми смаксимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к учению какдинамической, так и статической силы, но динамическая и статическаявыносливость осталась не неизменной (I. Hansen, 1963). Это свидетельствует отом, что для развития силовой выносливости необходим деленный объем работы.
Установлено, что повышение уровня силовой выносливостиспособствует совершенствованию специальной выносливости в таких видах спорта,как бег на длинные дистанции, лыжный и конькобежный спорт (Ю. А. Попов, М. Я.Набатникова, 1972; В. В. Михайлов, Г. М. Па-1976). Однако следует подчеркнуть,что величина силовой нагрузки различна, когда в одних случаях ведущим качествомявляется общая выносливость, а в других — силовая выносливость. Имеется мнение,впрочем не подтвержденное дальнейшими работами, что силовые упражнения (бег смешком за плечами весом 25% от веса испытуемого, выжимание штанги, приседания,повороты туловища со штангой) не только не содействуют, но в определеннойстепени даже препятствуют развитию выносливости в упражнениях циклическогохарактера Майсурадзе, 1960). Однако, возможно, в данном случае прирост силысвязан с чрезмерной гипертрофией мышц которая явилась побочным продуктомтренировки, в то время как увеличение выносливости и гипертрофия непредставляются одновременными и связанными между собой явлениями (G. Maison, A.Broeker, 1941; R. Me Mor-ins.1954).
Отсутствие ярко выраженной корреляции между силой -иобъемом мышечной массы у представителей видов спорта, где ведущим качествомявляется выносливость, отмечается рядом авторов (А. А. Чистяков, 1965; М. Я.Набатникова,1972). Однако это касается главным образом видов спортациклического характера (бег на средние дистанции, конькобежный и |лыжныйспорт). В других случаях, например у гимнастов, между показателями силовойвыносливости и относительной силы отмечена положительная линейная зависимостьг=0,77 (А. А. Жалей, 1964). Поэтому там, где выносливость связана с проявлениемзначительной силы, некоторая гипертрофия мышц не влияет столь отрицательно нарезультат тренировки.
Общие методические положения развития силовой выносливости окоторых говорилось раньше, реализуются в каждом конкретном случае по-разному, взависимости от основной спортивной деятельности. Так, в подготовительномпериоде тренировки лыжника целесообразны упражнения с отягощением до 65% отмаксимального веса в сочетании с имитационными упражнениями на равнине и наподъемах, с отягощением до 10—12 кг и передвижением на лыжероллерах (А. А.Чистяков, 1965). У бегунов на средние и длинные дистанции дает хорошиерезультаты подъема штанги 40 кг до уровня головы в темпе (8— 10 раз), толчоксериями веса 40—60 кг, выпрыгивания с гирей 82 кг из приседа (18—20 раз),приседания со штангой 40 кг “до отказа” (Е. Ф. Лихачевская, Т. П. Ковальчук,1963). Рекомендуются также упражнения с отягощением 60—80% от максимальной силыпри многократном повторении, а также прыжковый и силовой бег (Ю. А. Попов,1966). Для развития силовой выносливости конькобежцев рекомендуются упражненияс большими (80—85% от максимального), а также средними и малыми отягощениями. Впервом случае упражнение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4—12раз в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2—4 мин.; вовтором случае — с максимальной скоростью 15—25 раз в одном подходе, в несколькосерий, с отдыхом между ними 5—8 мин. (В. В. Михайлов, Г. М… Панов, 1975).
В гребле положительный эффект дают упражнения со штангой весом50—80% от максимального — для мужчин и 30—40% — для женщин (Е. С. Ульрих и др.,1966). Отмечены также существенные сдвиги в силовой выносливости у женщин (до41% от исходного уровня) при работе с отягощением небольшого веса (18—20 кг)при многократном' повторении (Р. С. Чумакова, 1964). Причем эти сдвигиоказались значительнее (на 20%), чем при работе с отягощением большего веса(35—50 кг), выполняемой сериями по 2—3 раза, и чем при сочетании обоих методов(на 8%).
С ростом уровня силовой выносливости необходимо увеличивать весотягощения и число движений с ним. Рекомендуется, например, такой методразвития силовой выносливости мышц ног у конькобежцев-, каждую неделюувеличивается число приседаний со штангой весом 20—30 кг (начав с 50 приседанийв одном подходе, через 2—3 месяца их число доводят до 200—300); после этого увеличиваетсявес отягощения и начинается новый цикл подготовки, но уже с меньшим числомприседаний '(В. В. Михайлов, Г. М. Панов, 1975). В процессе развития силовойвыносливости целесообразно — и к этому всегда стремятся на практике — выполнятьработу в затрудненных условиях, но в движении близких специализируемомуупражнению. Для этого применяют, например, в беге c мешком с песком илиспециальный каток, который (бегун тянет за собой по дорожке (Ю. А. Попов,1966), пояса и жилеты в гимнастике, специальный гидротормоз в гребле. Так, впоследнем случае показатели силовой выносливости, измеряемой числомподтягивании на перекладине, числом сгибаний рук в упоре лежа и числомотжиманий штанги от груди за 30 сек..
Таким образом, основным методом для развития силовой выносливостиследует считать метод многократного повторения упражнения с отягощениемразличного веса. Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущейспециализируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, следуетиспользовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или супражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности. Там, гдеспециализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилийцелесообразна работа с легким весом в повторных сериях. -до утомления и “доотказа”.
В рядах спорта, где ведущим качеством является выносливость приработе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить кувеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно втех случаях, когда необходимо преодолевать |большое сопротивление,незначительное увеличение мышечной массы допустимо.
Рис.3 Принципиальная схема введения в тренировочный процесссредств с более высоким тренирующим эффектом
/>
Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год а после прекращениятренировки (И. Г. Васильев, 1954; R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954), а приростсилы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов сохранялся втечение 5 месяцев (В. А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приобретенная сила дольшесохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечноймассы (De Lorme а. о., 1950; В. А. Хволон, 1974).
Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представлениео наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевиднойпротиворечивостью. Можно утверждать, что для разработки методики специальнойсиловой подготовки требуется решение на строго научной основе следующихпроблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том илиином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых,определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственностьтренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки.Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны бытьнаправлены на подведение количественного содержания под следующуюпринципиальную схему организации специальной силовой подготовки: вклад тех илииных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущейдвигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в тоже время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применениекаждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета.Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определеннаяпоследовательность введения средств в тренировочный процесс с учетомвозрастания и преемственности их тренирующего эффекта — это основное условиенеуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.
Понятие тренирующего эффекте средств силовой подготовки
Научные исследования последних лет и многолетний практическийопыт дали богатый фактический материал,.на основе которого строитсясовременная методика специальной силовой подготовки спортсменов. Однако надо.отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, „Проанализирован иосмыслен теоретически. И хотя современные атлеты достигли высокого уровняспортивного: мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детальноразработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходятк мастерству, в. значительной мере за счет большого объема силовой заботы иколоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальнойсиловой подготовки карается подбора и использования ее средств.
Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальнойсиловой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие иквалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь вобъеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, Приводит к однообразиюзанятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю ине отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которыерассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают многовремени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих куровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот,используют средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем неоправданные предпосылки для перегрузке организма и нарушению естественного ходапроцесса становления спортивного мастерства.
. Существенным недостатком в организации силовой подготовкиявляется и то, что спортсмены еще мало учитывают феномен качественной специфичноститренирующего эффекта силовых упражнений. Поэтому очень часто они применяютсредства, которые по специфике тренирующего воздействия очень малосоответствуют требовании!, предъявляемым к организму при выполнении основногоспортивного упражнения. Как правило, упражнения подбираются просто “на силу” иносят обще развивающий характер. В качестве другой крайности надо отметить явнопроявляющееся в последнее время стремление к подбору упражнений так называемых“структурно сходных” с основным упражнением. Это в принципе оправданное иправильное требование иногда доводится до абсурда, и спортсмены изобретаюттакие замысловатые упражнения, которые еще менее эффективны, чем традиционныеобщеразвивающие. Все это со всей очевидностью указывает на отсутствие научно обоснованнойметодической системы специальной подготовки, в которой должны найти своеопределенное место как общеразвивающие, так и специализированные силовыеупражнения.
Для разработки такой системы необходимо прежде всего решитьвопрос об объективной оценке тренирующего эффекта силовых средств. Тренирующийэффект— это мера воздействия того или иного средства или комплекса средств наорганизм, выражающаяся в величине, качестве и стойкости его приспособительныхперестроек. Следует выделить ряд специфических показателей, характеризующихтренирующий эффект, которые необходимо учитывать как при подборе средств, так ипри разработке методической системы специальной силовой подготовки.
Прежде всего необходимо различать срочный и отставленныйтренирующий эффект. Одномоментная реакция организма на применение того илииного средства может выражаться в кратковременном улучшении или ухудшениитекущего функционального состояния спортсмена. В методическом аспекте это взависимости от стоящей задачи определяет паузу отдыха перед выполнениемследующего упражнения: она может быть увеличена, если требуется восстановлениеорганизма, или оптимально укорочена, если используется эффект наложения друг надруга следовых явлений в организме. Отдаленная реакция организма выражается вотносительно устойчивой его функциональной перестройке, которая может бытьсущественной только в том случае, если тренирующие воздействия были достаточныпо своему объему.
Частный и кумулятивный эффекты соответственно характеризуютрезультат воздействия на организм одного или нескольких однонаправленных посвоему воздействию средств или комплекса качественно разнонаправленных средств.В первом случае приспособительные перестройки в организме однозначно отражаютту качественную специфичность режима деятельности, которая свойственнаприменяемому средству (средствам). Во втором случае приспособительныеперестройки носят интегральный, обобщенный характер. Однако это не просто суммафункциональных приобретений организма, а качественно новая форма его моторных возможностей,обладающая теми специфическими чертами, которые присущи применяемым втренировке средствам. Поскольку тренировочный процесс включает в себя комплексразнонаправленных по своей качественной специфике средств, то кумулятивныйтренирующий эффект, по существу,—основной продукт подготовки спортсмена,определяющий уровень развития его ведущей способности. Поэтому от уменияподобрать такой различный по тренирующей направленности спектр средств, которыйобеспечил бы требуемый кумулятивный тренировочный эффект, в значительной мерезависит успех подготовки спортсмена.
Следует также иметь в виду такие специфические показатели,характеризующие тренирующий эффект средств силовой подготовки, как абсолютная иотносительная сила, качественная и количественная характеристики, стойкий ивременный характер.
Об абсолютной силе тренирующего эффекта следует говорить в томслучае, когда необходимо оценить эффективность двух или более средств для того,скажем, чтобы выбрать наиболее действенное из них. Относительная силатренирующего эффекта—это та же оценка действенности средств, но уже с учетомреального уровня специальной подготовленности атлета. Качественная иколичественная характеристика тренирующего эффекта выступает соответственно какоценка его специфического выражения и величины прироста в уровне функциональныхпоказателей организма спортсмена. И, наконец, стойкий и временный характертренирующего эффекта оценивают длительность его сохранения.
Рассмотренные специфические показатели и некоторые особенноститренирующего эффекта силовых средств недвусмысленно свидетельствуют о техсложностях, с которыми сталкивается тренер, планируя содержание инаправленность силовой подготовки спортсмена. И поскольку достаточноубедительных оснований к подбору силовых средств с учетом этих показателей иособенностей у него, к сожалению, еще очень мало, то и вероятность успеха вдостижении желаемого уровня специальной силовой подготовленности спортсменатакже очень мала. Чтобы ликвидировать этот очевидный пробел, необходимо, во-первых,обратить серьезное внимание на объективную оценку тренирующего эффекта силовыхупражнений, которыми располагает практика сегодняшнего дня и, во-вторых,организовать научный поиск, ориентированный на разработку теоретическихположений и методических решений, связанных с реализацией кумулятивного эффектакомплексного применения силовых средств. Скажем прямо, что в этом отношениисделано еще очень и очень мало. Правда, некоторые обобщения уже возможны:
1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере ростауровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем болеедостигнутого с помощью этого средства.
2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силетренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.
3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любогосредства.
4. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только ине столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования иразделяющим их интервалом.
5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом долженвключать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формированиетребуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетомконкретного уровня спортивного мастерства атлета.
Для разработки методики силовой подготовки очень важен еще одинвопрос.
Тренирующий эффект возникает в результате многократного исистематического повторения комплекса средств. Вся сумма содержащихся в немспецифических воздействий на организм спортсмена понимается как тренировочнаянагрузка. Существенными характеристиками тренировочной нагрузки являются: еерезультирующий эффект (качественная и количественная оценка достигнутого уровняспециальной работоспособности спортсмена), состав или содержание (комплексприменяемых средств), структура (соотношение средств во времени и между собой),объем (мера количественной оценки тренировочной работы) и интенсивность (меранапряженности тренировочной работы). Далее состав и структуру, и объем иинтенсивность целесообразно рассмотреть в качестве параметров управлениятренировочной нагрузкой, результирующий эффект—как целевую функцию управления,а отношение объема нагрузки к достигнутому тренировочному эффекту — каккритерий эффективности управления тренировочным процессом. Отсюда задачауправления тренировочной нагрузкой заключается в достижении высокоготренировочного эффекта за счет рациональной организации состава и структурынагрузки при ее оптимальном объеме и интенсивности.
Нагрузка приводит к успеху, если средства, составляющие ее,обладают достаточным тренирующим эффектом, т. е. способны вызвать в организмеопределенные приспособительные реакции. Особенное значение это имеет дляспортсменов высшей квалификации, поскольку те средства и методы, которые онииспользовали на предыдущих этапах подготовки, уже не способны обеспечитьнеобходимый для их дальнейшего роста тренирующий эффект. Поэтому поисквысокоэффективных средств и методов специальной силовой подготовки всегданаходился и находится в центре внимания в нашей стране и за рубежом… Запоследнее время в практику внедрены изометрические В изокинетическиеупражнения; “ударный” метод развития взрывной силы мышц, методэлектростимуляции и т. п. И хотя не все они достаточно изучены и не имеют ещедетально разработанной методики применения, тем не менее они приносят ощутимыйуспех, подтверждающий тем самым плодотворность и перспективность исследований вэтом направлении.
В последние годы объем нагрузки заметно возрос. Однако нельзясогласиться с таким положением, когда увеличение объема тренировочной работырассматривается как единственная или в лучшем случае наиболее доступнаявозможность повышения эффективности подготовки спортсменов.
Элементарная логика и практический опыт убедительносвидетельствуют, что в принципе количественным критерием работы нельзякомпенсировать низкий тренирующий эффект применяемых средств. В то же времябесспорно, что при наличии высокоэффективных специализированных средств,рационально организованных в рамках того или иного этапа или цикла тренировки,можно достичь высокого уровня специальной работоспособности при значительноменьшем объеме тренировочной работы и в более сжатые сроки. Однако следуетподчеркнуть, что роль объема тренировочной работы как одного из условийповышения уровня специальной работоспособности в ряде видов спорта (главнымобразом циклического характера) и на определенных этапах подготовки не ставитсяпод сомнение. Чтобы не создавать неясностей в оценке роли объема нагрузки,следует выделить две основные задачи, которые он решает в тренировочномпроцессе. Первая связана с созданием функциональной базы для дальнейшегоразвития специфической работоспособности спортсмена, вторая — с повышениемуровня его специальной подготовленности, главным образом в плане развитиявыносливости. И если первая задача вне всякого сомнения имеет значениеуниверсального методического принципа, то вторая правомерна лишь для отдельныхвидов спорта. К этому следует добавить, что объем тренировочной работы являетсяважным условием успеха технической подготовки спортсмена. Кроме того, имеютсяданные, свидетельствующие о прямой зависимости между объемом нагрузки идлительностью сохранения достигнутого тренировочного эффекта.
В отличие от объема тренировочной нагрузки рациональнаяструктура ее имеет важное значение в любом виде спорта. Из практики известно,что ни одно средство и ни один метод специальной подготовки не может считатьсяуниверсальным или абсолютно эффективным. Каждый из них может (и должен) иметьпреимущественное значение на том или ином этапе тренировки в зависимости отдвигательной специфики вида спорта, уровня подготовленности спортсмена,характера предшествующей тренировочной нагрузки, конкретных задач текущегоэтапа тренировки и т. п. Вместе с тем исследования (Ю. В. Верхошанский, 1966,1970; В. В. Татьян, 1974; А. В. Ходыкин, 1975) убедительно показали, что еслиговорить об абсолютном эффекте специальной силовой подготовки, то приопределенной системе применения различных средств и методов он значительновыше, как по своему качественному, так и количественному выражению, чем прираздельном, неупорядоченном во времени их использовании, и достигается применьшем объеме тренировочной нагрузки.
Следует отметить еще одно обстоятельство. Если применяемыесредства не обладают достаточным тренирующим эффектом, то фактором, способнымстимулировать Дальнейший рост специальной работоспособности, становится нестолько объем тренировочной работы, сколько специализируемое упражнение, итолько в том случае, если оно выполняется в условиях тренировки на уровнерекордных для данного атлета показателей. В связи с этим необходимоподчеркнуть, что выполнение в условиях тренировки специализируемого упражненияв полную силу (“на результат”) следует рассматривать как прогрессивнуютенденцию в методике подготовки высококвалифицированных спортсменов. Однаковозведение этого частного методического приема в главную методическую идею,определяющую стратегию подготовки спортсменов, также нельзя признатьправильной. Это означало бы не только отказ от тех принципов рациональногопостроения тренировки, которые разработаны в ходе эволюции ее методики, но ивозврат к примитивным исходным представлениям, с которых она начиналась.
Таким образом, проблема средства в теории и методике спортивнойтренировки далеко не исчерпана, и тенденция к увеличению объема тренировочнойнагрузки, характерная для настоящего времени, не должна умалять ее значения иотвлекать внимание специалистов от ее глубокого изучения.
Если теперь попытаться представить логическую последовательность,которой следует придерживаться как при практическом решении проблемы повышенияэффективности методики специальной силовой подготовки, так и при выборестратегии необходимого для этого научного поиска, то она укладывается вследующую принципиальную схему: режим—-средства—-методы—-система—-объем. Изсхемы следует, что средства специальной силовой подготовки должны подбиратьсяна основании объективных количественных представлений о двигательной спецификеданного вида спорта и быть адекватны ей по режиму работы организма. Основнойкритерий при этом — гарантия их тренирующего эффекта для данного уровняспециальной работоспособности организма. Следующий шаг—определение адекватногометода, т. е. способа использования средств исходя опять-таки из специфики двигательногорежима, присущего данному виду спорта, а также уровня подготовленностиспортсмена, задач текущего этапа тренировки и т. д. Весьма перспективным для-совершенствования методики специальной силовой подготовки спортсменовпредставляется реализация принципа системного применения средств исходя иззадачи получения необходимого кумулятивного тренировочного эффекта. И, наконец,в качестве последнего условия достижения необходимого уровня специальнойсиловой подготовленности выступает объем специальной работы, оптимальнаявеличина которого должна определяться исходя из этапа и текущих задачподготовки спортсмена, календаря соревнований, степени интенсивности нагрузки.
Схема подчеркивает, что возлагать надежды на реализациювозможностей того или иного параметра нагрузки целесообразно только послеисчерпания возможностей предыдущего параметра. Например, не использовавполностью возможности повышения тренирующего эффекта отдельных средств силовойподготовки и их системного применения, не разумно идти по пути увеличенияобъема нагрузки. Правда, реализация этого положения требует определенногомужества от специалистов, ибо для этого необходимы серьезные исследовательскиеусилия. И поскольку увеличить объем тренировочной работы легче и проще, чемнайти действительно эффективные средства специальной подготовки, то такой путьочень легко принимается практикой.
ПРИНЦИПЫ СТИМУЛЯЦИИ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ С ЦЕЛЬЮ РАЗВИТИЯСИЛЫ
Внешняя сила, развиваемая мышцами, возникает прежде всего какрезультат волевого усилия. Однако в обычных условиях жизнедеятельности рабочеенапряжение, вызванное волевым усилием, имеет определенные пределы. Чтобыувеличить внешнюю силу мышц, их необходимо стимулировать извне, например путеммеханического раздражения. Возникающие при этом афферентные импульсысигнализируют в ц.н.с. о степени внешнего воздействия (скажем, сопротивленияперемещаемого груза) и вызывают соответствующее напряжение мышц. Чем больше воптимуме сила и интенсивность внешнего раздражителя, тем сильнее эффекторнаяимпульсация мышц, тем больше их внешняя работа. Таким образом, афферентация внейромоторном механизме, осуществляющем движение, играет важную роль длякачественной и количественной характеристики проявляемой человеком силы мышц.Поэтому стимулирование мышечного напряжения целью развития силы приобретаетпринципиальное значение.
— Итак, во всех случаях величина рабочего напряжения мышцопределяется волевым усилием и внешней механической причиной. В зависимости отпреимущественной роли того или другого можно выделить три основных видастимуляции рабочего усилия:
— стимуляция отягощением, когда напряжение мышц вызываетсяволевым усилием, а сопротивление перемещаемого груза повышает и регулируетэффекторную импульсацию мышц;
— стимуляция за счет кинетической энергии падения тренировочногоснаряда (тела), когда волевое усилие выступает главным образом как компонентдвигательной установки решаемой задачи;
— стимуляция преимущественно волевым усилием(дополнительнаямеханическая стимуляция извне отсутствует или ограничена).
В первых двух случаях имеет место динамическая работа мышц, втретьем — изометрическая… Рост стимулирующего воздействия осуществляется впервом случае за счет увеличения скорости предварительного падения тела илигруза, в третьем — за счет мобилизации волевых ресурсов человека. Следуетподчеркнуть также, что если в первом случае волевое усилие играет существеннуюроль в величине эффекторной импульсации мышц, то во втором влияние егонезначительно. Преимущественно механическая причина тормозяще-амортизирующейработы мышц. при этом обусловливает эффекторную импульсацию скорееохранительного, чем целеустремленного порядка. Поэтому такая принудительнаястимуляция способна вызвать экстренную мобилизацию скрытых функциональныхрезервов нервно-мышечного аппарата, которая невозможна там, где полагаютсятолько на усилие воли.
Как уже говорилось, сейчас ведется интенсивный по-.'" искоригинальных высокоэффективных средств специальной силовой подготовки.Например, отечественными учеными установлено, что мышечное сокращение,вызванное Электрическим током, является адекватным тренировочным раздражителем,обеспечивающим эффективное развитие силы мышц (Я. М. Коц, 1971; Я. М. Коц, В.А. Хвилон, 1971; В. А. Хвилон, 1974). Практика использования электростимуляциив условиях подготовки спортсменов высокой квалификации (главным образом вскоростно-силовых видах спорта) выявила высокую эффективность и ряд преимуществэтого метода развития силы, хотя он не может считаться абсолютным. Он должениметь определенное место в рамках годичного тренировочного цикла, применяться всочетании с другими методами развития силы мышц и главным образом в подготовкевысококвалифицированных спортсменов. Однако останавливаться на нем подробноздесь не представляется целесообразным, поскольку методические основыэлектростимуляции мышц еще не разработаны, применение ее возможно пока толькопри наличии соответствующих условий и требует квалифицированного обслуживания.
Отягощение
В принципе чем больший груз поднимают мышцы, тем большеенапряжение они развивают. Последнее достигается за счет усиления эффекторнойстимуляции и включения в работу большего количества функциональных элементовмышц. Эффективность развития силы путем отягощения движения была показана еще в500 году до н. э. легендарным Милоном из Кротона. Согласно легенде, он добилсяогромного увеличения силы тем, что каждый день носил на плечах молодого бычка.По мере того как рос бычок, росла и сила Милона.
В наше время идея Милона воплощена в методе прогрессивновозрастающего сопротивления, который был предложен Де Лормом (Th. De Lorme,1945, 1946; Th. De Lorme, A. Watkins, 1948, 1951; Th. De Lorme a. o., 1952). Суть метода заключаетсяв развитии силы путем повторного поднимания груза, вес которого постепенноувеличивается как в отдельном занятии, так и от занятия к занятию по мере ростасилы.
Однако в том случае, когда требовалось проявление большой силы,отягощение было естественным и не вызывающим сомнения средством тренировки, тотам, где решающую роль играла быстрота движения, им пользовались вначале весьмаосторожно. Правда, отдельные авторы отмечали, что тренировка силы с помощьюотягощении дает возможность повысить результат в упражнениях скоростногохарактера (Г. А. Дюпперон, 1926-Л. Д. Любимов, 1927; А. Курье, 1937; Д. П.Марков,1938; Н, Г. Озолин, 1939; Е. Chui, 1950; W. Gullwer, 1955;D. Pennybaker,1961). Однако потребовалась длительная экспериментальная и практическаяпроверка, пока это предположение получило подтверждение. В наше время есливопрос о применении отягощении для развития быстроты движений еще идискутируется, то только в связи с весом отягощения, характером выполнениядвижений, их темпов, числом повторений и т. п.
При использовании отягощения для стимуляции мышечного напряжениянеобходимо учитывать следующие основные положения. Прежде всего сила вупражнениях с отягощением может проявиться в форме максимального напряжения илинаибольшей скорости сокращения работающих мышц. Отсюда принято говорить особственно-силовых упражнениях, в которых сила проявляется преимущественно засчет увеличения веса перемещаемого груза, и скоростно-силовых упражнениях, вкоторых проявление силы связано с увеличением быстроты движений (В. С. Фарфель,1940). В первом случае следует стремиться к работе с возможно большимотягощением, во втором — применять отягощение, оптимальная величина которогоопределяется требуемой скоростью движения.
Следует подчеркнуть, что режим работы организма при выполнениисиловых (преимущественно медленных) упражнений и скоростно-силовых (которымприсуща быстрота движений) существенно различен как по физиологическомумеханизму, так и по характеру утилизации энергетических ресурсов. Полагают, чтодля осуществления быстрых, взрывных движений требуется достаточная подвижностьосновных нервных процессов при высокой степени концентрации их во времени; привыполнении же медленных движений основная роль нервной системы заключается втом, чтобы создать достаточно сильный очаг возбуждения и поддерживать егоотносительно длительное время (В. Л. Федоров, 1957).
В интересах дальнейшего изложения следует более подробноостановиться на динамических характеристиках движения с предельным усилием всвязи с величиной перемещаемого отягощения и режимом работы мышц.
С увеличением веса поднимаемой штанги тяжелоатлет выполняет,естественно, большую работу. Однако мощность ее изменяется при этомнеоднонаправленно. Она.вначале увеличивается, а после того, как вес штангипревысит 66% максимального, начинает падать (Г. Б. Чиквадзе, 1961). Аналогичнуюкартину можно наблюдать и при выпрыгивании со штангой на плечах (рис.4). Сувеличением веса снаряда растет максимальное значение динамической силы прибыстром увеличении длительности движения, главным образом за счет фазыактивного отталкивания. Максимальное значение мощности достигается при весе, равном30—40% от максимального, а величина коэффициента реактивности — при весе,равном 30—33% от максимального.
/> />
Рис.4 Изменение максимума силы (Ртах), времени движения (<), коэффициента реактивности (Я) и мощности работы (N) при выпрыгивании со штангой увеличивающегося веса на плечах (в процентах от максимального) Рис.5 Изменение максимума силы (Fmut), мощности работы [N) и времени движения (Q при отталкивающем движении ногой в положении сидя с преодолением, увеличивающегося отягощения.
Факт увеличения значений мощности и коэффициента реактивностипри увеличивающемся времени движения может быть объяснен дополнительнымпотенциалом напряжения, накапливающимся в мышцах за счет поглощениякинетической энергии тела и снаряда в фазе амортизации.
В пользу такого вывода свидетельствуют наблюдения характеристикдвижения, в котором увеличивающееся отягощение (20, 40, 60, 80% от максимума)поднимали за счет разгибания ноги в положении сидя с исходным углом в коленномсуставе 110-й, т. е. только при преодолевающей работе мышц (рис.5). Из графиковвидно, что с ростом отягощения максимум динамической силы и время движениявозрастают аналогично тому, как это было при выпрыгивании со штангой на плечах,однако отсутствие избыточного потенциала напряжения в этом случае приводит кпрогрессивному снижению мощности движения.
На рабочий эффект движения с отягощением влияют и другиефакторы. Изменение величины перемещаемого груза, режим работы мышц, быстрота итемп движения, а также число повторений в одном подходе и продолжительностьпаузы между ними существенно меняют биомеханический характер движений,следовательно, и тренирующий эффект работы в целом. Поэтому в каждом конкретномслучае, выбирая те или иные условия работы с отягощением, необходимо исходитьиз специфического характера проявления силы в специализируемом упражнении.
К этому следует добавить, что вес отягощения, скорость егоперемещения и длительность работы с ним определенным образом влияют на составмышц, участвующих в обеспечении движения, координацию их деятельности и моментвыхода из работы. При многократных повторных подъемах штанги наиболеестабильным признаком координационной структуры мышечной деятельности являетсяпоследовательность включения в работу основных, осуществляющих данное движение,мышц. При подъеме веса 60% от максимального постоянство включения мышц в работуво время эксперимента наблюдалось у всех спортсменов в 82% случаев. При подъемевеса 80% от максимального степень стереотипии была меньшей, носилаиндивидуальный характер и была выше у квалифицированных спортсменов. В связи сутомлением координационная структура мышечной деятельности нарушалась (В. Г.Пахомов, 1967).
В процессе повторной работы состав работающих мышц можетизменяться (А. М. Лазарева, 1966, И. М. Козлов, 1966). Может уменьшаться (Ю. В.Мойкин, 1964) или увеличиваться (В. С. Аверьянов, 1963) число мышечных групп,принимающих участие в обеспечении движения. В движениях, выполняемых с малымусилием или с невысокой скоростью, большую часть работы берут на себя мышцыдистальных звеньев тела (К. С. Точилов, 1946; С. А. Косилов, 1948; М. И.Виноградов, 1951). Для движений, связанных с преодолением значительного сопротивленияили выполняемых с большой скоростью, характерно переключение активности намышцы проксимальных звеньев.
Таким образом, факторы, о которых шла речь, являются чрезвычайноважными, поскольку влияют как на рабочий эффект движения, так и на специфичностьтренируемой силы. Поэтому при подборе силовых упражнений с отягощением этифакторы следует учитывать сообразно особенностям конкретной спортивнойдеятельности.
Следующая отличительная черта упражнений с отягощениями, которуюнеобходимо иметь в виду, связана с начальным моментом развития усилия.Например, в приседаниях или выпрыгиваниях со штангой на плечах в исходномположении, т. е. перед началом активного рабочего усилия, мышцы ног и туловищауже развивают напряжение, равное весу удерживаемого снаряда. В то же время прирывке или толчке штанги основное рабочее усилие, сообщающее ускорение снаряду,развивается практически от нуля. Таким образом, можно выделить две группыупражнений с отягощением: упражнения, в которых рабочее усилие развиваетсяпосле предварительного напряжения мышц, равного весу снаряда, и упражнения, вкоторых рабочее усилие развивается от нуля, без существенного предварительногонапряжения мышц.
Принципиальное различие между этими группами упражнений, накоторое здесь впервые обращается внимание, заключается в том, что в первойгруппе упражнений тренировка не оказывает существенного влияния на процессы,связанные с химическими и физическими превращениями в мышцах в цепивозбуждение—напряжение. Следовательно, в зависимости от применяемого отягощенияздесь создаются условия главным образом для развития абсолютной силы мышц илискорости их рабочего сокращения, но не быстроты перехода их в деятельноесостояние. Условия же работы мышц во второй группе упражнений содержат в себеодновременно возможность для развития динамической силы, быстроты движения и,главное, стартовой силы мышц. Нетрудно видеть, что рассмотренное положение—непросто нюанс биодинамики движения. Оно имеет существенное значение длясовершенствования методики силовой подготовки.
Наконец, по условиям приложения силы следует различатьупражнения, в которых сила направлена против веса груза, и упражнения, вкоторых сила направлена против инерции груза. В первом случае, например приподнимании штанги, рабочая сила движения численно равна F=m(a+g), т. е.определяется массой груза и ускорением свободного падения. Во втором случаесила движения равна F=na, т. е. зависит только от инертного сопротивлениягруза, перемещаемого с некоторым ускорением. Такие условия характерны в принципе,например, для метания (толкания) снаряда, отталкивания от колодок вспринтерском беге, удара в боксе, т. е. для тех случаев, когда сила действуетперпендикулярно направлению силы тяжести перемещаемого груза.
Разница в биомеханике движения в рассмотренных случаях довольнозначительна. В первом сила тяги мышц сначала достигает величины веса отягощения(т. е. практически развивается в изометрических условиях), затем превышает ее(начинается движение), сообщая снаряду ускорение, причем тем большее, чем большеее превышение над весом снаряда. Предварительное напряжение мышц в условияхизометрического режима обусловливает больший градиент ускоряющей силы. Вовтором случае, если не учитывать трения и сопротивления среды, движениеперемещаемого груза начинается в принципе при самых незначительных величинахвнешней силы. Дальнейшее изменение последней обусловлено целиком скоростьюмышечного сокращения или, точнее, способностью мышц “догонять” уходящий груз,проявляя одновременно максимум силы и быстроты сокращения. Иными словами, чемвыше способность мышц к быстроте сокращения, тем большую силу они способныпроявить. Следовательно, условия, при которых сила мышц направлена против весагруза, стимулируют преимущественно силовой компонент движения, а условия, прикоторых сила мышц направлена против силы инерции груза, в большей мерестимулируют скорость сокращения мышц.
Развитиегибкости тела (Ушу жоугун)Развитиегибкости тела — жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия намышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельнойамплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластическихсвойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервнойрегуляции мышечного тонуса.
Намышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечнаякоординация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистовпри напряжении мышц задействованных в двигательном акте. На суставном уровнегибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в своюочередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава вразных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая всебольшую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения всуставе.
Большоевлияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма:болезнь; усталость, нервозность и т.д. Влияет на гибкость и суточная периодика:с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем.
Различаютактивную гибкость — предельную амплитуду движения выполняемого благодарямыщечному усилию, и пассивную гибкость — проявляющуюся под воздействием внешнихсил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы,которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствоватьувеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной ипассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когдаамплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижностисустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.
Приразвитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечениеоптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц(гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерномразвитии гибкости может привести к синдрому «разболтанного сустава»,вывихам, растяжениям.
Вработе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи:1) Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений вкомплексах и в Цзибэньгун; 2) Поддержание достигнутого уровня гибкости,предотвращение возрастного регресса.
Первыйиз этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивноеушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой.Например, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу)требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижноститазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольныйшпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун — Титуй (махов ногами) попростуневозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнениепрактически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работынад гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Безпредварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого рядапрыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо).
Можносмело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости такихзвеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивнаягимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушуи других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественнойгимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, вышеголовы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находитсяна уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедрозакрепляется, и мах выполняется «на короткую ногу», так, что науровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышцзадней поверхности бедра.
Учитываятакую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимостьподготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма(растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Спецификаушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движенийв начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следуетЦзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельныхамплитудах.
Вразминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательнодолжны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитудыдвижения.
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в Nicole зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство «растягиваемых» мышц и связок.
Существуетнесколько видов растягивания:
· Баллистическоерастягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждениямышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжкинаиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться кновой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазырасслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
· Динамическоерастягивание — это медленное управляемое перемещение частей тела в максимальновозможно положение.
· Активноерастягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание егопри помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости,но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15секунд.
· Пассивноерастягивание — это принятие необходимого растянутого положения и удержание егопри помощи рук, партнера или оборудования.
· Статическоерастягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,расслабляетесь, а партнер медленно, плавно «дожимает» вас в болеерастянутое положение.
· Изометрическоерастягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляетесопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, выупираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет.Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягиванияэффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можновыполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использоватьстену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. упервых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведьнагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько техник изометрического растягивания:
· Принятьположение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия,20 секунд отдых и расслабление.
· Принятьположение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощипартнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение втечение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
· Принятьположение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие,обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибаетруку, трицепс — разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическоерастягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всегочередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.
Существуетряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости.Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможностьтравм.
· Передначалом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка дляразогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно,входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другимивидами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
· Начинатьрастягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чегопереходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать вобратной последовательности.
· Обычноупражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробнойтренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшениягибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочнойкислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
· Есливы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к.это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. Привыполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопическиетравмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, безрастяжки, она будет заживать в укороченном виде.
· Припостроении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядоквыполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило,участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно,постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участиев выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешатьосновным. Это также может привести к травме.
· Длительностьвыполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше).
· Незабывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличитьприток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным,увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.
· Длявыполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Этиупражнения могут быть очень эффективны, но помните — партнер не чувствует то,что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта.Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, иобязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случаенеобходимости прекратить растяжку.
· И,самое главное — помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить своюгибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО.Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих ктравме.
И последний совет. Развитием своей гибкостивы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если,предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной техникевыполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.
Библиография: журнал «Теорияи практика физической культуры» Профессор Ю.В. Верхошанский